Brystvækst: 15 enkle øvelser for at øge bryststørrelsen

Vi kvinder tager vores bryster meget alvorligt! De symboliserer kvindelighed og adskiller os fra vores mandlige kolleger. Det er ikke alt! Bryster får os til at se attraktive ud og føje til vores generelle skønhed og ynde. Imidlertid er ikke alle kvinder velsignet med en fyldigere buste og kan have næsten usynlige kurver på forsiden. Hvis du er en af dem, så læs med for at lære øvelserne til at øge bryststørrelsen.

Gør brystøvelser virkelig arbejde?

Denne træningsplan er sikker og et økonomisk alternativ til dyre operationer og invasive brystforstærkende teknikker. Du kan prøve dem derhjemme hver dag for at opnå de ønskede resultater. Klar til at vise din omfangsrige bustline frem?

Hvad er hovedårsagerne til mindre bryster?

Har du sammenlignet dine bryster med andres? Har du bemærket, at dine bryster er mindre end resten af dine venner eller fætre? Godt, der er grunde til det!

Her er nogle af de faktorer, der kan påvirke størrelsen af dine bryster:

Kvindelige hormoner: Hvis du gennemgår en hormonel ubalance eller har en mangel på østrogener og progesteron, kan du ende med en flad buste.
Dårlig diæt: Hvis du er undervægtig eller sulter dig selv i jagten på at tabe dig, kan virkningerne være synlige på dine bryster.
Sundhedsproblemer: Lidelser som skjoldbruskkirtlen, stress og medicin kan give dig lille bryst.

15 øvelser for at øge bryststørrelsen på 10 dage derhjemme:

Lad os se på nogle enkle og effektive øvelser for at øge bryststørrelsen med billeder og trin til at udføre.

1. Bænkpresse:

Gør bænkpress dit bryst større?

Bænkpressen er en effektiv måde at øge din bryststørrelse på. Teknisk set har det ingen indflydelse på din kopstørrelse, men virker på dine brystmuskler. Bench Press træning tone disse muskler og skubbe dem frem for at forbedre den samlede bryststørrelse.

Trin til udførelse:

For at udføre en bænkpress skal du bruge en ordentlig bænk og en tungvægt, der er fastgjort tæt.

Juster dig selv mod bænken med din front vendt opad.
Sørg for, at hofterne, rygsøjlen og nakken er på linje med bænken.
Nu med vægten foran dig skal du løfte vægten ved at strække dine arme og bringe dem helt ned til dit hageniveau, men lad det ikke røre din krop.
Når vægten falder, bliver dine arme skubbet tilbage, hvilket forårsager et træk i brystmusklerne.

2. Håndklædetræning:

Denne træning har til formål at bruge husholdningsartikler til at skabe en sammentrækning i brystet og øge størrelsen på dine brystmuskler. Det gøres rytmisk for kun at målrette mod brystområdet uden at involvere andre muskelgrupper. Det er en af de bedste øvelser til effektivt at øge bryststørrelsen.

Trin til udførelse:

Til dette skal du bruge et enkelt håndklæde, selv et håndklæde vil gøre.

Stå med dine arme strakt og skuldrene brede.
Træk nu og træk i begge ender af håndklædet, hvilket forårsager en sammentrækning af musklerne.
Hold denne position i 20 sekunder og træk vejret langsomt.
Kom langsomt tilbage til startpositionen, og genoptag processen efter en kort pause.

3. Træk og træk:

Tug and Pull -øvelsen strækker brystmusklerne og styrker dem. Det hjælper med at løfte brysterne og gøre dem fastere. Sammen med en størrelsesforøgelse kan du også mærke en forbedring i formen. Du kan bruge strækudstyr eller gøre det manuelt som forklaret herunder:

Trin til udførelse:

Stå på klart underlag med det ene ben foran det andet, rygsøjlen lige, hagen låst inde.
Brug nu armen til at skabe et træk eller træk.
Med det ene ben foran det andet skal du bruge den modsatte hånd og placere den lidt bagud på fast støtte.
Påfør nu let tryk på hånden, og du vil føle en muskelstrækning på brystet.

4. Push-ups:

Gør push-ups gør dine bryster større?

Hvis du troede, at armbøjninger kun er til toning af dine arme, tager du så fejl! Disse lette øvelser kan tone dit bryst og hjælpe dig med at opnå større bryster. Du behøver ikke engang specielt udstyr til at udføre denne øvelse. Et lille hjørne i dit værelse er tilstrækkeligt til denne træning! Bemærk, at når de udføres med cardio og andre fedtreducerende øvelser, kan Pushups føre til mindre bryster.

Trin til udførelse:

Læg dig fladt på maven og læg dine håndflader ved siden af din skulder.
Sørg for, at tæerne rører jorden.
Skub langsomt din krop op og hold knæene lige.
Gentag denne proces cirka 5 gange i en strækning.
Forøg antallet til 15 gange for at få de bedste resultater.

5. Cobra Pose eller Bhujangasana:

Bhujangasana eller Cobra -stillingen får sit navn fra en slanges hævede hættestilling. Det falder ind under de grundlæggende asanas og strækker brystområdet. Ved at fremme bedre blodcirkulation styrker posen også brystmusklerne og hjælper med at vokse med tiden.

Trin til udførelse:

Læg dig på forsiden med armene på hver side af din krop.
Løft nu dine arme op og brug håndfladen til at løfte din overkrop op, og pust dit bryst op, mens du bøjer dit hoved op.
Kom langsomt tilbage til den oprindelige position.
Gentag det 6 gange om dagen.

6. Butterfly Press:

Hvis du er en almindelig gym-goer, så skal du have været opmærksom på sommerfuglepresseøvelsen. Træningen fokuserer på brystmusklerne i dit bryst og giver dem et skub. Så du kan mærke et synligt tonet og fastere bryster. Hvis du ikke har adgang til fitnesscentret, skal du bruge håndvægte til at udføre denne øvelse.

Trin til udførelse:

Sid med ryggen hvilende mod stolen.
Start med at trække dine arme eller albuer sammen, mens brystet suger ind.
Åbn nu dine hænder så langt du kan, og pust dit bryst op, når du trækker vejret ind.
Gør det 15 gange hver dag for at få de ønskede resultater.

7. Stol Dips:

Stol dips er en anden let øvelse til at forbedre brystmusklerne. Det strækker dine brystmuskler og styrker dem. Ved at tonere overkroppen kan denne øvelse give udseende af større bryster. Med regelmæssig øvelse kan du mærke en stigning i din samlede kopstørrelse.

Trin til udførelse:

For det første skal du bruge en robust stol, der kan bære din vægt og helst uden hjul.

Sid på kanten af stolen og hvil håndfladerne på sædet.
Løft langsomt din krop af stolen og flyt dine fødder fremad.
Resten af kroppen skal være lige.
Sænk din krop og tag støtte fra dine arme for at afbalancere positionen.
Gå tilbage til den oprindelige kropsholdning.
Gentag det 6-8 gange.

8. Armcirkler:

Våbencirkler er en fantastisk måde at forstørre dine bryster på. En synkroniseret bevægelse af dine arme trækker brystmusklerne opad og løfter dine bryster. Denne øvelse kan også tone dine arme og overkroppen. Tilføjelse af vægte til dine arme kan forbedre fordelene ved denne træning.

Trin til udførelse:

Stræk dine arme udad.
Bevæg dine arme i små cirkler med uret.
Gør det et øjeblik.
Gentag det samme mod uret.
Du kan behandle dette som et sæt og gøre det i to til tre sæt.

9. Dumbell Cross-Body Punch:

I denne øvelse kan du bære to håndvægte i dine arme og flytte dem i den modsatte retning. Denne proces hjælper med at tonere brystmusklerne og skubbe dem fremad. Ved at foretage den rigtige mængde gentagelser kan du bemærke en vis stramhed i området og et lille “løft” i dit bryst.

Trin til udførelse:

Stå lige med fødderne lidt adskilt fra hinanden.
Hold lige vægte i dine hænder.
Løft den ene arm og bevæg den i krydsretning.
Sæt den langsomt tilbage til normal position.
Gentag denne proces med den anden hånd.
Gør det 15 gange hver dag for at mærke en forbedring.

10. Lateral Plank Walk:

Den laterale plankegang er en effektiv øvelse for at øge bryststørrelse og tone brystmusklerne. Selvom det er lidt svært at udføre, er resultaterne besværet værd. I denne øvelse bevarer du først plankens position og bevæger dig sideværts på jorden. Krydsningen af dine arme kan styrke brystmusklerne og også forbedre din kerne.

Trin til udførelse:

Læg dig ned og placer dine underarme på jorden og albuerne under din skulder.

Bøj dine fødder for at få tæerne til at røre gulvet.
Sørg for, at din krop er i en lige linje.
Kryds nu din højre hånd til venstre.
Flyt din venstre fod et trin til venstre samtidigt.
Skift venstre hånd og højre fod for at komme i plankepositionen igen.
Gentag processen i op til tre trin.
Du kan gøre omvendt af denne øvelse for at bevæge dig i den modsatte retning.

11. Brystflue:

Brystflue hjælper med at tonere dine brystmuskler ved at bevæge dine arme ind og ud. Øvelsen involverer vægte, der giver den rette modstand mod at trække brystmusklerne sammen. Sammen med en forbedring i din bryststørrelse toner den også dine biceps og triceps.

Trin til udførelse:

Du skal ligge på en træningsbænk, holde fødderne lige på jorden og røre ved den.
Hold derefter vægte med dine håndflader og løft langsomt dine hænder i luften.
Lad dine hænder forblive over brystet i et par sekunder, og sænk langsomt hænderne og bevar en bue.
Stop hænderne på skulderhøjde og derefter langsomt ud af vægten. Gentag det samme tre til fem gange.

12. Brystpresse med håndvægte:

Brystpresse virker på dine pec -muskler placeret bag brystvævet. Øvelsen toner disse muskler og øger din samlede bryststørrelse frem for på din kopstørrelse. Så du kan mærke et løftet blik i dine bryster og tæthed i området.

Trin til udførelse:

Læg dig fladt på en bænk og hold dine ben på jorden i en lige stilling.
Holder vægtene og bøjer albuerne ved 90 grader.
Hold et øjeblik og kom tilbage til den normale position.
Du kan endda prøve det med en brystpressemaskine ved at flytte håndtagene frem og tilbage.

13. Verden rundt:

Denne øvelse retter sig mod brystområdet og træner dine brystmuskler. Det får navnet “Jorden rundt” fra cirkulære bevægelser af dine arme omkring dit hoved. Træningen udføres med vægte som håndvægte eller kettlebells.

Trin til udførelse:

Du kan udføre denne øvelse i stående eller liggende stilling.

Stå oprejst og hold vægten i dine hænder.
Hvis du bruger en kedelbold, kan du holde den samme med begge hænder.
Bevæg dine arme omkring dit hoved for at fuldføre en cirkel.
Gør det igen i den modsatte retning.
Gentag det 5-10 gange.

14. Bageste laterale hævninger:

Rear Lateral Raise er en fantastisk træning til dine arme, bryst og bagdel af din krop. Det træner dine muskler og løfter dem. Sammen med en lille stigning i størrelsen kan du også mærke fasthed og reduktion i sagging. For at gøre dette skal du have et sæt håndvægte eller lige store vægte klar. Det er en af de effektive øvelser for hurtigt at øge bryststørrelsen.

Trin til udførelse:

Stå lige og hold håndvægte i dine hænder.
Stræk hænderne fremad og bøj knæene.
Skub hofterne bagud og sørg for, at overkroppen er parallel med jorden.
Løft nu dine arme til siden og hold det i et par sekunder.
Kom langsomt tilbage til den oprindelige position.

15. Medicin Ball Chest Press:

Denne øvelse retter sig mod overkroppen, især brystområdet. Det styrker pec -musklerne og hjælper med at omforme dem. Eksperter anbefaler, at denne træning bedst udføres på en stabilitetskugle for at øge træningens effektivitet.

Trin til udførelse:

Hvil din overkrop på en stabilitetskugle.
Tag nu en medicinbold og hold den tæt på brystet.
Løft dine arme og bolden sammen med dem i en opadgående retning.
Sæt den langsomt tilbage til normal position.
Gentag det 10-15 gange.

Tips til at øge bryststørrelsen derhjemme:

Sammen med at tage en brystforstærkende træningsplan kan du følge disse tips for naturligt at få større bryster:

Du er hvad du spiser! Så gå ikke på kompromis med din kost og inkluder masser af østrogenrige fødevarer som mælk, nødder, grønne bladgrøntsager og soja.
Bær ikke for stramt tøj, der kan forhindre dine bryster i at vokse.
Invester i polstrede bh’er, der midlertidigt kan kontrollere saggen og give en illusion om en større kopstørrelse.
Masser dine bryster med god olie for at forbedre blodcirkulationen i området og tillade.

Nu hvor du har forstået øvelsernes rolle for at øge bryststørrelse, er det tid til at øve dem. Hvis du er nybegynder eller har kroniske sundhedsproblemer som hypertension, diabetes osv., Skal du tage forslag fra en eksperttræner. Alene at gøre dem på den rigtige måde kan give dig de ønskede resultater. Hvis du har flere øvelser til at øge bryststørrelsen, så lad os vide det i kommentarfeltet.