19 legjobb étel a székrekedés gyors enyhítésére

A „székrekedés” – bár kínos – gyakori probléma, amellyel a lakosság körülbelül 20 százaléka szembesül, nemtől és kortól függetlenül. Sokunk kényelmetlenül vitatkozik erről a témáról, de a tudatosság és a korai beavatkozás döntő fontosságú a székrekedés enyhítésében. Ez a cikk azt tárgyalja, hogy az étrendhez hozzáadott ételek milyen jelentőséggel bírnak a székrekedés szempontjából, és hogy az egyszerű változtatások milyen drasztikusan megváltoztathatják az emésztőrendszer működését, és segítenek a nehézségek nélküli kakilásban.

A legjobb ételek székrekedés ellen:

Számos tényező bonyolítja a kakálás folyamatát, például a fizikai inaktivitás, a rostszegény étrend vagy akár az öregség. Itt bemutatjuk azokat az élelmiszereket, amelyeket hozzá kell adnia étrendjéhez a székrekedés természetes megszüntetése érdekében.

1. Édes burgonya:

Az édesburgonya az egyik rostban gazdag étel a székrekedés ellen, mivel egy közepes édesburgonyából 3,6 gramm rost található. Az édesburgonyában található rostok cellulóz és lignin, oldhatatlan rost és kevés pektin, oldható rost. Ezért tömeget és súlyt adhat a széklethez, ha oldhatatlan rostot fogyaszt az édesburgonyában, segítve a székletürítést (1).

Egy kemoterápiás személyeken végzett tanulmány szerint az édesburgonya fogyasztása javította a székrekedés tüneteit (2).

2. Articsóka:

Az articsóka növeli a hasznos baktériumok számát a bélben, ezáltal növeli a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját, mivel tele van prebiotikumokkal, például inulinnal.

Az inulin prebiotikus, emészthetetlen szénhidrát, amely növeli számukat, és megvédi Önt a káros baktériumok szaporodásától, mivel táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat (3).

Egy tanulmány szerint, ha naponta legalább három gramm rostot fogyasztanak articsókából, akkor növelik a bélben lévő jó baktériumokat és csökkentik a káros baktériumokat (4).

3. Chia mag:

A chia mag biztosítja a szervezet számára a legjobb rostot a székrekedéshez, mivel felszívja a vizet, mivel egészséges zsírokat is tartalmaz. Ezenkívül az ezekben a magvakban található oldhatatlan rost, amikor vízzel érintkezik, gélt képez, amely elősegíti a bélmozgás rendszerességét azáltal, hogy tömeget ad a székletéhez (5).

Ideális, ha naponta 1,5 evőkanál chia magot fogyaszt, hogy megkönnyítse az emésztést. A kiváló fogyasztás érdekében ne felejtse el pácolni a chia magokat, amíg puhák lesznek.

4. Bab:

Egy csésze adag bab 10 gramm rostot tartalmaz, amely minden más rostforráshoz hasonló. Ezenkívül a babban lévő oldható és oldhatatlan rost kiváló kombinációja elősegíti, hogy az étel folyamatosan mozogjon a belekben, így természetes székrekedést enyhítő ételekké válnak (6).

Például egy csésze vagy főtt tengerészbabban 19,1 gramm rostot, 76% RDI -t talál. Íme néhány babfajták, amelyeket felvehet az étrendbe:

• Sült bab.
• Pinto bab.
• Lima bab.
• Vörös bab.
• Garbanzo bab.

5. Lenmag:

A lenmag természetes hashajtó tulajdonságai teszik őket a természetes ételek közé, amelyek segítenek a székrekedésben (7). A lenmag oldható és oldhatatlan élelmi rostokat is tartalmaz számos egészségügyi előnye mellett.

A napi rostszükséglet 10 százalékát kielégítheti, ha egy evőkanál egész lenmagot fogyaszt, mivel ezek 2,5 gramm rostot tartalmaznak. Ezenkívül a lenmagokban az oldható rostok erjedése rövid láncú zsírsavakat termel, serkenti a bélmozgást és fokozza a motilitást (8).

Egyes kutatók szerint a lenmag olajtartalmának síkosító tulajdonságai hashajtó hatásúak lehetnek (9). Bár további kutatásokra van szükség, a terhes és szoptató nőknek óvatosan kell használniuk a lenmagot.

6. Pattogatott kukorica:

Ha szórakoztató ételeket keres a székrekedés enyhítésére és több rost bevitelére az étrendbe, akkor a pattogatott kukorica kiváló alacsony kalóriatartalmú módszer. Ezenkívül a pattogatott kukorica hatékony otthoni gyógyszer a székrekedés ellen, mivel növeli a teljes kiőrlésű gabonát az étrendben.

Bár a pattogatott kukorica előnyös lehet, visszavonhatja bizonyos előnyeit, ha vajjal és sóval halmozza fel. Ezért inkább válasszon egészséges, mikrohullámú pattogatott kukoricát vagy levegővel pattogatott pattogatott kukoricát a maximális előnyök elérése érdekében.

Kevesebb, mint 100 kalóriát és 3,5 gramm rostot kaphat három csésze levegőben pattogatott pattogatott kukorica töltelékében.

7. Rebarbara:

A Rebarbara leveles növény bélstimuláló tulajdonságai elősegítik a bélmozgást és lágyítják a székletet, mivel a szenzozid nevű vegyületet tartalmaz, és magas a rosttartalma is.10). A Sennoside, más néven Senna, egy népszerű gyógynövényes hashajtó, amely a Rebarbara -ban található, így az egyik olyan élelmiszer, amely gyorsan enyhíti a székrekedést (11).

Egy csésze rebarbara az RDI 9% -át biztosítja a rosthoz, mivel 2,2 gramm élelmi rostot tartalmaz. A rebarbara szárát gyakran szeletelés és forralás után adják a pitékhez, tortákhoz. Ne feledje, hogy ennek a növénynek a leveleit nem eszik.

8. Brokkoli:

A brokkoli gyorsan elfoglalja helyét sok egészségügyi rajongó és rendszeres ember étrendjében az egészségügyi előnyei miatt. A brokkoli kiváló tápanyagforrás, jó rostforrás és alacsony kalóriatartalmú. A C -vitaminnal és a 2,8 gramm brokkoliban lévő rosttal az egyik legjobb székrekedés elleni étel..

A nyers brokkoli fogyasztása a legjobb módja a rosttartalom megőrzésének, de ha továbbra is főzni szeretné, és elkerülné az extra kalóriákat, próbálja meg párolni, roston sütni vagy sütni a brokkolit.

9. Spenót:

A zöld leveles zöldségek kiváló módja annak, hogy táplálja a szervezetet. Ugyanakkor a spenót támogatja a belek rendszerességét azáltal, hogy tömeget ad hozzá, mert ez a leveles zöldség gazdag rostforrás, így a legjobb étel, amely megakadályozza a székrekedést.

Megtalálható.7 gramm rost vagy az RDI 19 % -a egy csésze főtt spenótban. A spenót vizet is szív magába, hogy átöblítse a dolgokat, és elősegíti a vastagbél összehúzódását a magnézium nevű ásványi anyag (12).

10. Kiwi:

A kiwi az egyik legjobb gyümölcs, amely segít a székrekedésben és javítja a bél motilitását, mivel aktinidin nevű enzimet tartalmaz, és kiváló rostforrás (13). Egy Kiwi -ben körülbelül 2,3 gramm rostot kaphat, ami a KFI 9 % -a.

Egy tanulmány szerint a kontrollcsoporthoz képest 19 egészséges felnőtt, akik kiwi eredetű kiegészítőket fogyasztottak, jelentősen megnövelte a bélmozgást (14).

11. Szilva:

A szilva, más néven szárított szilva, kiváló kiegészítője az étrendnek a székrekedés hatékony enyhítésére. Ezek segítenek a székrekedés kezelésében, mivel bélbarát fenolos vegyületeket tartalmaznak, mint például a szorbit.

Az aszalt szilva növeli a vizet a székletben, ezáltal ömlesztve, mivel cellulózként ismert rostot tartalmaz. Az aszalt szilva oldható rostot is tartalmaz a vastagbélben, ami növeli a széklet tömegét rövid láncú zsírsavak előállításával (15).

Ezenkívül az aszalt szilva hashajtó hatást fejt ki a fenolos vegyületek és a szorbit, a cukoralkohol (16).

12. Bogyók:

A bogyók, legyen szó málnáról, szederről és eperről, más gyümölcsök, amelyek megkönnyítik a székrekedést, és kakilni fognak, mert élelmi rostokban gazdagok. De a maximális tápanyag -fogyasztás biztosítása érdekében inkább konzerv helyett friss gyümölcsöket részesítsen előnyben.

A bogyók alacsony kalóriatartalmúak, ezért hozzáadhatja őket egy tál gabonapehelyhez vagy alacsony zsírtartalmú tejszínhabbal. A málnából 8 gramm, a szederből 7,6 gramm, az eperből 3 gramm rostot kaphat.

13. Alma héjjal:

Az alma és a héja fogyasztása az egyik hatékony élelmiszer a székrekedés csökkentésére. Az alma héjával elősegíti a rendszeres bélmozgást, emésztetlenül halad át a belekben, mivel ez a gyümölcs gazdag rostforrás (17).

Az alma a székrekedés csökkentésében és az emésztőrendszer egészségének javításában is segít, mivel csökkenti a vastagbél áthaladási idejét a pektin nevű oldható rost segítségével, amelynek hashajtó hatása van (18).

14. Körte:

A körte egy újabb gyümölcs, amely segít enyhíteni a székrekedést, mivel nagy mennyiségű fruktózt és szorbitot tartalmaz, összehasonlítva más gyümölcsökkel, amelyek természetes hashajtóként hatnak (19). Ezenkívül egy közepes méretű körte körülbelül 5,5 gramm rostot tartalmaz, ami 22% -ban teljesíti az egyénre jutó rost RDI-jét.

A szervezet nem szívja fel a körtében található fruktózt és szorbitot. Ehelyett serkentik a bélmozgást, mivel egyesek a vastagbélben kötnek ki, és ozmózissal behúzzák a vizet, ezáltal természetes hashajtóként hatnak (20).

15. Füge:

A füge rostokban gazdag ételek, amelyek székrekedésre ideálisak, mivel elősegítik a bélmozgás rendszerességét a ficin nevű enzim segítségével.

A kiviben található aktinidin enzimhez hasonlóan a füge ficin nevű enzimet is tartalmaz, amely a magas rosttartalom mellett hozzájárul a bélműködésre gyakorolt ​​pozitív hatásokhoz. Körülbelül 1,5 gramm rostot kaphat egy közepes nyers füge és 7,9 gramm fél csésze szárított füge.

16. Citrusfélék:

A citrusfélék, például a grapefruit, a narancs és a mandarin olyan vegyületeket tartalmaznak, mint a pektin és a naringenin, így ezek a legjobb ételek a székrekedés ellen. Ezenkívül ezek a gyümölcsök jó rostforrás, és frissítő snack.

A pektin nevű vegyület egy oldható rost, amely csökkenti a székrekedést és felgyorsítja a vastagbél áthaladási idejét, különösen a héjakban (21).

3,7 gramm rostot kaphat egy narancsból és 5 gramm rostot egy grapefruitból. Ahhoz, hogy a citrusfélékből a lehető legtöbbet hozza ki, frissen fogyassza.

17. Beleértve a kefírt és a joghurtot:

A nyugat -ázsiai Kaukázus -hegységből származó kefir egy erjesztett tejital, amely gazdag probiotikumokban, és hatékonyan megakadályozza a székrekedést a bél egészségének javításával (22). A forrástól függően a kefir különféle mikroorganizmusokat tartalmaz, amelyek lenyelve hasznosak lehetnek az egészségre.

A joghurt egy újabb székrekedést enyhítő étel, mivel bőséges mennyiségű probiotikumot tartalmaz, más néven jó baktériumokat, amelyek segítenek lágyítani a székletet és javítani a bél egészségét.

A székrekedést úgy kezelheti, hogy ízesítetlen probiotikus joghurtot fogyaszt, amely polidetrózt, Lactobacillus acidophilust és Bifidobacterium lactist tartalmaz, egy 2014 -es tanulmány szerint..

18. Növelje a víztartalmat:

A kiszáradást sokan a székrekedés egyik legfontosabb okának tartják. Tehát ha elegendő vizet iszol és hidratált maradsz, megszabadulhatsz a székrekedés problémájától (23).

Egyes tanulmányok szerint a pezsgővíz hatékonyabban enyhíti a székrekedést, mint a csapvíz, mivel segít újraindítani a dolgokat azáltal, hogy hidratálja (24).

Bár a pezsgővíz néhány ember számára hatásos lehet, súlyosbíthatja a székrekedést, ha cukros italokat vagy üdítőt fogyaszt.

19. Teljes kiőrlésű kenyér:

A teljes kiőrlésű kenyér az egyik olyan élelmiszer, amely segít a székrekedésben, mivel rengeteg rostot tartalmaz. A teljes kiőrlésű kenyérben lévő rost növeli a széklet mennyiségét, és elősegíti a hulladék átmenetét a szervezetből.

A kutatók szerint a teljes kiőrlésű rozs a teljes kiőrlésű kenyér egyik példája, amely enyhíti a székrekedést, és jobb, mint a búzakenyér és a hashajtók. Ezenkívül a rozskenyér arabinoxilánt, az élelmi rostok fő összetevőjét tartalmazza, amely elősegíti az étel zökkenőmentes mozgását a bélben.

Ha kezdetben nem kezelik, a székrekedés krónikus állapotgá válhat, amely nagyobb kárt okoz a szervezetben, mint gondolná. Bármi legyen is az oka, természetesen megszabadulhat a székrekedéstől, ha néhány, ebben a cikkben említett étrendi változtatást végrehajt. Ha még ezeknek az ételeknek a kipróbálása után sem talál enyhülést, mindenképpen forduljon orvoshoz, hogy felismerje a kiváltó okot és kezelje azt. Ne felejtse el tudatni velünk, ha hasznosnak találta ezt a cikket!

Jogi nyilatkozat: Az ebben a cikkben említett tippek és javaslatok tájékoztató jellegűek, és nem helyettesítik a professzionális orvosi tanácsokat. Mindig biztonságos orvoshoz vagy dietetikushoz fordulni, mielőtt bármi újat kipróbálna.

GYIK:

1. Mekkora mennyiségű rost szükséges a rendszeres kakáláshoz?

Válasz: 19 és 50 év között a nőknek 25 grammra, a férfiaknak átlagosan 38 gramm rostra van szükségük. Nőknél ez napi 21 gramm, férfiaknál 30 gramm. Ezért a vastagbél egészségének biztosítása érdekében elengedhetetlen a napi rostkvóta teljesítése.

2. Mennyire nélkülözhetetlen a fehérje a rendszeres bélmozgáshoz?

Válasz: A fehérje az egészséges és rendszeres bélmozgás elősegítésének kritikus összetevője. De ha túl sok fehérjét fogyaszt, a szervezetnek több vízre van szüksége az emésztéshez, ami székrekedést okoz. Ezért mértékletességre van szükség.

3. Biztonságos -e hashajtókat használni a székrekedés enyhítésére?

Válasz: Minden ember teste más, ezért a használt gyógyszerek vagy hashajtók is eltérőek. Bár a hashajtók olcsók és biztonságosak, általában enyhén székrekedés esetén működnek. De ha hozzáadja az ebben a cikkben említett élelmiszereket, természetes és egészséges módon képes lesz leküzdeni a székrekedés problémáit.