Zsíros máj diéta: mit kell enni és kerülni?

Bizonyára mindannyian hallottunk a testünkben felhalmozódó zsírról, amely növeli a súlyt. De hallottál már zsíros májról? A zsírok elszaporodása a májban zsíros májat okoz, és ennek több oka is van: az alkohollal való visszaélés, a genetika vagy az egészségtelen életmód. A zsíros máj diéta követésével kezelheti ezt az egészségügyi problémát, mielőtt életveszélyessé válik.

Bár több tünet is van, figyelni kell a zsíros máj korai jeleire. Olvassa el a know-how-t, ha konkrét változtatásokat végez az életmódjában, és pozitív változásokat hozhat az egészségére.

Ételek, amelyeket be kell vonni a zsíros máj napi étrend menüjébe:

A zsíros máj korai tünetei közé tartozik az emésztési zavar, a haj idő előtti őszülése, a rossz lehelet, a puffadás. Bemutatjuk Önnek azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyeket felvehet az étrendjébe az egészséges máj érdekében.

1. Zabpehely:

A zabpehelyben található élelmi rostok és omega-3 zsírsavak a fogyás egyik legnépszerűbb étrendjévé teszik. Ezenkívül elveszítheti a felesleges zsírt, ami segít a NAFLD visszaállításában a zabpehely rendszeres fogyasztásával (1). Készíthet zabpelyhet egy csipet sóval és joghurttal, vagy tejjel és mézzel. Ha zabot szeretne fogyasztani ebédre, főzhet olyan zöldségekkel, mint a sárgarépa, a brokkoli és a gomba.

2. Fokhagyma:

A fokhagyma minden indiai háztartásban gyakori összetevő, és szuperélelmiszernek számít. Segít megvédeni Önt a különféle betegségektől, beleértve az alkoholos és alkoholmentes zsíros májat is, mivel erős antioxidáns, allicin. Ezenkívül a méreganyagok eltávolításával és a gyulladások csökkentésével segít csökkenteni a test zsírtömegét (2) (3). Althooouuugh a legjobb, ha reggel nyers fokhagymát fogyasztasz, hozzáadhatod a levesekhez, salátákhoz és a sült krumplihoz..

3. Kávé:

Világszerte az egyik legkedveltebb ital a kávé, amely májvédő szerepet játszik és stimuláló hatással bír (4). Ezenkívül a kávé védő hatást fejthet ki a májműködési zavarok ellen, egy tanulmány szerint, amelyet középkorú japán férfiakon végeztek (5). Ezért naponta két -három csésze kávé fogyasztása a tökéletes adag az egészséges májhoz.

4. Zsíros hal:

A zsíros halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, ez az egyik legjobb étel a zsíros máj gyógyítására, amely helyreállítja az omega-3 és az omega-6 arányát a normál szinthez, ezáltal fogyást indukál és csökkenti a gyulladást. Ezenkívül az omega-3 zsírsavakban gazdag hal fogyasztása lehet a legjobb módja a NAFLD és a NASH kezelésének, mivel segít csökkenteni a máj zsírját (6). Az elfogyasztható zsíros halak egy része, amely csökkenti a máj zsírtartalmát, vadon fogott lazac, ezüst ponty, makréla és hilsa.

5. Olívaolaj:

Az olívaolaj egy másik legjobb táplálék a zsíros máj számára, amely fokozza a glükóz anyagcserét, növeli a glükózérzékenységet és hatékonyan javítja a vér lipidprofilját. Ezenkívül az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírsavak javítják a NAFLD -ben szenvedő betegek állapotát.7). Olívaolajjal rántott zöldségeket, salátaönteteket, sültet és sütést készíthet. Hasznos lehet napi négy -öt evőkanál olívaolaj használata.

6. Teljes kiőrlésű gabonafélék:

A teljes kiőrlésű gabonák segítenek csökkenteni a koleszterint és a zsírt, mivel gazdag élelmi rostforrások. Az alkoholmentes zsíros májbetegség ellen megvédheti magát, ha rendszeresen fogyaszt teljes kiőrlésű gabonát, például amarántot, quinoát, barna rizst, árpát, rozsot stb.8) (9). Napi két -három adag teljes kiőrlésű gabona nagyon hasznos lehet a zsíros máj számára.

7. Bogyók:

Az áfonya, a málna és az áfonya segíthet megvédeni a májat a károsodástól, mivel antioxidánsokat, polifenolokat tartalmaz. Az elhízás és a magas koleszterinszint együtt jár az alkoholmentes zsíros májbetegséggel; az immunrendszert serkentheti bogyók rendszeres fogyasztásával (10).

8. Dió:

A dió az egészséges zsírok és antioxidánsok nagyszerű forrása, tudományos kutatások szerint. Ezenkívül segítenek növelni az inzulinérzékenységet, csökkentik a gyulladást, csökkentve a máj trigliceridjeit (11). Továbbá, a dió segít csökkenteni a máj zsírfelhalmozódását egy másik francia tudósok tanulmányában (12). Hozzáadhat diót a turmixokhoz vagy a zabpehelyhez, és rendszeresen fogyaszthatja.

9. Avokádó:

Az avokádó az egyik zsíros, mégis egészséges gyümölcs, amely nagyon hasznos lehet az egészségre. Tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal (MUFA), vajas és enyhe ízű. Az MUFA -k segítenek növelni a jó koleszterint (13), csökkenti a rossz koleszterin- és trigliceridszintet a vérben, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és a gyulladás okozta súlygyarapodást. Ezenkívül a máj zsírja csökken, ha összességében lefogy. Ezért fogyjon egészséges mennyiségű avokádó fogyasztásával (14).

10. Zöld tea

A zöld tea egy másik ital, amely elősegíti a fogyást, és világszerte is fogyasztják. Ezenkívül segít csökkenteni a májenzimek szintjét a NAFLD -ben szenvedő betegeknél azáltal, hogy csökkenti a májgyulladást és a máj zsírcsökkenését, mivel a zöld tea az antioxidánsok tárháza (15) (16). Megszabadulhat a felesleges zsírtól, ha három -négy csésze zöld teát iszik.

11. Zöldség:

A táplálkozási szakértők és az orvosok friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását javasolják az egészséges test fenntartásához. Ezenkívül a friss zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása segít csökkenteni a májban lévő zsírt, csökkentve a zsírszázalékot. Élvezze az egészségügyi előnyöket az egyes élelmiszerekben található különböző tápanyagokból, ha különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz az étrendjében.

Ha három különböző gyümölcsöt és négy adag öt különböző gyümölcsöt fogyaszt naponta, lefogyhat és segíthet a máj helyreállításában (17).

12. Tej:

A tej minden háztartás befogadó része, és tejtermékeket használunk ilyen vagy olyan formában. Egy patkányokon 2011 -ben végzett tanulmány szerint a tejtermékek fogyasztása megvédi a májat a további károsodástól, mivel nagy mennyiségű savófehérjét tartalmaz (18).

13. Grapefruit:

A grapefruitról kimutatták, hogy fokozza az immunitást, mivel gazdag antioxidánsforrás. A naringin és a naringenin a két elsődleges antioxidáns, amelyek megvédik a májsejteket és csökkentik a gyulladást, megvédve a májat a sérülésektől. Ezenkívül ezek a grapefruitban található vegyületek a NAFLD elleni küzdelem eszközeként hatnak, növelve az enzimek mennyiségét, amelyek elősegítik a máj zsírégetését (19).

14. Brokkoli:

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz. Ezért rendszeres fogyasztása esetén segít eltávolítani a szervezetből származó összes toxint. Ezenkívül a tudósok szerint védi a máj egészségét azáltal, hogy csökkenti a máj trigliceridjeit és a máj makrofágjait (20). Ezért megakadályozhatja a zsíros máj romlását, ha kis csésze grillezett vagy lehűtött brokkolit fogyaszt.

15. Kurkuma:

A kurkuma hepatoprotektív hatást fejt ki a Curcumin nevű elsődleges bioaktív anyag miatt. Javítja a lipid anyagcserét és az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladást, minimalizálja az oxidatív stresszt, ezáltal védi a májat a sérülésektől vagy májbetegségektől (21) (22).

16. Szója:

A szójafehérje egy újabb jó kiegészítője a zsíros máj étrendnek, izoflavonoknak nevezett antioxidánsokkal, amelyek csökkentik a szervezet zsírszintjét és javítják az inzulinérzékenységet. Ezenkívül a szója és a tejsavófehérje olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik a máj zsírlerakódását, egy 2019 -ben készült tanulmány szerint (23).

Ételek, amelyeket kerülni kell a zsíros máj napi étkezésével:

A fenti részben említett összes étel mellett itt van néhány étel, amelyet kerülni kell zsíros máj esetén. Nézzük végig a listát:

1. Alkohol:

Bárki, aki meg akarja védeni a máját a károsodástól, csökkenti az alkoholfogyasztást vagy ki akarja zárni az étrendből.

2. Cukor:

Bár a cukor függőséget okoz, hozzájárul az inzulinrezisztenciához, ami súlygyarapodást eredményez. Ez a súlygyarapodás NAFLD -hez vezethet, ha nem szabályozza a cukorfogyasztást.

3. Vörös hús:

Az LDL -koleszterin és a trigliceridszint növelésével kockáztatja szív- és érrendszeri egészségét, ha túl sok vörös húst fogyaszt.

4. Szóda:

A zsíros máj kialakulásának és az elhízás kockázata nő, ha üdítőt fogyaszt, mivel tele van cukorral.

5. Transzzsírok:

Ha rajong a sült ételekért, kekszekért, kekszekért, akkor ne feledje, hogy transzzsírokat fogyaszt. Tízszeresére nő a NAFLD, a cukorbetegség és az elhízás kockázata, ha túlzottan fogyasztja a transzzsírokat tartalmazó ételeket.

6. Fehér kenyér:

A zsír felhalmozódása fehér kenyér fogyasztásakor következik be, mivel magas a glikémiás indexe, ezért tudás nélkül többet fogyaszt, ami zsíros májhoz vezet.

7. Só:

A túlzott mennyiségű só gátolhatja a glükóz anyagcserét, elhízást, zsíros májat és cukorbetegséget, vízvisszatartást okozva. Tehát, ha meg akarja védeni a májat, csak minimális mennyiségű sót használjon.

Hogyan változtathatom meg életmódomat az egészségesebb máj érdekében?

Bár az ételek megváltoztatása kulcsfontosságú a máj védelmében, néhány életmódbeli változtatás segíthet megőrizni a máj egészségét.

• Győződjön meg arról, hogy aktív, miközben a rendszeres testmozgást is bevonja a napi rutinjába.
• Próbálja meg fenntartani az egészséges testsúlyt, amely nemcsak csökkenti, hanem hatékonyan kezeli a tüneteket.
• Próbáljon beépíteni egy álló munkaállomást.
• Kezdje a reggelét nyújtással.
• Séta a futópadon, miközben tévét néz.
• Kerülje a liftet, és lépjen a lépcsőn.
• Foglalkozz olyan hobbikkal, mint a kertészkedés.

Egynapos minta zsíros máj étrend:

Amint fentebb látható, az étrend megváltoztatása megakadályozhatja a zsíros máj további romlását. Ezért egy egyszerű, egynapos mintát mutatunk be a zsíros máj étrendjéhez:

Reggeli:

1. egy csésze zabpehely egy szeletelt banánnal és mandulavajjal.
2. Használjon zsírszegény vagy sovány tejet egy csésze kávé elkészítéséhez.

Ebéd:

1. Grillezett csirke- 3 oz.
2. Olívaolaj és balzsamecet öntet spenót salátában.
3. Egy kis burgonya (sült).
4. Egy csésze választott főtt zöldség.
5. Egy alma.
6. Egy pohár tej.

Falatozás:

1. Szeletelt alma egy evőkanál mogyoróvajjal.

Vacsora:

1. Grillezett lazac – 3 oz.
2. Vegyes bab saláta.
3. Egy csésze főtt brokkoli.
4. Egy csésze bogyó.
5. Egy pohár tej.
6. Egy teljes kiőrlésű tekercs.

Az ebben a cikkben közölt információk a szükséges ételekről, az elkerülendő élelmiszerekről és a zsíros máj étrendjéről nemcsak a zsír felhalmozódásának megakadályozásában segítenek a májban, és pozitív hatással vannak egész egészségére. A cikkben említett étrendi változtatásokkal meg tudja védeni a máját és javíthatja életminőségét. Ne felejtse el tudatni velünk, ha ez a cikk hasznos volt, és ossza meg barátaival.

Jogi nyilatkozat: A cikkben található tartalom csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsokat. Javasoljuk, hogy mielőtt új dolgokat kezdene, konzultáljon orvosával. A weboldal nem felelős a szervezetre gyakorolt ​​hatásokért.

GYIK:

1. Milyen előnyökkel jár a zsíros máj diéta?

Válasz: A zsírmáj diéta követésével a következő előnyökre tehet szert:

• Egészségesen fogyhat.
• Megakadályozza, hogy cukorbeteg legyen.
• Csökkenti az LDL -koleszterin szintjét a szervezetben.
• Segít egész nap energiában tartani.
• Javítja a máj működését.

2. Az ivóvíz segíthet megőrizni a máj egészségét?

Válasz: Megfelelő mennyiségű víz fogyasztása elősegíti a káros méreganyagok természetes eltávolítását a szervezetből. Ez a méreganyagok eltávolítása megőrzi a máj egészségét és ezáltal az egész testet.

3. Melyek a klasszikus jelei annak, hogy a máj nem működik megfelelően?

Válasz: Az alábbiakban felsoroljuk azokat a klasszikus jeleket, amelyekre figyelemmel kell kísérni a májbetegségek megállapítását, és konzultáljon orvosával:

• Puffadás.
• Nem tud fogyni.
• Étvágytalanság.
• Immunhiányos.
• Székrekedés.
• Sav reflux és gyomorégés.
• Krónikus fáradtság.
• Túlzott izzadás.
• Magas vérnyomás.
• A bőr és a szemek sárgulása.