25 legjobb Indiában kapható Omega 3 zsírsav élelmiszerek listája

A legtöbb ember tévesen látja a zsírsavak szavakat, és távol tartják magukat ettől az egészség szempontjából rendkívül létfontosságú omega -3 zsírsavtartalmú élelmiszerektől, amelyek számos előnnyel járnak. Tökéletesek szívünk egészségéhez, csökkentik a vérnyomást és növelik a jó koleszterint a szervezetünkben. Ebben a cikkben az Omega 3 zsírsavakban gazdag ételeket mutatjuk be. Görgessen lefelé, és nézze meg őket itt!

Mik az omega-3 zsírsavak és mit tesznek?

Ezek elengedhetetlen tápanyagok, amelyek több szempontból is gondoskodnak egészségünkről, például a következők. Ezek a legjobbak a szívbetegségek megelőzésére és a vérnyomás csökkentésére. Csökkentik a plakkok képződését artériáinkban. A kóros szívritmus megelőzésén kívül segítenek megelőzni az emberek szívbetegségeit is. Megtalálhatók dióban, halolajban, lenmagban, és gazdag forrásai a legfontosabb omega -3 élelmiszereknek, amelyeket könnyen beépíthetünk étrendünkbe.

Mennyi Omega-3-ra van szükségem?

Összességében a legtöbb egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek napi 250–500 mg -os (kombinált EPA és DHA) omega -3 -tartalmú élelmiszereket vegyenek be. Bizonyos egészségügyi feltételek azonban magasabb összegeket igényelnek. Az alfa-linolénsav ajánlott étrendi adagja férfiaknak napi 1,6 gramm, a nőknek napi 1,1 grammra van szükségük.

Az Omega 3 élelmiszerek előnyei:

Egészségügyi szempontból az omega -3 -ban gazdag ételekből származó omega -3 zsírsavak rendkívül fontosak és több okból is létfontosságúak.

• Ezek nélkülözhetetlenek agyműködésünkhöz.
• Segítenek megakadályozni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket, a gyulladást, a rákot és az ízületi gyulladást.
• Erősítik az immunitásunkat és megvédenek minket a gyakori fertőzésektől.
• Segítenek csökkenteni a vérnyomást, kiegyensúlyozzák koleszterinszintünket, megakadályozzák a plakkok felhalmozódását artériáinkban
• Stabilizálják a vércukorszintet, gondoskodnak az emésztési zavarokról, javítják bőrünk egészségét stb.

Az omega -3 hiánya olyan problémákat okozhat, mint az ízületi gyulladás, szív- és érrendszeri problémák, depresszió, tanulási nehézségek, egészségtelen bőr, rossz látás stb..

Az Omega 3 zsírsavak listája Indiában:

Számos omega -3 zsírsavban gazdag élelmiszer létezik. Ez az alább felsorolt ​​cikk az Indiában elérhető legfontosabb omega -3 forrásokról szól.

1. Lenmag (2350 mg adagonként):

A lenmag kicsi sárga vagy barna magvak, és messze az egyik jó omega-3 zsírsavforrás, a zsír alfa-linolénsav (ALA). A lenmagolajat omega-3 kiegészítésként használják. Jó magnézium-, rost- és egyéb tápanyagok forrásai, és nagyszerű omega-6-omega-3 arányuk van.

A lenmagnak számos egészségügyi előnye van, például javul az emésztés és csökken a 2 -es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázata. Az utóbbi időben népszerűségre tettek szert, mint egészséges élelmiszert. Ez annak köszönhető, hogy magas a szív-egészséges omega-3 zsírok, rostok és más egyedi növényi vegyületek tartalma.

• Vedd be a lenmagot az étrendedbe úgy, hogy turmixokra, zabpehelyre szórod, salátákhoz, főtt zöldségekhez, salátaöntetekhez stb..
• Az őrölt lenmagot kényelmesebb emészteni.

Omega-3 tartalom:

• 2350 mg, evőkanál egész magonként.

2. halolaj:

A terhesség omega 3-ban gazdag ételei között a halolaj gazdag omega-3 zsírsavforrás. Háromféle omega-3 van az étrendben, kettő pedig halolajban. Ezek a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Halolajat szerezhet, ha halat vesz fel az étrendjébe vagy kiegészítéssel. A halolaj hozzáadása javít vagy megelőz számos egészségügyi állapotot, például a szívbetegségeket, a magas koleszterinszintet és a reumás ízületi gyulladást. A csukamájolajhoz hasonlóan a halolaj sem tartalmaz más vitaminokat, mint a D és az A.

• A halolaj kapszula és folyadék formájában is kapható.

Omega-3 tartalom:

• Általában 1000 mg halolajból körülbelül 300 mg kombinált EPA és DHA (1).

3. Lazachal (adagonként 4 123 mg):

A lazac, mint élelmiszer Az omega-3 az egyik legtápanyag-sűrűbb étel, amely sokféle tápanyagot és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, beleértve a nagy mennyiségű D-vitamint, B-vitamint és szelént. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen étrendjükben zsíros halakat, például lazacot tartalmaznak, kisebb a kockázata olyan betegségeknek, mint a demencia, a szívbetegség és a depresszió.

Omega-3 tartalom:

• 4123 mg főtt (tenyésztett atlanti) lazac félfiléjében
• 2260 mg 3,5 unciában vagy 100 grammban
• Lazac (vad) adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
• Omega-3 zsír mennyisége: 1,8 gramm

4. Tojás:

Omega-3 tojás, amelyet lenmagot tartalmazó étrenddel táplált tyúkok termelnek. Amikor a tyúkok megemésztik a lenet, az ALA egy része a DHA -ba kerül, és a zsírsavak a sárgájába kerülnek. Aki nem szereti a halat, helyettesítheti tojással. A tojás kiváló omega-3 zsírsavakban gazdag étel. Egyes vállalatok még halolajat is adnak a csirketáphoz, és tovább növelik a tojássárgája DHA -tartalmát.

Omega-3 tartalom:

• Egy omega-3 tojás jellemzően 340 milligramm ALA-t, valamint 75-100 milligramm DHA-t tartalmaz.

5. Kendermag:

A kendermag nagyon tápláló, gazdag esszenciális zsírsavakban és egészséges zsírokban. Jó többszörösen telítetlen és esszenciális zsírsavak forrásai. Tartalmaznak gamma-linolénsavat is, amely számos egészségügyi előnnyel jár, és az omega-6 és az omega-3 3: 1 arányát tartalmazza. A kendermag két létfontosságú zsírsavban gazdag, linolsavban (omega-6) és alfa-linolénsavban (omega-3).

• Szórjon egész vagy őrölt magokat joghurtra vagy gabonapelyhekre, adja hozzá a turmixokhoz, süssön kendermaggal, készítsen kendertejet egész magvak felhasználásával, szórjon meg más magokkal vagy diófélékkel salátákat..

Omega-3 tartalom

• Egy uncia (28 gramm) kendermag 6000 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, vagyis a napi ajánlott bevitel 375-545% -át.

6. Chia magvak:

A chia mag hihetetlenül tápláló és jó forrása az omega 3 zsírsavaknak – gazdag mangánban, magnéziumban, szelénben és néhány más tápanyagban (2). Egy uncia (28 gramm) adag chia mag 5 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve mind a nyolc esszenciális aminosavat. A chia mag egy másik, omega 3 zsírsavakban gazdag étel.

• A száraz chia magokat őrölve vagy egészben hozzáadhatjuk turmixokhoz, gyümölcslevekhez, joghurthoz, zabpehelyhez keverve vagy salátára szórva.
• Ha nedves edényhez, például zabpehelyhez adjuk, hajlamos lehet megduzzadni, de enyhe ropogást megtart.

Omega-3 tartalom

• 5 060 mg unciánként (28 gramm), ezek a magok feldolgozatlanok és ízük szerint diófélék.

7. Karfiol:

A karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amely természetesen magas rost- és B-vitamin-tartalommal rendelkezik. A karfiol antioxidánsokat és fitonutrienseket biztosít. Ezek védhetnek a rák ellen. Rostot tartalmaz a fogyás és az emésztés fokozására, kolint, amely elengedhetetlen a tanuláshoz és a memóriához, valamint számos más létfontosságú tápanyagot.

A karfiol egy alapvető indiai zöldség, amely gazdag fitokemikáliákban és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. A karfiol az omega -3 zsírsavakban gazdag ételek közé tartozik. Sok fontos tápanyagot tartalmaz, köztük káliumot, magnéziumot, rostot, ásványi anyagokat és oldható cukrot.

Omega-3 tartalom

• Egy csésze karfiol 28 kalóriát tartalmaz, és jó omega -3 zsírsavforrás. A karfiol gazdag omega-3 zsírsavakban, és ez a zöldség egészséges szívet tart fenn.
• A karfiol 5-6 percig tartó párolása segíti a tápanyagok megőrzését. Adjunk hozzá lime levet.

8. kelbimbó:

A kelbimbó az omega 3 -ban gazdag vegetáriánus ételek között gazdag tápanyagokban, gazdag antioxidánsokban. Segíthetnek a rák megelőzésében. Gazdag rostokban és K -vitaminban, ami fontos a véralvadáshoz és a csontanyagcseréhez. A kelbimbó ALA Omega 3 zsírsavat tartalmaz. Lassítják a kognitív hanyatlást, az inzulinrezisztenciát és csökkentik a gyulladást. Hozzájárulnak az egészséges vércukorszint fenntartásához is (3).

Párolja ezeket a zöldségeket öt percig, mielőtt elfogyasztaná. Az omega zsírsavtartalmú ételek listájának első helyét foglalja el.

Omega-3 tartalom:

• A kelbimbó az egyik legjobb növényi omega-3 zsírsavforrás.
• 135 mg ALA-t tartalmaznak minden félcsésze (78 grammos) adag főtt kelbimbóban.

9. Perilla olaj:

A perillaolaj jellegzetes diós ízű és illatú. Ez az ehető növényi olaj perilla magból származik, és nem kulináris célokra is használják. A perillaolaj gazdag ALA -ban és segít a szív egészségének javításában. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legjobb omega-3 ételek hasznosak a rák, az ízületi gyulladás, a gyulladásos vastagbélgyulladás stb. Kezelésében. A perillaolaj Omega-6 és Omega-9 zsírsavakat (4).

• A perillaolajat ízfokozóként is használják.

Omega-3 tartalom:

• A perillaolaj omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, és következetesen magas, 54-64% -os omega-3 zsírsavat tartalmaz.
• Az omega-6 komponens általában körülbelül 14%, az omega-9 (olajsav) pedig a Perilla olajban található.

10. Purslane:

A porcelán ehető kerti gyomnövény, csodálatos egészségügyi előnyökkel és létfontosságú vegán Omega 3 ételekkel. Az erszény gazdag omega-3 zsírsavakban, savanyú és enyhén édes ízű. Kétféle omega-3 zsírsavat tartalmaz, ALA és EPA. Az ALA sok növényben megtalálható. Kivételesen magas az ALA -ban. A portugál kiváló ALA -forrás. Az alfa-linolénsav egy omega-3 zsírsav, amely fontos szerepet játszik az emberi fejlődésben és növekedésben, valamint segít megelőzni a betegségeket.

A porcelán ötször magasabb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a spenót. A portugál természetes gyógymód az álmatlanság ellen, megakadályozza a fejfájást és a migrént, elősegíti az erős csontokat és segít mindenféle bőrbetegségben.

Omega-3 tartalom:

• Egy 100 g -os portulavirág minta 300–400 mg ALA -t tartalmaz.

11. Szójabab (adagonként 1241 mg)

A szójabab a legjobb omega -3, növényi fehérje és rostforrás. Más tápanyagok kiváló forrásai is, beleértve a folsavat, riboflavint, K -vitamint, magnéziumot és káliumot. A szójabab gazdag omega-6 zsírsavakban. Tanulmányok feltételezték, hogy az omega-6 túlfogyasztása gyulladást okozhat (5). A szójabab a tofun kívül az egyik legegészségesebb választás a vegetáriánusok körében. A szójabab is tartalmaz omega 6 savakat.

• A babot meg lehet pörkölni, hogy a tápanyagtartalom sértetlen maradjon.
• Használjon szójababot, mint más hüvelyeseket, és a frisseket előnyben részesítik a konzervhez képest.
• Ne fogyassza túlzott mennyiségben, mivel ez hatással lehet a veseelégtelenségben szenvedőkre, és túlzott fogyasztása esetén egészségügyi problémákat okozhat.

Omega-3 tartalom:

• 670 mg fél csésze (47 gramm) száraz pörkölt szójababban, vagy 1443 mg 3,5 grammonként (100 gramm)

12. Spenót:

Ismeretes, hogy a spenót étrendünkbe való felvétele mindig értékes kiegészítője volt az Omega 3 zsírsavak élelmiszerek listájának. A vegán omega -3 források közül a spenót vezető helyet foglal el a magas tápanyagtartalmú zöldségek között. Ha a spenótot más élelmiszerekkel együtt adják hozzá és fogyasztják, akkor megnő a tápanyagtartalma. Segít stabilizálni a cink, vas, kalcium és Omega 3 zsírsavak szintjét. A spenót segít a gyulladás csökkentésében is.

• A spenót zöldségként vagy curryként főzhető
• Smoothie -k is készíthetők azoknak, akik mindig mozgásban vannak!

Omega-3 tartalom:

• 100 gramm spenót 370 milligramm Omega 3 -at tartalmaz.

13. Sárgája:

A tojássárgája az egyik legfontosabb omega -3 élelmiszer, és fontos helyet foglal el ebben az Omega 3 zsírsavakban gazdag ételben! Más élelmiszerekhez képest a tojás tojásonként legalább 240 mg -ot tartalmaz. A tojás vasban, vitaminokban és kalciumban gazdag. A tojás tartalmazza az esszenciális omega-3 zsírsavat, alfa-linolénsavat (ALA) és két másik omega-3 zsírsavat: eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA).

Az Omega-3 tojások ötször annyi omega-3-at tartalmaznak, mint a hagyományos tojások. Nagyon kevés különbség volt a bio és a hagyományos tojás között.

• A tojás nagyon sokoldalú, és akár omlettben, levesben, palacsintában vagy akár muffinban is használható!

Omega-3 tartalom:

• Az omega-3 tojás 340 milligramm ALA-t és 75-100 milligramm DHA-t tartalmaz.

14. Dió (2570 mg adagonként):

A dió nagyon tápláló, rostos, és fontos helyet foglal el az Omega 3 zsírsavak élelmiszerlistáján. Nagy mennyiségben tartalmaznak mangánt, rezet, E -vitamint, valamint fontos növényi vegyületeket. Győződjön meg arról, hogy a dió feltörése után ne távolítsa el a bőrt. A bőr tartalmazza a dió fenolos antioxidánsainak nagy részét, amelyek fontos egészségügyi előnyöket kínálnak. Nemcsak jót tesznek az egészségnek, de védenek is a szív- és érrendszeri betegségektől. A dió is jó forrás az éhségérzet távoltartására.

• A dió Omega 3 ételeket salátákhoz, reggeli gabonapelyhekhez, tésztákhoz, levesekhez és pékárukhoz adhatjuk.

Omega-3 tartalom:

• 2570 mg unciánként (28 gramm)

15. Tőkehalmájolaj (adagonként, 2,682 mg)

A csukamájolaj ideális omega -3 ételek gyerekeknek. Valószínűleg kiegészítő, mint élelmiszer. Ahogy a neve is sugallja, az olajat a tőkehalmájból nyerik ki. Ez az olaj nemcsak omega-3 zsírsavakban gazdag, hanem tele van D- és A-vitaminnal is. Érdemes ebédidőben fogyasztani, mivel több időt biztosít az emésztésre..

A májolaj kiegészítésként kapható, és ugyanolyan biztonságosan fogyasztható. Ezért egy evőkanál csukamájolaj bevétele több mint kielégíti a három fontos tápanyag iránti igényét. Azonban ne vegyen be egy evőkanálnál többet egyszerre, mert a túl sok A -vitamin káros lehet.

Omega-3 tartalom:

• Egy evőkanál a RDI -k 170, illetve 453% -át adja.
• 2682 mg evőkanálonként, 2664 mg adagonként.

16. Kaviár (1 086 mg adagonként):

A kaviár elsősorban haltojásból vagy ikrából áll. Széles körben ismert, mint drága élelmiszer. A kaviárt többnyire kis mennyiségben használják előételként vagy köretként. A kaviár nagyon jó kolinforrás és gazdag omega-3 zsírsavforrás. A kaviárt a legjobban úgy fogyaszthatja, ha kipróbál belőle egy kiskanálnyit, rágás helyett kavarja a szájába. Ez segít megtapasztalni és élvezni a vajas ízt.

Omega-3 tartalom:

• 1,086 mg / evőkanál (14,3 gramm)
• 6786 mg 3,5 gramm (100 gramm)

17. Szardínia (2205 mg adagonként)

Az omega -3 zsírsavak gazdag forrása a szardínia. Frissen vagy konzerv formában is fogyaszthatók. Olyan zsírokat tartalmaznak, amelyek a legjobban hatnak általános jólétünkre és egészségünkre. A konzerv szardínia különböző változatokban kapható, mint vízben, olívaolajban vagy bőr nélkül/csont nélkül. Az olívaolajban lévő szardínia jobb, mint a vízben, mivel az olívaolaj több omega -3 zsírsavat tartalmaz.

Omega-3 tartalom:

• 100 gramm lecsepegtetett szardínia, 200% RDI a B12 -vitaminhoz, 24% D -vitaminhoz, 96% szelénhez.
• Csészénként 2205 mg (149 gramm) konzerv atlanti szardínia, vagy 1480 mg 3,5 grammonként (100 gramm).

18. Makréla (4107 mg adagonként):

A makréla zsíros hal, és a szívben egészséges omega-3 zsírsavak legnagyobb koncentrációját tartalmazza. Általában környezetbarát tenger gyümölcseinek tekintik, és gazdag omega-3 zsírsavforrás. A makréla túlevése növelheti a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Hihetetlenül gazdagok tápanyagokban. A makréla elkészítése is meglehetősen egyszerű.

Omega-3 tartalom:

• Egy darab sózott makréla 4107 mg vagy 5,134 mg 100 grammonként
• Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
• Omega-3 zsír mennyisége: 2,5-2,6 gramm

19. Szardella (adagonként 951 mg):

Az omega -3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek egyik fő forrása ezek a halak. Ezek olajos halak, amelyek jót tesznek az egészségünknek, mivel segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Ezenkívül segítenek csökkenteni a trigliceridek szintjét a testünkben, és segítik a keringést. Tele vannak kalciummal, ásványi anyagokkal és mangánnal. Ők gondoskodnak a vérnyomásunkról.

Omega-3 tartalom:

• Konzervált európai szardella 951 mg / doboz (2 uncia vagy 45 gramm), vagy 2113 mg / 3,5 uncia (100 gramm)

20. Hering (adagonként 946 mg):

A hering közepes méretű olajos hal, amelyet tojással tálalnak, és kippersnek nevezik. Füstölt heringnek is nevezik őket. Vigyáznak szívünk egészségére. Az agyunk megfelelő működését ezek a halak is segítik. Segítenek az ízületi gyulladásban, mivel csökkentik a gyulladást.

Omega-3 tartalom:

• Csipkézett atlanti hering 946 mg közepes filén (40 gramm) vagy 2366 mg 3,5 grammonként (100 gramm)

21. Osztriga (adagonként 370 mg):

Az emberek vagy szeretik, vagy utálják az osztrigát. A nyálkásodás ellenére ízletesek és nyersen fogyasztják. Az osztriga az omega-3-ok három fő osztályát tartalmazza. Ügyeljen arra, hogy ne egyen nyersen vagy nyersen, és csak teljesen főttet fogyasszon. Nemcsak sok cinket tartalmaznak, hanem erősítik az immunrendszerünket. Segítenek megszabadulni a kiütésektől, pattanásoktól és erősítik csontjainkat.

Omega-3 tartalom:

• Hat nyers, keleti osztriga 370 mg vagy 435 mg 100 grammonként

22. Garnélarák:

Ha ásványi anyagokban és fehérjékben gazdag, és kevesebb kalóriát tartalmaz, több szempontból is jótékony hatással van egészségünkre. Szénhidrátban is alacsonyak. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek késleltetik az öregedési folyamatot. A szelén olyan ásványi anyag, amely megtalálható benne, és segít megelőzni bizonyos típusú rákokat. Csökkenti a napkárosodást is.

Omega-3 tartalom:

• 20 plusz különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A napi szelénszükségletünk 50% -át is tartalmazza.
• Ez az ásványi anyag segít csökkenteni a gyulladást és elősegíti a szív egészségét.

23. Repceolaj:

Ez az olaj vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges telítetlen zsírokkal van tele. Gazdagabb az omega-3 zsírsav ALA-ban, mint bármely más olaj, kivéve a lenmagolajat. A repceolaj sok szívben egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, és kevés telített zsírsavat tartalmaz.

Csökkenti a bőrproblémákat és az öregedés jeleit, mint a pattanások, finom vonalak, ráncok, foltok és foltok. A repceolaj magas füstölési pontja nagyon hasznos a magas hőfokon történő sütéshez, például a pároláshoz.

Omega-3 tartalom:

2 teáskanál (10 ml) finomított repceolaj alapján a következőket tartalmazza:

• Kalória: 80
• Telített zsírsavak: 0,5 g
• Összes zsír: 9 g
• Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 6 g
• Linolsav zsírsav (Omega-6): 1,5 g
• Alfa-linolénsav (Omega-3): 0,6 g
• Koleszterin (nyom nélkül): 0 mg

24. Edamame:

Szívvédő omega-3 zsírsavakat és izoflavonokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és egészséges rostokat tartalmaznak. Számos táplálkozási előnnyel jár. Szójafehérjét biztosít a szervezetnek. Mivel gazdag K -vitaminban és antioxidánsokban, egészségesen tartja szívünket.

Omega-3 tartalom:

• Egy fél csésze adag főtt, héjas edamame 280 mg növényi eredetű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
• Ezáltal kiváló tápanyagforrás az omega 3 ételek vegetáriánusok és vegánok számára.

25. Mustármag:

Elősegítik az anyagcserét, és gazdagok omega -3 zsírsavakban. Gyulladásgátló hatásúak. A legjobban a reumás ízületi gyulladás és az asztmás rohamok ellen hatnak. Szelénben gazdagok és szabályozzák vérnyomásunkat.

Omega-3 tartalom:

• 1 teáskanál mustármag 100 milligramm omega 3 zsírsavat tartalmaz.

Reméljük, tetszett ez a kiterjedt cikk az Omega 3 zsírsavakról szóló élelmiszerekről, ahol részletes információkkal rendelkezünk ezen alapvető tápanyagok felhasználásáról és előnyeiről. Megmutattuk az omega -3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek forrásait és azt is, hogyan használhatja őket általános egészségünk javára. Kérjük, ossza meg velünk tapasztalatait és azt, hogyan segítettek az alábbi részben, mivel szeretnénk hallani a véleményét!