A 18 legjobb cinkben gazdag élelmiszerek listája Indiában

A cink az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára. Ez a nyomelem alapvető szerepet játszik a szervezet immunrendszerének támogatásában, és felelős a szénhidrátok lebontásáért is. A cink támogatja a sejtosztódást, sejtnövekedést és segíti a sebek gyógyulását. A cink az az elem, amely szükséges ahhoz, hogy segítsen ízlelni és szagolni a dolgokat. Ez is az egyik fontos elem, amely növeli az inzulin hasznosítását a szervezetben. Nagyon fontos, hogy a terhes nők a szükséges mennyiségű cinket fogyasszák, hogy a baba ne legyen hajlamos semmilyen születési rendellenességre és fertőzésre. Ez a cikk segít megismerni az Indiában kapható cinkben gazdag ételeket.

Miért fontos a cink??

A cink az egyik legfontosabb elem, amely szükséges az emberi test táplálkozásához. Kulcsfontosságú, hogy támogassa az immunrendszert, és segítsen a szervezetnek távol maradni a fertőzésektől. A cink szintén fontos a sebgyógyuláshoz és serkenti a sejtek növekedését. A jó cinkszinttel rendelkező gyermekek kevésbé hajlamosak a hasmenésre és a megfázásra. A cink fontos az érzékszervek, például az íz és az illat megfelelő működéséhez is.

A cink egészségügyi előnyei:

Az alábbiakban bemutatjuk a cink legjobb egészségügyi előnyeit:

• A cink szabályozza az immunrendszert és megakadályozza a fertőzéseket.
• Az 5 év alatti gyermekek cink -szirupot kapnak, hogy a hasmenést ellenőrizzék.
• A cink fontos szerepet játszik a memóriában és a tanulásban.
• Képes kordában tartani a közönséges hideget.
• A cink javíthatja a bőrsejteket és elősegítheti a sebek gyorsabb gyógyulását.
• A cink megelőzheti az életkorral összefüggő gyulladásos betegségeket.
• Tanulmányok azt mutatják, hogy a cink javíthatja a spermiumok minőségét, ezáltal növelve a termékenység esélyeit.

Mennyi a napi ajánlott cinkmennyiség?

A cink ajánlott napi adagja 8 mg nőknek és 11 mg felnőtt férfiaknak. Ha napi 25 grammnál több cinket fogyaszt, rézhiányhoz és vérszegénységhez vezethet. A gyermekek cink adagja nem haladhatja meg a napi 8 mg -ot.

A legnépszerűbb cinkből készült élelmiszerek listája Indiában:

Ez a cikk a 18 csodálatos listát tartalmazza a cinkből származó élelmiszerforrásokról, amelyeket tartalmaznia kell az étrendben az egészséges életmód érdekében.

1. Tejtermékek:

A vegetáriánusoknak megfelelő mennyiségű tejterméket kell tartalmazniuk az étrendjükben, hogy elegendő mennyiségű ásványi anyagot nyerjenek. A joghurt a legfinomabb cinkforrás; ráadásul mindkét 250 ml joghurt, és ½ csésze ricotta sajt a szükséges cinkmennyiség 15% -át tartalmazza. A tej és a tejszín cinknyomokat tartalmaz.

A joghurt adagja grammban: 245 gramm

Cink mg -ban1,4 mg

DV% – 10%

Hogyan vegye be az étrendbe:

Vegyen 1 csésze joghurtot minden nap uzsonnának, és adjon hozzá gyümölcsöket a jobb ízért és rostért.

2. Gomba:

A gomba az egyik legerősebb, cinkben gazdag élelmiszer más ásványi anyagokkal együtt. A zöldségek mellett a gomba is megérdemli a különleges állapotot, mivel magas a cink -tartalma. Egy csésze adag főtt fehér gomba 1,4 mg -ot tartalmaz, különben 9% DV cinket. Ez párhuzamos a spenóttal. Bizonytalan, hogy nem szereted a spenótot; visszaadhatja gombával, hogy azonos mennyiségű cinket kapjon.

Adag mérete grammban: 85 gramm

Cink mg -ban: 3 mg

DV% – 20%

Hogyan vegye be az étrendbe:

Fogyaszthat gombát levesek, krumpli és még saláták formájában.

3. Spenót:

A spenót egy csodálatos, cinkben gazdag étel, amely minden tápanyagban gazdag, és a fehérje sem kivétel. Ez további okot ad arra, hogy étrendjében belevágjon ebbe a leveles zöldségbe! A 100 gramm spenót adagja 0,8 mg cinket ad.

Adag mérete grammban: 100 gramm

Cink mg -ban: 0,8 mg

DV% – 12 %

Hogyan vegye be az étrendbe:

A spenót salátákban fogyasztható. Lencsével főzhető, de levesek formájában is fogyasztható.

4. Gabonafélék:

Más cinkben gazdag élelmiszerek nem tudják legyőzni ezt a gabonafélét egészségügyi előnyök és íz tekintetében sem. A gabonafélék fogyasztására előkészítve a cink ragyogó alapja. Válasszon korpát, teljes kiőrlésű gabonát és több szemű gabonapelyhet nagy mennyiségű cinkhez. A gabonafélék azonban fitátot is tartalmaznak, egy olyan kompozit, amely a gabonafélékben lévő cinkhez kötődik, és lassítja a felszívódást. Következésképpen ne adjon hozzá gabonaféléket a mindennapi cinkforráshoz.

Adag mérete grammban: 85 gramm

Cink mg -ban: 5,8 mg

DV% – 39

Hogyan vegye be az étrendbe:

Vegyen teljes kiőrlésű gabonapelyhet forró tejjel, hogy extra kalciumot és cinket kapjon

5. Búzacsíra:

A búzacsíra ráadásul ragyogó cinkforrás egy 100 grammos adagban, 17 mg cinket kínálva, ami ennek az ásványnak az opcionális napi bevételének 111% -a. Étrendjének összetevőjévé teheti, ha pirított búzacsírát szór a salátára. A 100 gramm adag 17 mg cinket tartalmaz. A régóta indiai orvosok azt javasolják, hogy ezt a teljes kiőrlésű gabonát cinkben gazdag élelmiszerként fogyasszák.

Adag mérete grammban: 100 gramm

Cink mg -ban: 17 mg

DV% – 111

Hogyan vegye be az étrendbe:

Pirítson meg néhány búzacsíra magot a salátáiban, hogy ropogós és egészséges ételeket kapjon.

6. Barna rizs:

A barna rizs az egyik tökéletes cinkben gazdag étel, fantasztikus ízű. Extra káliumot tartalmaz; A szelén és a magnézium glikémiás indexe alacsonyabb. Ez nagy arcot fog adni valamilyen húsételnek. Ezenkívül barna rizst főzhet C -vitaminban és antioxidánsokban gazdag zöldségekből, hogy javítsa a szervezet tápanyagszintjét. Egy egyszerű 100 gramm barna rizs adag 3 mg cinket kínál.

Adag mérete grammban: 195 gramm

Cink mg -ban: 1,2 mg

DV% – 8

Hogyan vegye be az étrendbe:

A barna rizst főzhetjük és fogyaszthatjuk curryvel, pörkölttel.

7. Hús:

Ez magában foglalja a cink legnagyobb koncentrációját, amely marhahús, sertéshús, bárány, csirke és pulyka. Az érett sovány marhahús 100 grammos része 12,3 mg-ot tartalmaz, egyébként 82 % DV cinket. Hasonlóképpen, 100 gramm főtt sovány sertéshús 5 mg vagy 33 % DV cinket tartalmaz. A csirke túl jó alap egy főtt dobhártyával, ha ennek az ásványnak 15 % -a DV. A húsok magas koleszterinszintet és zsírt tartalmaznak, ezért elengedhetetlen az adag ellenőrzésének kidolgozása, miközben túlsúlyba kerül. Kétségtelen, hogy ez az egyik legelőnyösebb cinkben gazdag élelmiszer.

Adag mérete grammban: 28 gramm

Cink mg -ban: 1,3 mg

DV% – 8

Hogyan vegye be az étrendbe: Készíthet húspörköltet az egészséges és ízletes lehetőségekért.

8. Csokoládé:

Csokoládé, remek cinkben gazdag étel. Válassza a sötét csokoládét, a tejcsokoládék alternatívájaként, miközben antioxidánsokat és mérsékelten alacsony mennyiségű cukrot tartalmaz. 100 gramm csokoládé 10 milligrammban adja a napi cinkállapot 90% -át.

Adag mérete grammban: 100 gramm

Cink mg -ban: 10 mg

DV% – 39

Hogyan vegye be az étrendbe: Naponta egy étcsokoládé ajánlott. Válassza a magas kakaótartalmú terméket.

9. Gyümölcsök:

A friss gránátalma 1 mg cinket biztosít. Ezenkívül az avokádó nagy cinktartalmú, 1,3 mg 1 közepes gyümölcsben. A bogyók szintén kiváló cinkforrás. Egy csésze szeder 0,8 mg -ot tartalmaz, míg a málna és a loganberry 0,5 mg cinket tartalmaz. Egy pohár adag datolya 0,4 mg cinket tartalmaz. A gyümölcsök többsége cinkben gazdag, egészséges tápanyagokat tartalmazó élelmiszer.

Az adag mérete grammban az avokádóhoz: 201 gramm

Cink mg -ban: 1 mg

DV% – 12

Hogyan vegye be az étrendbe: Minden nap ajánlott egy tál friss gyümölcsöt enni.

10. Vesebab:

Ha nem igazán szereted a húst, akkor a vesebab nagyszerű cinkforrás az élelmiszerekben. A legtöbb vegetáriánus esküszik a zöldség előnyeire. A bab segít fenntartani a vér glükózszintjét. Ettől eltekintve a szokásosnál is energikusabbá tesznek. Az ebéd mellé zöldségnek is jó étel lehet. Egy tál vesebab minden adagja körülbelül 2,79 mg cinket tartalmaz, ami összesen 127 kalóriát tesz ki. Bár az előnyök sokfélék, ne feledje, hogy a vesebab székrekedéshez vezethet, ezért ezeket az ellenőrzésen belül kell fogyasztani.

Adag mérete grammban: 184 gramm

Cink mg -ban: 5,1 mg

DV% – 34

Hogyan vegye be az étrendbe:

A vesebabból salátát, curryt és akár pörköltet is készíthetünk.

11. Lenmag:

A lenmag a legjobb és ideális cinkben gazdag étel. A cink számos élelmiszerforrása közül a legtöbb hajlamos kihagyni a lenmagot, mivel magasabb az omega -3 zsírsav tartalma; azonban a cink tápanyag alapján sem kevésbé. Mivel egyszerre nagyon sok magja van, a teljes mennyiség jó 5 mg cink lehet 100 grammonként. A lenmag nagyszerű ízt ad az ételnek, és bármihez hozzáadható, hogy tökéletes legyen az íze. A levesektől kezdve a turmixokig a szakácsok idővel és újra támaszkodnak a magvakra.

Adag mérete grammban: 168 gramm

Cink mg -ban: 7,3 mg

DV% – 43

Hogyan vegye be az étrendbe:

Lehet rágni néhány lenmagot, és inni egy pohár vizet. Néhány lenmag szórása a salátákra javíthatja az állagot.

12. Osztriga:

Bár az osztriga mérete eltérő, és a tápanyagok mennyisége ennek megfelelően eltér, mégis a cink egyik leggazdagabb táplálékforrása. Minden 100 gramm osztriga 16-182 milligramm cinket tartalmaz. Az osztriga körülbelül 199 kalóriára tehet szert, ezért nem lehet napi bevitelű étel. Ehelyett, ha hetente egyszer használja, megkönnyítheti a dolgokat. Ha szereted a tenger gyümölcseit, akkor semmi más nem fog jobban élvezni, mint egy marék osztriga és bögre. Ha az étrend -kiegészítőkre kíván támaszkodni, az osztriga áldásnak bizonyulhat a gyomor ízléses csemegéjével.

Adag mérete grammban: 50 g

Cink mg -ban: 8,3 mg

DV% – 55

Hogyan vegye be az étrendbe:

Az osztriga nyersen vagy enyhén főzve, bizonyos gyógynövényekkel fogyasztható.

13. Fokhagyma:

A szervezetre gyakorolt ​​előnyök hosszú listáján kívül a fokhagyma a cinkben gazdag ételek egyik legjobb forrása is. Természetesen a fűszer önmagában nem elegendő a napi szükségletek kielégítéséhez, de megkönnyítheti a dolgokat. A fokhagyma olyan tulajdonságairól ismert, amelyek segítenek megszabadulni a koleszterintől, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Hogy pontosabban beszéljünk a cinktartalomról, a fokhagyma körülbelül 1,16 mg cinket tartalmaz 50 grammonként.

Adag mérete grammban: 136 gramm

Cink mg -ban: 1,6 mg

DV% – 11

Hogyan vegye be az étrendbe:

Pároljuk meg a fokhagymát olívaolajon, és ezzel fűszerezzük a salátákat. A fokhagymát por formájában is fogyaszthatja.

14. Földimogyoró:

A földimogyorót felveheti a cinkben gazdag élelmiszerek listájára. A mogyoró nem csak egy szendvics ízfokozó, hanem saját előnyökkel is rendelkezik. Kezdetben nagylelkű részletet tudnak felmutatni a tápanyagban, és segíthetnek ügyének. A mogyoróvaj önmagában is hasznos lehet az omega -3 zsírsav tartalma miatt. Mivel a mogyoróvaj szerves, más tápanyagokat is tartalmazhat, függetlenül attól, hogy milyen kevés a tartalma. Minden 100 grammos adag körülbelül 218 kalóriát és 3,27 mg cinket tartalmaz. Turmixokat is készíthet darált földimogyoróból, és csokoládét és tejet adhat az italhoz, hogy ízletesebb legyen, de tartsa szem előtt a megszerzett kalóriákat.

Adag mérete grammban: 146 gramm

Cink mg -ban: 4,8 mg

DV% – 32

Hogyan vegye be az étrendbe:

A földimogyoró fogyasztható nyersen, sülve vagy főzve. Mogyoróvajból is készíthetők.

15. Homár:

Bár a homár nem elegendő napi cinkkiegészítőként, 100 grammonként 7 mg cinket képes betölteni. Segíthet abban is, hogy kellemes ételt készítsen. Lényegében imádni fogja, amit kóstol, miközben a legtöbbet kihozza ebből a tenger gyümölcseiből a tányérján.

Adag mérete grammban: 85 gramm

Cink mg -ban: 6,5 mg

DV% – 43

Hogyan vegye be az étrendbe:

A homárhús az egyik legfinomabb tenger gyümölcse, és a konzervet általában fokhagymában és vajban főzik.

16. Rák:

A rák az egyik tenger gyümölcse, amely nagy mennyiségű cinket tartalmaz. Ez egy finom kagyló, amely körülbelül 76 mg cinket tartalmaz 1 csésze adagban. Ez a nagy mennyiségű cink néha veszélyes lehet, ezért ajánlatos korlátozott adagokban enni a cink túladagolásának elkerülése érdekében.

Adag mérete grammban: 85 gramm

Cink mg -ban: 3,1 mg

DV% – 20

Hogyan vegye be az étrendbe:

Óvatosan főzzük a rákhúst forró vízben, amíg piros nem lesz. Használja a húst salátákban és curry -kben.

17. Csirke:

A csirke gazdag cinkforrás. Egy csirkecomb naponta körülbelül 18% cinket képes ellátni, amelyet egy személy igényel. Szintén sovány hús és egészségesebb alternatíva a vörös húsok fogyasztására. A csirke szintén fontos fehérjeforrás, B6 -vitamin és niacin.

Adag mérete grammban: 41 gramm

Cink mg -ban: 0,8 mg

DV% – 5

Hogyan vegye be az étrendbe:

Használhat csirkét sült, saláta, leves és curry formájában.

18. Szezámmag:

A szezámmag a táplálkozás erőssége. Ezek a gazdag cinkforrások körülbelül 10 mg cinket tartalmaznak 100 g adagban. A szezámmag kiváló réz-, mangán-, kalcium-, foszfor- és más létfontosságú tápanyagforrás is. Röviden, a szezámmag szuperétel.

Adag mérete grammban: 100 g

Cink mg -ban: 10 mg

DV% – 52

Hogyan vegye be az étrendbe:

Pirított szezámmagot szórunk salátákra és curry -re.

A cinkhiány jelei:

Ha alacsony a cink szintje, akkor ezeket a tüneteket észlelheti:

• Hasmenés
• Bőrbetegségek, például ekcéma, akne
• Égő száj szindróma
• Az illat és az íz hiánya
• Csökkent immunrendszer
• Étvágytalanság
• Kognitív funkciók károsodása
• Késleltetett növekedés

Bizonyos emberek a cink megfelelő felszívódásának hiányát is tapasztalhatják. Ilyen esetekben előfordulhat, hogy nem tudják hasznosítani a természetes élelmiszerforrásokban kapható cinket. Az orvos tanácsára további kiegészítőket is szedhet a cink szintjének növelése érdekében. Javasolt továbbá, hogy valaki erősítetlen ételeket fogyasszon a jobb cinkbevitel érdekében. Ezeknek az élelmiszereknek a mindennapi étrendjébe való beépítése megelőzheti a hiányosságokat és az ezekkel kapcsolatos problémákat. A terhes nőknek és a szoptató anyáknak gondoskodniuk kell a szükséges mennyiségű cink fogyasztásáról, hogy biztosítsák csecsemőik jólétét. Reméljük, megérti ennek a létfontosságú elemnek a fontosságát!