A 20 legjobb – magas rosttartalmú élelmiszerek listája Indiában
Szeretné viselni kedvenc fekete farmerét anélkül, hogy kövérnek látszana? De nincs ideje és fáradalma, hogy átmenjen a szigorú renden? Adjon rostban gazdag ételeket az étrendhez. Az élelmi rostok egyfajta szénhidrátok, amelyek nélkülözhetetlenek az egész test szabályozásában.
Sokan közülünk nem felelnek meg a szervezetünk napi ajánlott rostmennyiségének, ami számos egészségügyi problémát okoz. Viszonylag könnyű növelni a rostbevitelt. Csak adjon hozzá rostban gazdag ételeket a napi étrendhez, és nézze meg, hogyan csodálkozik a szervezete. Olvassa el ezt a cikket, ha szeretne többet megtudni a rostban gazdag élelmiszerekről, és amikor legközelebb élelmiszert vásárol, ne felejtse el felvenni őket a listájára.
Mi az a rost?
Sokan a rostot a megfelelő emésztéssel és testünk egészséges működésével hozzák kapcsolatba. A rost egy esszenciális szénhidrát, amely a növényi eredetű élelmiszerek része, amelyet szervezetünk nem tud lebontani. Az emésztetlen rost tisztítja az emésztőrendszert, és kiöblíti a káros rákkeltő anyagokat és a koleszterint. Elsősorban kétféle élelmi rost létezik. Ezek oldható és oldhatatlan rostok (1).
Különböző típusú szálak:
1. Oldható rost:
Ez egy rostváltozat, amely vizet szív és gélt képez. Ez a gél lelassítja az emésztési folyamatot, ami hasznos lehet a fogyásban. A zab, a hüvelyesek, az ehető növényi bőr és a dió néhány olyan élelmiszer, amely gazdag oldható rostban.
2. Oldhatatlan rost:
Az oldhatatlan rost egy másik rostváltozat, amely taszítja a vizet. Elsődleges előnye, hogy tömeget biztosít a székletnek, és megkönnyíti az emésztőrendszeren keresztüli mozgást. A zöldségek, gyümölcsök, búzakorpa, teljes kiőrlésű ételek bőségesen tartalmaznak oldhatatlan rostot.
Ajánlott napi rostbevitel:
A napi rostbevitel különböző korú gyermekek és felnőttek számára 🙁2)
Kor (év) Szálak bevitele (gramm)
- 2-5 15 gramm naponta
- 5-11 20 gramm naponta
- 11-16 25 gramm naponta
- 17 és 30 gramm felett naponta
A legjobb rostban gazdag élelmiszerek listája Indiában:
Íme a 22 jó ételünk, amelyek magas rosttartalmúak. Vessünk egy pillantást rájuk.
1. Brassica zöldségek:
A brokkolit, a karfiolt, a kelkáposztát, a káposztát és a kelbimbót sárgarépa zöldségnek nevezik. Ezek azok az élelmiszerek, amelyek megfelelő mennyiségű rostot tartalmaznak. Ezeket a zöldségeket olyan rákvédő hatások vizsgálatában használják, amelyek magas glükozinolát-tartalommal rendelkeznek. Felvehetők étrendünkbe krumpli, rakott, levesek és saláták formájában, és köretként párolhatók.
Élelmiszer adag rosttartalom
- Káposzta 1 csésze 3 gramm
- Karfiol 1 csésze 5 g
- Káposzta 1 csésze 4 g
- Brokkoli 1 csésze 5 g
- Kelbimbó 1 csésze 6 g
2. Hüvelyesek:
A hüvelyesek az egyik leggazdagabb rostforrás, valamint fehérje, lizin, vitaminok és ásványi anyagok a növényvilágban. Nem csoda, hogy sok diéta tartalmaz egy -két babot a rendszerben. Jobb, ha lassan bevezetjük a babbevitelt, mivel egyesek bélgázt és kellemetlen érzést tapasztalhatnak a babbevitellel kapcsolatban. A magas rosttartalmú hüvelyesek legjobb példái a fekete bab, a lencse, a lima bab és a hasított bab. Adja hozzá a babot étrendjéhez salátákban, curry -kben, pörköltekben.
Élelmiszer adag rost
- Navy bab 1 csésze 19 gramm
- Pinto bab 1 csésze 15 gramm
- Fekete bab 1 csésze 15 gramm
- Lencse 1 csésze 16 gramm
- Mung bab 1 csésze 15 gramm
- Lima bab 1 csésze 14 g
- Vesebab 1 csésze 16 gramm
- Adzuki bab 1 csésze 17 gramm
3. Korpa:
Az élelmi rostok bevitelének egyik legjobb módja az, ha Bran -t is beviszi az étrendjébe. Sok gabona biztosítja a szükséges rostot. A búza, a kukorica, a zab, a rizs néhány gabona, amely gazdag élelmi rostforrás. A zabkorpa magas oldható rosttartalmú, míg a búza, a kukorica, a rizskorpa magas az oldhatatlan rosttartalomban. Megakadályozza a székrekedést. Illessze be étrendjébe a korpát úgy, hogy megszórja kedvenc gabonapelyheire, palacsintájára vagy muffinjára.
Élelmiszer adag rost
- Zabkorpa, nyers 1 uncia 12 gramm
- Búzakorpa, nyers 1 uncia 12 gramm
- Rizskorpa, nyers 1 uncia 6 gramm
- Kukorica korpa, nyers 1 uncia 22 gramm
4. Bogyók:
A bogyók széles körben ismert ételek rostban gazdag tartalmukról. De a szervezet számára a szükséges vitaminokat és antioxidánsokat is biztosítja a további előnyök érdekében. Egy friss csésze áfonya 4 gramm rostot tartalmaz. A természetesen alacsony kalóriatartalmú szeder, eper és málna kiváló rostforrások. A bogyókban vannak a legjobb kalória / rost alku. A bogyók apró magjai még magasabb rosttartalmat eredményeznek, mint más gyümölcsök. Hozzáadhat bogyókat a reggeli gabonapelyhekhez, salátákhoz, desszertekhez és joghurthoz.
Élelmiszer adag rost
- Málna, nyers 1 csésze 8 gramm
- Áfonya, nyers 1 csésze 4 gramm
- Eper, nyers 1 csésze 3 gramm
- Szeder, nyers 1 csésze 8 gramm
5. Napi gyümölcskosár:
Néha nem vesszük észre, hogy a szükséges rost megtalálható a mindennapi gyümölcsökben és a szezonális gyümölcsökben is. Ezek a gyümölcsök természetesen rostosak, és vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. „A napi alma távol tartja az orvost” ígéretes tanácsnak tűnik. Hozzáadhatunk körtét, narancsot, banánt, és szezonális gyümölcsöt is szezontól függően. Mindig egészséges gyümölcsöt hozzáadni a reggelihez gyümölcslevek helyett. Hozzáadhatunk gyümölcsöt gabonafélékhez, joghurtokhoz vagy egy finom gyümölcssalátához.
Élelmiszer adag rost
- Banán 1 közepes 3 gramm
- Apple 1 közepes 4 gramm
- Narancs 1 közepes 4 gramm
- Körte 1 közepes 6 g
- ½ csésze aszalt szilva 6 g
- Mazsola 2 uncia 2 gramm
- Őszibarack, szárított ¼ csésze 3 gramm
- Füge, szárított ½ csésze 8 gramm
6. Egzotikus és szezonális gyümölcsök:
A napi gyümölcsökkel együtt néhány egzotikus és szezonális gyümölcs is nagy mennyiségben tartalmaz rostot. Az avokádó egy ilyen gyümölcs, amely krémes, és tökéletes választás a vitaminok és a rostok számára. A mangó és a guava rostban gazdag szezonális gyümölcs.
Élelmiszer adag rost
- Avokádó, nyers fél gyümölcs 9 g
- Guava 1 csésze 9 gramm
- Mangó 1 csésze 3 gramm
7. Leveles zöld zöldségek:
Azt mondják, hogy a zöld a szál színe. A zöld, leveles zöldségek különösen gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és béta-karotinban. De rosttartalmuk nem rossz. A rostos zöldségekben a leveles zöldek az első helyet foglalják el. Körülbelül 1 gramm rost található 100 gramm leveles zöldben, így kiváló tápanyagforrás. Hozzáadhatja salátákhoz, megdinsztelheti olívaolajban, hozzáadhat fokhagymát, citromot és gyógynövényeket, hogy gazdag ízű legyen. A spenótlevelek és a répazöldek kalciumot, vasat, C -vitamint és A -vitamint tartalmaznak együtt sok más ásványi anyaggal együtt.
Élelmiszer adag rost
- Spenót, főtt 1 csésze 4 gramm
- Répa zöld, főtt 1 csésze 4 gramm
- Fehérrépa zöld, főtt 1 csésze 5 gramm
- Mustárzöld, főtt 1 csésze 5 gramm
- Gallér zöldek, főtt 1 csésze 5 gramm
8. Squash:
A tök szezonfüggetlen étkezése egy másik módja a rostbevitel fokozásának. A tök a tök család tápláló gyöngyszeme. Különféle ízekben, textúrákban és színekben kaphatók. A squash gazdag rost-, vitamin-, ásványi anyag- és karotinoidforrás. A tök kiváló fűszerként szolgál a húshoz. A szervezet 5 gramm rostot képes elérni mindössze 100 gramm tökkel.
Élelmiszer adag rost
- Hubbard tök, főtt 1 csésze 7 gramm
- Cukkini tök, főtt 1 csésze 3 gramm
- Crookneck squash, főtt 1 csésze 3 gramm
- Nyári fésűkagyló, 1 csésze 5 gramm főtt
- Makk tök, főtt 1 csésze 9 gramm
- Spagetti tök, főtt 1 csésze 2 gramm
9. Gomba:
A gombák rosttartalma típusától függően változik. A fehér nyers szarvasgomba 0,8 gramm élelmi rostot tartalmaz. De miután megfőzték, a gombák víztartalma csökken, és a csészénkénti rost drasztikusan megnő, mivel koncentráltabbak. A rosttartalom növelése érdekében kombinálhatjuk más rostban gazdag zöldségekkel.
Száltartalom: Egy csésze főtt fehér gomba 3,4 gramm rostot tartalmaz.
10. Dió:
Meg lehet őrülten csomagolni egy kis rostot. Egy uncia dió és gabona hozzájárul a napi rostjavaslathoz. Bónusz egészséges zsírokat, fehérjét és fitokemikáliákat tartalmaz. Szórjon meg egy marék diót vagy magot a reggeli gabonapelyhekre, a joghurtra, a salátákra és a desszertekre, hogy finom módon vegye be a rostot. A dió, mandula, pisztácia néhány példa a diófélékre, amelyek elegendő rostot tartalmaznak ahhoz, hogy segítsék a szervezet egészséges működését.
Élelmiszer adag rost
- Dió 1 uncia 2 gramm
- Mandula 1 uncia 4 gramm
- Kesudió 1 uncia 1 g
- Pisztácia dió 1 uncia 3 gramm
- Földimogyoró 1 uncia 2 gramm
- Brazil dió 1 uncia 2 gramm
- Pinon dió 1 uncia 12 gramm
11. Csemegekukorica:
A csemegekukorica rengeteg oldhatatlan rostot tartalmaz, ami jót tesz a bél egészségének. A pocakunkban található jó baktériumokat táplálja. A csemegekukorica vezeti a rostban gazdag élelmiszerek listáját, mivel további tápértéket biztosít a sok rost mellett. A csemegekukorica rostmennyisége a termés minőségétől függ.
Száltartalom: Egy csésze főtt csemegekukorica 3,6 gramm élelmi rostot tartalmaz.
12. Zabpehely:
A zabpehely magas oldható rosttartalmú. Ha egy tál zabpelyhet fogyaszt reggelire, a legjobb módja annak, hogy kezdje a napot. Ez az egyik legjobb módszer a test koleszterinszintjének csökkentésére. Ez az egyik legjobb és legszebb rostos étel. A zabban található oldható rostos béta-glükán számos előnnyel jár, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterint és a vércukorszintet. Elősegíti az egészséges bélbaktériumokat, és jóllakottnak érzi magát.
Száltartalom: Egy csésze főtt zabpehely 4 gramm rostot tartalmaz.
13. Articsóka:
Ezek egzotikus zöldségek, magas élelmi rosttartalommal. Ezek a növények fiatal, bontatlan virágai, amelyek botanikailag rokonok a bogánccsal. Ezeket a zöldségeket könnyű elkészíteni, egyedi ízük pedig élvezetessé teszi fogyasztásukat. Egy közepes méretű articsóka biztosítja a szervezet napi rostszükségletének csaknem felét.
Szálas tartalom: egy közepes méretű articsóka 7 gramm rostot tartalmaz.
14. Aprított búza gabonafélék:
Az aprított búzapehely minden reggel történő felhasználása magas rosttartalommal látja el a szervezetet, hogy biztosítsa a test zavartalan működését. Korán energiát ad, és kora reggel felfrissülést érez, és energiával látja el az egész unalmas napot. Körülbelül egy csésze aprított búzapehely tejjel akár a szervezet rostszükségletének 36% -át is ki tudja adni.
Száltartalom: Egy csésze aprított búzapehely öt gramm rostot biztosít.
15. Bulgur:
A Bulgur kiváló választás a nap egészséges kezdéséhez, mivel alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú és oldható és oldhatatlan rostokban gazdag. A Bulgur számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, valamint a megfelelő mennyiségű rostot. Ízletes és gyorsan elkészíthető, emellett nagyon tápláló. A bulgur rosttartalma segít a vastagbél egészségének megőrzésében, rendszeres bélmozgással. Mivel ez egy minimálisan feldolgozott gabona, táplálóbb, mint a finomított búza termékek.
Szálas tartalom: Egy csésze bulgur 8 gramm élelmi rostot tartalmaz.
16. Barna rizs:
Ha azt szeretné, hogy a teste csúcsformában maradjon, hetente egyszer vagy kétszer próbáljon ki egy adag barna rizst az étrendjében, és tartsa fenn a test működését. A barna rizs kiváló oldhatatlan rostforrás. Az oldhatatlan rost enyhíti az emésztési problémákat és rendszeresen tartja a székletet. A szervezet egészséges működéséhez azonos mennyiségű oldható és oldhatatlan rost szükséges. De a barna rizs rostjainak nagy része oldhatatlan
Szálas tartalom: Egy csésze adag barna rizs 4 gramm rostot tartalmaz.
17. Sárgarépa:
A sárgarépa gyökérzöldség, amely élénk narancsban és néha rózsaszínben kapható. Ropogós, ízletes, és nyersen és főzve is élvezheti őket. K-vitaminban, B6-vitaminban, magnéziumban és béta-karotinban gazdag, antioxidáns, amely A-vitaminná alakul át. A sárgarépa javítja a szem egészségét.
Száltartalom: Egy csésze nyers apróra vágott sárgarépa 3,6 gramm rostot tartalmaz. Egy csésze főtt fagyasztott sárgarépa 4,8 gramm rostot tartalmaz.
18. Kókusz:
A kókuszdió a napi szükséges élelmi rostok 16% -át adja más rostforrásokkal, mint a búzakorpa, a zabkorpa és a rizskorpa. A kókusz kiváló gyümölcs, mivel gazdag rost- és zsírforrást tartalmaz, húsos húsból és kókuszvíznek nevezett folyadékból áll. A kókuszdió rostja létfontosságú szerepet játszik az emésztésben, mivel tömeget ad a széklethez és megakadályozza a székrekedést. Ezenkívül elősegíti az egészséges koleszterinszintet, és összefüggésben áll a szívbetegségek kockázatával. A kókusz az egyik legjobb rostban gazdag élelmiszer, és egész évben kapható.
Száltartalom: 1 csésze kókuszreszelék 7,2 gramm rostot tartalmaz.
19. Hagyma:
A hagyma ésszerű rostforrás, a hagyma típusától függően. Nagyon gazdagok fruktánokban, egészséges oldható rostban. Ezek a fruktánoknak nevezett prebiotikus rostok forrásai. Táplálják a bélben lévő jó baktériumokat. A hagyma többnyire víz, szénhidrát és rost. Ezek a fruktánok emésztési problémákat okozhatnak egyes embereknél.
Száltartalom: Egy csésze apróra vágott hagyma körülbelül 2,7 gramm rostot tartalmaz.
20. Quinoa:
A quinoát az ókori Andok „gabona anyjának” nevezik. Ez egy ál-gabona, amely hihetetlenül népszerű az egészségtudatos emberek körében. Tele van tápanyagokkal, beleértve a fehérjét, a vasat, a cinket, a magnéziumot, a káliumot és az antioxidánsokat. A quinoa gyorsan helyettesíti a rizst és a búzát. A cukorbetegek sokat profitálnak a Quinoából, mivel alacsony a glikémiás indexe. Ennek az élelmi rostnak a harminchat százaléka oldható, és 64 százaléka oldhatatlan
Száltartalom: egy csésze főtt quinoa 5,2 gramm rostot tartalmaz.
21. Sötét csokoládé:
Ki nem szereti a csokoládét! Az étcsokoládé az egyik legfinomabb és legkedveltebb étel minden korosztály számára. Tápláló és antioxidánsokban is gazdag. Van egy titkos eleme: Szál! Pontosabban, a 70-85% kakaóból készült étcsokoládé 11 gramm rostot tartalmaz.
Száltartalom: Egy uncia darab étcsokoládéban 3,1 gramm vagy 10,9 gramm 100 gramm élelmi rost található.
22. Burgonya:
A burgonya széles körben és könnyen hozzáférhető zöldség, amely rostban gazdag. A burgonya a B -vitaminok, a C -vitamin és a magnézium legfőbb forrása. Különféle típusok, mint például a Russet, a vörös és az édesburgonya, legalább 3 gramm rostot tartalmaznak egy közepes méretű zöldségben. Ez csak akkor lehetséges, ha a burgonyát a héjával együtt fogyasztja el. Próbáljon hozzáadni felületen főtt zöldségeket salátákhoz, pörköltekhez, levesekhez, köretekhez, rántott krumplihoz és rakott ételekhez, vagy gyakrabban élvezze a sült burgonyát.
Élelmiszer adag rost
- Burgonya burgonya, héjával 1 közepes 4 g
- Édesburgonya, héjával 1 közepes 4 g
- Vörös burgonya, héjával 1 közepes 3 g
A fogyás napjainkban mindenki számára elsődleges cél lett. Ha megváltoztatja napi étrendjét, bármilyen célt elérhet. A rostban gazdag ételek a legjobbak a fogyáshoz, megakadályozzák a székrekedést az emésztőrendszer tisztításával. A gyorsételek balra, jobbra és középpontba vonzanak minket, sokan nem vagyunk képesek megfelelni a napi ajánlott rostbevitelnek. A rengeteg olyan élelmiszer mellett, amelyek segíthetnek a rostbevitelben, próbáljon meg hozzáadni néhány ételt a fenti listából, és élvezze az előnyöket.