Koko kehon rintareppuharjoitukset kotikuntoiluun
Kuntosalin perustamisesta erilliseen huoneeseen kotona on tulossa yhä suositumpi ympäri maailmaa, ja myös hyvästä syystä. Tämä säästää matkakuluja, tilauskustannuksia ja myös yhteyttä hikisten ja usein ärsyttävien ihmisten kanssa. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, et voi enää estää yllättäviä lukituksia harjoittelustasi koronakriisin vuoksi. Kotikuntoilu ei kuitenkaan ole ilman haittoja. Monet laitteet ovat erittäin kalliita ja vaativat paljon tilaa. Jos et halua rikkoa pankkia, mutta haluat silti pysyä kunnossa kotona, tee se pienikokoisilla laitteilla ja omapainoharjoituksilla. Yksi halvimmista ja käytännöllisimmistä ratkaisuista tässä suhteessa ovat rintaharjoitukset. Seuraavilla riveillä saat selville, mitä nämä ovat ja miten ne hyödyttävät yleistä terveyttäsi ja kuntoasi!
Sling -kouluttajan harjoituksilla on myös toinen nimi – TRX (Total Body Resistance Exercise)
Sling -valmentajaharjoitukset keholle ja sielulle
Tätä koulutusta varten käytetään erityistä laitetta, ns. Yleensä tämä on paksu, säädettävä hihna, jonka toisella puolella on kiinnityskoukut tai karabiinit ja toisella kahva ja silmukat. Harjoitukset sen avulla harjoittavat koko kehoa rasittamatta tarpeettomasti niveliä ylimääräisillä painoilla.
Sling -harjoittelua käyttävät nykyään amatööri- ja ammattiurheilijat sekä sotilaat ympäri maailmaa. Kuntolaitteita käytetään yhä enemmän kuntoutustarkoituksiin.
Yksi sling trainer -harjoitusten suurimmista eduista on, että ne voidaan suorittaa milloin ja missä tahansa. Niin kauan kuin siellä on vakaa koukku, tanko tai jopa vain haara, johon voit kiinnittää rintareppu, voit treenata siellä. Rullattuna vyö on erittäin kompakti ja mahtuu jokaiseen taskuun.
Et koskaan kyllästy rintareppu -valmentajan kanssa, sillä nyt on yli 300 erilaista harjoitusta. Monet heistä keksittiin laitteen luomisen yhteydessä. Yhdysvaltain Navy Sealsin eliittisotilas Randy Hetrick on virallisesti koulutusohjelman perustaja. Hän loi ensimmäisen prototyypin rintakouluttajasta yhden tehtävänsä aikana vuonna 1997 laskuvarjovaljaista ja Jiu-Jitsu-vyöstä. Hetrick sitoi tämän panssaroituihin putkiin ja alkoi kehittää ensimmäisiä harjoituksia.
Nykyään rintareppuharjoitukset ovat osa Yhdysvaltain laivaston tiivisteiden päivittäistä rutiinia
Anna itsetunnollesi ja itsetunnollesi todellinen vauhti
Pysy kunnossa kuntoilurataharjoitusten avulla
Kuten aiemmin mainittiin, useimmat näistä harjoituksista toimivat koko keholle ja kaikille suurille lihasryhmille. Tasapainolaitteen tapaan ne perustuvat epävakauden periaatteeseen. Sling -valmentaja harjoittelee paitsi kestävyyttä ja joustavuutta, myös koordinaatiota ja tasapainoa. Koska tätä harjoitusta pidetään sydämenä, se voi hyödyttää myös sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Heti kun aloitat rintaharjoitusten tekemisen, huomaat nopeasti, että pienetkin liikkeet, käänteet ja erilaiset kulmat rasittavat kehoasi eri tavoin. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden lisätä tai vähentää vaikeustasoa kokemuksesi mukaan. Lihaksesi eivät koskaan ylikuormitu ja nivelesi rasittuvat vain liikaa. Rintareenaharjoittelujen avulla voit itse selvittää, missä kehosi rajat ovat ja miten voit voittaa ne.
Tämäntyyppisiä harjoituksia pidetään sydämenä ja ne voivat olla jopa osa tabata -ohjelmaa
Kaikilla tämän kuntolaitteen harjoituksilla on monia erilaisia variantteja
Joten voit mukauttaa ne kaikki henkilökohtaiseen koulutustasoosi
2 yksinkertaista kokovartaloliinan harjoittelua aloittelijoille ja ammattilaisille
On tietysti mahdotonta käsitellä kaikkia 300 rintareenaharjoittelua ja niiden muunnelmia yhdessä artikkelissa. Siksi näytämme sinulle vain kaksi seuraavilla riveillä, joita voit jäljitellä milloin ja missä tahansa:
Crunches kanssa rintareppu
Aloita menemällä olkapään leveydelle lankkuasentoon luistamattomalla kuntomatolla. Yritä pitää selkä suorana, jännittää vatsalihaksia ja ydintä. Laita nyt molemmat jalat silmukoiden läpi. Tästä asennosta vedä molemmat polvet lujasti rintaasi kohti. Yritä koskettaa polviasi ja kyynärpäitäsi. Pysähdy muutamaksi sekunniksi ja palaa sitten hitaasti lankkuasentoon.
Jos haluat, voit muuttaa tätä harjoitusta hieman. Voit esimerkiksi aloittaa kyynärvarren tukiasennosta tai ehkä siirtää polviasi sivuttain. Voit pysäyttää asennon tai voit tehdä sen nopeasti. Nämä rypyt voidaan myös helposti muuttaa vuorikiipeilyharjoitukseksi. Voit tehdä tämän vetämällä vasenta ja oikeaa polvea vuorotellen rintaasi ja kyynärpäätä kohti. Tätä harjoitusta varten tarvitset kuitenkin kaksi rintareppua, yksi kummallekin jalalle.
Keskity kevyisiin harjoituksiin useita kertoja viikossa
Intensiivistä harjoittelua tulisi tehdä vain kaksi tai kolme kertaa viikossa
Soutu rintareppuilla
Seiso hartioiden leveydellä ja tartu kahvoihin molemmin käsin neutraaliin otteeseen. Ripusta nyt rintareppuasi kädet ojennettuina ja astu eteenpäin, kunnes jalkasi muodostavat vähintään 45 asteen kulman. Jännitä selkä-, vatsa-, pakara- ja jalkalihaksia ja yritä pitää koko vartalo suorassa linjassa. Vedä nyt käsiäsi taaksepäin lähelle vartaloasi, kunnes kahvat koskettavat rintaasi. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Tätä harjoitusta voidaan myös muokata eri tavoilla sopimaan jokaiseen koulutustasoon. Voit tehdä harjoituksesta paljon vaikeampaa, esimerkiksi yksinkertaisesti roikkumalla kulmassa eli astumalla jalkojasi eteenpäin. Jos haluat tehdä sen todella vaikeaksi itsellesi, kokeile pystysuoraa riviä, jossa ripustat rintareppuasi melkein makuulle ja vedät koko vartalosi ylöspäin.
Pystysuunta on erittäin rasittava ja vaatii virheetöntä tekniikkaa
Sling -valmentajaharjoitukset ovat loistava lisä voimaharjoitteluun, ja ne ovat myös ihanteellisia yksinään aloittelijoille. Harjoittele missä ja milloin tahansa – kotona, puutarhassa, puistossa tai rannalla. Niin kauan kuin on asioita, joihin kiinnittää rintareppu, voit harjoitella myös siellä.
Kyykky rintareppuissa lonkkakiertoon
Plank ja pushups toimivat myös tällä tavalla
Harjoittele urheilullisuuttasi ja joustavuuttasi
