10 bedste fødselsøvelser, du kan udføre og dets fordele

Hver gravid kvinde under graviditeten ønsker en sikker og sund levering af barnet. Dette kan opnås ved at forblive sund fysisk og psykisk, positiv og energisk under hele graviditeten. Til dette foreslår læger, at de vordende mødre regelmæssigt foretager svangerskabsøvelser. Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt, vil det forbedre kropsholdningen, reducere de generelle gener som rygsmerter, træthed osv. Undersøgelser har vist, at skånsom motion regelmæssigt under graviditeten kan forhindre svangerskabsdiabetes, forhøjet blodtryk. Desuden øger regelmæssig svangerskabsøvelser den udholdenhed, der er nødvendig for arbejde og levering. Et ord af forsigtighed fra læger er, at overdreven træning kan skade den gravide kvinde og barnet indeni; nogle gange kan det endda føre til abort og fosterdød.

Hvad er træning før fødslen?

Ordet “natal” betyder levering, antenatal betyder før fødslen, eller det kan også siges som under graviditet. Dette kan også betegnes som prænatal. De øvelser, der udføres under graviditeten eller før fødslen af barnet, kaldes antenatal øvelser.

En række fysiske øvelser, der udføres af den vordende mor for at få optimal funktion af alle systemer og forhindre komplikationer, er fødselsøvelser.

Formålet med fødsels træning:

At dyrke motion under graviditeten er gavnligt for den gravide dame og barnet, der er til stede indeni. Det primære formål eller formål med træning før fødslen er at forhindre ubehag som kramper, hoftesmerter, ledsmerter, smerter i lænden, ribben, træthed, morgenkvalme. Under graviditeten får den gravide kvinde mere vægt end normalt. Fødselsøvelser kan forhindre overvægt, svangerskabsdiabetes og endda forhøjet blodtryk. Hovedformålet med fødselsøvelser er at bringe den vordende mor sund mentalt, fysisk og psykologisk.

Typer af fødselsøvelser:

De forskellige typer af fødselsøvelser, der kan udføres, er

A.Yoga:

Yoga betragtes som en af de sikreste motionsformer, der kan udføres antenatalt. Forskellige strækøvelser kan lindre smerter i ryg, ribben, hofte og led, som man normalt oplever under graviditeten. Bortset fra dette kan meditation holde den gravide dame mentalt sund.

B.Aerobic:

Aerobic med lav effekt skal udføres under graviditeten. Disse aerobic har gavn af at styrke lungerne og hjertet, opretholde balance og muskeltonus, reducere belastningen af leddene. Aerobic skal kun udføres i nærvær af en instruktør. Et lille forfald under træning kan føre til alvorlige helbredskomplikationer.

C. bækkenbund øvelser:

Pelvic floor øvelser, også kaldet Kegels, er velegnede til at styrke bækkenmusklerne. Dette hjælper med en sikker og sikker bevægelse af barnet under fødslen.

D. Svømning:

Svømning betragtes som en af de sikreste fødselsøvelser. Fordelene ved svømning omfatter lindring af morgenkvalme, forskellige ledsmerter. Svømning forbedrer også søvn om natten. En vigtig ting under graviditeten er, at der skal være kontinuerlig blodgennemstrømning til fosteret, svømning kan sikre en konstant blodgennemstrømning under hele graviditeten.

E. rask gang og cykling:

Disse betragtes som de grundlæggende svangerskabsøvelser. Hurtig gang giver en kardiovaskulær træning, mens cykling hjælper med at reducere ankel og ledsmerter, der vises under graviditeten.

10 bedste antenatal øvelser liste at udføre:

Nedenfor er vist nogle af de bedste svangerskabsøvelser, du kan udføre. Det siges, at det aldrig er for tidligt at begynde at lave Kegels, men jo tidligere og regelmæssig du udfører, desto større er fordelene under graviditeten.

1. Åndedrætsøvelser:

Der er tre typer åndedrætsøvelser

A. abdominal vejrtrækning:

Sådan udføres:

Træk vejret ind gennem næsen og mærk udvidelsen af maven.
Træk nu langsomt vejret ud gennem munden.

Fordele:

Denne øvelse kan lindre lette smerter under arbejdet.

B. lavere costal vejrtrækning:

Sådan udføres:

Læg dine hænder på det nederste ribbe og træk vejret ind gennem næsen og mærk udvidelsen af brystet.
Nu ånder forsigtigt ud gennem munden.

Fordele:

Denne øvelse kan lindre medium smerte under arbejdet.

C. Apikal vejrtrækning:

Sådan udføres:

Kryds dine hænder under kravebenene med munden lidt åben.
Indånder gennem næse og mund.
Udånder nu forsigtigt som om du forsøger at flimre flammen på stearinlys uden at blæse det ud. Du kan mærke de øvre lunger bevæge sig lidt op og ned.
Under sammentrækninger, prøv at slappe af og kontrollere vejrtrækningen.

Fordele:

Denne øvelse er velegnet under arbejde med svære smerter.

2. Ankeløvelser:

Sådan udføres:

Sid på stolen med ryggen mod ryglænet.
Start med den ene ankel og drej foden opad og nedad. Gentag denne proces ti gange.
Gør den samme aktivitet med det andet ben.

Fordele:

Denne øvelse hjælper med at reducere hævelse af ben og åreknuder, hvilket lindrer lidelsen af benkramper.

3. Ryg- og maveøvelse:

Sådan udføres:

Sid på stolen med ryggen mod ryglænet og træk vejret naturligt.
Stram nu underlivet og tryk bækkenet nedad for at flad din lænd mod ryglænet. Hold denne position i 5 sekunder, og slapp derefter af.

Fordele:

Denne øvelse hjælper med at reducere smerter i lænden og styrker mavemusklerne.
Hjælper med at korrigere bækkenets og nedre rygs holdning.

4. Afslapning af nedre lemmer:

Sådan udføres:

Sid på en stabil lav stol mod væggen og spred langsomt dine lår sidelæns og hold dig til positionen i 10 sekunder og slap af.
Gentag processen ti gange med 3 sæt.

Fordele:

Denne øvelse øger styrken og fleksibiliteten i bækkenmuskler og indre lår.
Det hjælper dig med at vænne dig til leveringspositionen og forhindre lårkramper under levering.
Denne øvelse er kun egnet til gravide kvinder, der har stramme lår. Dette er ikke egnet til kvinder, der har smerter over kønsbenene.

5. Bækkenbundsøvelser:

Sådan udføres:

Sid på en stol med ryggen mod væggen.
Nu skal du indånde dybt og stramme bækkenmusklen, dvs. vaginal, urinrøret og analt væv og holde i 10 sekunder.
Slip musklerne ved at ånde ud. Hvil i 60 sekunder, og gentag processen.
Den vanskelige del af denne øvelse er at finde bækkenmusklerne. Dette kan findes ved at tilbageholde vandladning eller afføring. Musklen, der hjælper med at holde urinen tilbage, er bækkenmusklen.

Fordele:

Denne øvelse forbedrer støtten og kontrollen af bækkenbundsmusklerne.
Denne øvelse hjælper dig med at forberede dig til fødslen og forhindrer urininkontinens, hæmorider og livmoderprolaps.

6. Vandring:

Sådan udføres:

Dette er den grundlæggende og selvforklarende øvelse, der kan udføres. Denne øvelse behøver ikke meget af introduktionen og forklaringen.
Brug behagelige sko og gå en morgentur i 30 minutter.

Fordele:

Dette er en fremragende kardiovaskulær øvelse, der udføres. Denne øvelse lægger ikke meget pres på ankel og knæ.

7. Svømning:

Sådan udføres:

Denne øvelse behøver ikke meget forklaring.
Gå til en swimmingpool og begynd at svømme langsomt ved at slå blide slag.
Bær en behagelig badedragt og udfør freestyle svømning i 20-30 minutter.

Fordele:

Svømning hjælper med at lindre ledsmerter, smerter i lænden under graviditeten.
Svømning fremmer også god søvn og et roligt sind under graviditeten.

8. Pilates:

Sådan udføres:

Lig på måtten med din pande mod jorden og fødderne sammen.
Løft nu brystet og hovedet lidt og stræk armene vinkelret på kroppen og håndfladerne nedad.
Løft din krop og hold den inde i 120 sekunder.
Kom tilbage til normal position og slap af i 5 minutter.
Lav tre sæt pilates hver dag.

Fordele:

Pilates styrker muskel- og kropsbalancen. Denne øvelse forbedrer fleksibilitet, kropsbalance og blodcirkulation i kroppen.

9. Pelvic Tilt -øvelser:

Sådan udføres:

Stå på jorden med skuldre og bund mod væggen.
Ved at holde knæene bløde skal du trække maveknappen mod rygsøjlen, så ryggen flader mod væggen.
Hold denne position i 5 sekunder, slip og gentag processen ti gange.

Fordele:

Denne øvelse hjælper med at styrke og tonere bækkenmusklerne.
Dette hjælper med let og sikker vaginal levering af barnet.

10. Hukommelse:

Sådan udføres:

Stå lige, fødderne lidt åbne og tæerne peget ud.
Bøj knæene og skub hofterne ned, som om du sidder på stolen.
Dropdown, indtil dine lår er parallelle med jorden, og knæene bøjer let udad.
Sørg for, at du ikke læner dig fremad, mens du laver denne øvelse.
Kom tilbage til den oprindelige position og fortsæt med at lave 20 reps.

Fordele:

Denne øvelse styrker hofte-, lår- og bækkenmusklerne. Gravide får lindring af lændesmerter, hoftesmerter og visse ledsmerter, der forårsages under graviditeten.

Tips og forholdsregler:

Nogle af de tips, der kan følges, mens du udfører svangerskabsøvelser, er

Vælg løse fittings, behageligt tøj med den rigtige støtte -bh.
Træn altid med behagelige sko.
Undgå så vidt muligt at udøve på fladt grund, ujusteret jord under træning.
Brug en løs og behagelig badedragt til svømning.
Medbring altid en vandflaske, mens du træner, for at holde dig selv hydreret hele tiden.
Prøv kompressionsstrømpe, hvis du har hævede ben.
Stop med at dyrke motion, hvis du føler svære smerter i leddene, hvis du føler dig svimmel.
Tag en ordentlig kost og ekstra kalorier, hvis du planlægger at dyrke motion hver dag. Dette vil opfylde dine daglige krav.
Efter at have udført gulvøvelser, skal du stå forsigtigt og gradvist op for at undgå svimmelhed.
Kontakt din læge for at få råd, før du planlægger at træne regelmæssigt.

Hvornår skal jeg stoppe med fødselsøvelser:

Regelmæssig motion er meget gavnlig for den gravide. Men nogle gange kan det påvirke den gravide dames og babyens helbred, hvis det bliver for dyrt. Der vil altid være et begrænsende punkt for det. Derfor er den ventende mor nødt til at stoppe med at dyrke motion, hvis hun oplever et af følgende symptomer.

Svaghed og træthed
Kvalme, svimmelhed eller besvimelse
Smerter i maven eller brystet eller bækkenområdet
Muskelkramper
Pludselig hævelse i ankler, led
Stakåndet
Hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
Vaginal blødning
Lækage af fostervand
Reduktion i babyens bevægelser

Fødselsøvelser er øvelser, der udføres før levering. At udføre disse øvelser er ganske sikkert og meget gavnligt for den ventende mor og barnet, der er til stede inde i livmoderen. Der er mange svangerskabsøvelser, der kan udføres, men vælg kun de øvelser, du er i stand til at udføre. Udfør øvelserne i et sikkert og sundt miljø behørigt efter ovenstående tips og forholdsregler. Det er bedre at konsultere din læge, før du planlægger at lave svangerskabsøvelser.

Ofte stillede spørgsmål og svar:

Q1. Hvornår skal man begynde fødselsøvelser?

Svar: Fødselsøvelser kan startes lige fra undfangelsesdagen. For at det voksende foster skal være sundt, er det vigtigt at dyrke motion regelmæssigt. Men hvis der er komplikationer i de tidlige stadier, er det bedre at undgå fysiske øvelser i løbet af første trimester.

Q2. Hvem bør ikke dyrke motion?

Svar: Gravide kvinder, der har medicinske lidelser som astma, hjertesygdomme, type1 -diabetes, rådes til ikke at lave disse øvelser. Hvis du også har en svag livmoderhals, eller hvis du oplever blødning eller pletblødning, skal du undgå fysisk træning.

Q3. Hvor hurtigt kan jeg træne efter levering?

Svar: Det anbefales at begynde at træne efter 2-3 ugers vaginal fødsel. Udfør kun gulvøvelser med lav effekt i denne periode. Tag dog råd fra din læge, før du planlægger at træne efter fødslen.

Ansvarsfraskrivelse: De meninger, der er udtrykt i denne artikel, er kun forslag, og webstedet er på ingen måde ansvarligt for de bivirkninger, det kan forårsage. Det er bedre at konsultere en læge, før du planlægger noget, især når du er gravid.