25 Bedste Yoga Asanas under graviditet: Hvad er sikkert og hvad der ikke er

Yoga er en mental og fysisk velværeaktivitet. Det anvender en række kropspositioner og åndedrætsøvelser (kaldet stillinger). Det er en glimrende metode til at forblive aktiv under graviditeten og er sund for dig og dit barn. Yoga til graviditet bruger teknikker til afslapning og vejrtrækning med stillinger tilpasset graviditet. Yoga har vist sig at reducere angst og hjælpe kvinder med at forblive rolige under graviditet og arbejde. Det kan også forbedre din søvn. Mange af de åndedrætsteknikker, du bruger i yoga, kan hjælpe dig med at blive forberedt til dit barns fødsel. De vil hjælpe dig med at forblive rolig og trække vejret støt gennem dine veer, hvis du bruger dem under dit arbejde. At lave yoga under graviditeten kan endda betyde, at du har brug for færre smertestillende midler under barnets fødsel. Så hvis du er interesseret, skal du blive ved med at rulle for at vide mere om yoga for gravide.

At lave yoga under graviditeten er en gave til din krop. Yoga er en smuk og skånsom måde, hvorpå du kan holde din krop fokuseret og fleksibel under graviditeten. Det er en passende øvelse og er blevet foreslået af flere læger og eksperter. Formålet med at dyrke yoga for gravide er at lette smerterne under fødslen og så meget som muligt.

Hvordan kan Yoga Asanas under graviditeten hjælpe?

Mange gravide har et fælles spørgsmål – “Er yoga i graviditeten godt for dem”?

Yoga har imponerende sundhedsmæssige fordele, og at praktisere dem under graviditeten kan forberede dig til dit barns fødsel, fysisk og mentalt.

Prænatal Yoga kan hjælpe dig med at berolige dit sind og kontrollere dine tanker under denne følelsesmæssige rutsjebane.
Graviditetsyoga kan lette din krop ved at strække musklerne og forberede dig på normal levering.
Åndedrætsøvelser i Yoga kan aflaste dig fra stress og hjælpe dig med at slappe af
Specifikke stillinger i Yoga kan styrke bækkenbunden, hvilket ikke kun hjælper med en jævn levering, men også lindrer problemer som forstoppelse, smerter i underlivet.
Graviditetsyoga -øvelser kan reducere hævelse i lemmerne, muskelkramper og ledsmerter.

Hvornår er det bedste tidspunkt at begynde at lave yoga under graviditeten?

For dem, der aldrig har gjort Yoga før graviditeten, anbefales det kun at starte prænatal yoga i løbet af andet trimester. Første trimester er en kritisk periode, og forkerte yogastillinger eller overdreven fysisk belastning kan føre til komplikationer.
Almindelige Yoga -udøvere kan dog udføre Yoga fra første trimester, da kroppen allerede er vant til stillingerne. Det anbefales også at søge råd fra en læge, før du tilmelder dig det.

Graviditetsyoga for begyndere: Forholdsregler og retningslinjer

For begyndere kan det være ret vanskeligt at hente graviditetstidyoga. Flere betænkeligheder kan afskrække dig i starten, men med uddannet tilsyn og lidt selvtillid kan du opleve de fantastiske fordele.

Tommelfingerreglen for prænatal yoga er at gå langsomt. Der er ikke travlt, og du forbereder dig ikke på at blive en yoguru.
Vær meget skånsom, når du udfører strækningerne.
Nyd stillingerne og lær, hvordan du synkroniserer dit åndedrag med hver bevægelse.
Vælg enkle stillinger som Vidharbhasana, Easy Pose, Temple Pose og Sukhasana.
Meditation anbefales stærkt for at bevare indre ro og fred.

Bedste asanas af yoga til gravide:

Hvis du leder efter nogle af de bedste yogaøvelser under graviditeten for gravide, som hjælper med at styrke fysisk og psykisk sundhed, henvises til denne artikel. Her har vi givet dig en liste over yoga-asanas, der skal udføres trimestervis under graviditeten sammen med vejledningen og deres fordele for gravide.

Yoga til graviditet første trimester:

1. Sommerfuglestilling eller BaddhaKonasana Yoga:

Butterfly Pose skal fungere som en hofteåbner. Dette vil stabilisere bækkenet, der har vist sig at være gavnligt og nyttigt for alle gravide. Disse yogatrin til gravide vil guide dig til, hvordan du udfører det:

Trin:

Du skal sidde i en afslappet stilling først og rette din ryg.
Tag et par dybe indåndinger og saml dine fødder sammen foran dig.
Lad dine såler stå over for hinanden. Nu hopper forsigtigt benet og holder det i 4 til 6 sekunder, og derefter kan du indånde igen.
Gør dette fem til ti gange, og prøv at strække så meget som muligt uden at klemme din mave.

2. Cat Pose Eller Marjaryasana:

Cat Pose hjælper dig med at strække din krop og hjælper med at styrke nakke- og rygsøjemusklerne. Det stimulerer også afføring og hjælper med en korrekt funktion af nyrerne og binyrerne.

Trin:

Start på dine hænder og knæ.
Du kan lægge et håndklæde under dine knæ eller læne dit bryst på en fødselsbold, hvis du føler ubehag.
Dine fødder skal strækkes, og tæerne skal krølles under håndfladen.
Indånder og strækker dig helt.
Løft dit hoved og bryst.
Løft halebenet og sørg for at tabe din mave til jorden.
Ånd ud og træk din mave opad.
Gentag 4 til 6 gange, før du kan kalde det en ende.
For at hvile kan du lave barnets positur, hvilket også er meget gavnligt for gravide.

3. Tree Pose Yoga eller Vrikshasana:

Dette er en af de mest ligetil og mest perfekte yogaøvelser for gravide. Det strækker musklerne i lårene, maven, skuldrene og lyskeområdet. Musklerne i maveområdet styrkes for at understøtte fostrets vægt. Dette virker også fantastisk til iskias, et almindeligt problem under graviditeten.

Trin:

For at gøre denne simple træstilling til gravide skal du stå lige med fødderne lidt fra hinanden.
Ret nu dine arme og løft dine arme ved at lave Namaste -stillingen.
Tag dit højre ben op og bøj mod knæene.
Placer det nu på venstre ben. Stræk nu din krop og tag et par dybe indåndinger.
Hold hovedet lige op og hold denne position i 4 til 6 vejrtrækninger.
Sænk armene og vend din fod tilbage til jorden.
Nu kan du gentage det modsatte ben.

4. Den opadgående bue -pose eller chakrasana:

Eksperter anbefaler kun at udføre denne yogastilling i den første fase af graviditeten. Det er lidt svært at udføre under graviditeten. Det kaldes også chakrasana eller hjulstilling. Denne yogastilling har mange sundhedsmæssige fordele for gravide. Det giver stor form til kroppen og toner maven sammen med reproduktive system.

Trin:

Læg dig ned på ryggen og stræk dine fødder bredt fra hinanden.
Nu skal du langsomt bøje dine knæ og røre jorden med dine fødder
Træk dine håndflader under skuldrene og pres dem på jorden
Løft gradvist dine skuldre og albuer, med fødderne faste på jorden
Under indånding, kom ind i den cirkulære stilling og skub brystet ud
Efter at have været i positionen i 15 sekunder, gå langsomt tilbage til den oprindelige position.

5. Locust Pose Eller Salabhasana:

Locust pose er den bedste yoga for gravide, ifølge nogle mennesker. En gravid kvinde har fået relevante resultater, når de udfører denne kropsholdning. De forskellige vinkler, som kroppen bøjer i et stykke tid ved at gøre dette, hjælper også med at opretholde en god fysik.

Trin:

Lig på ryggen med fødderne tæt på hinanden
Indånder og hæver din øvre del af ryggen
Placer dine hænder nær balderne og bliv i positionen
Ånd ud og gå langsomt tilbage til den oprindelige position.

6. Fuld Squat Pose Yoga Eller Malasana:

Den fulde squatpose styrker ben, lår, kalve, fødder og ankler. Det kan strække den nederste del af kroppen, herunder din rygsøjle. Denne øvelse anbefales stærkt til at forberede underkroppen til fødsel. Det kan også hjælpe dig med at lindre gas fra kroppen og stimulere afføring.

Trin:

Du skal stå med dine fødder bredere end dine hofter og indånde.
Når du ånder ud, skal du bøje knæene så lavt som muligt, så dine balder kun er to til tre centimeter over jorden.
Tag dine hænder sammen i en bønnestilling og læne dig frem for at balancere.
Hold i et par minutter, og lad det slappe af.
Det er en af de mest effektive yogas under graviditeten, især første trimester.

7. Bryståbningsholdning eller bøjestilling eller Dhanurasana:

Hvis du har brug for yogaøvelse til graviditet, anbefales det, at du går efter denne bryståbningsholdning. Det kan strække og åbne brystmusklerne, hvilket er yderst nødvendigt for at fjerne den fysiske stivhed hos kvinder under graviditeten. Generelt for en kvinde under graviditeten bliver kroppen svag, og musklerne stabiliseres og gør de indre fibre i kroppen stive og stive. Der er mindre sammentrækning og friktion under graviditeten, og dette kan siges at være en af de vigtigste yoga -asanas for gravide kvinder. Mens du laver denne yoga, skal du huske på, at der ikke er for meget pres på maven. Det er også kendt som buestilling.

Trin:

Læg dig på maven med håndfladerne opad
Under udånding bøj knæene og rør dem med dine hænder
Hold dine ankler og forbliv i den position i 10-15 sekunder
Gå tilbage til din oprindelige position.

8. Hero Pose OrVirasana Yoga:

Hero Pose ser ubesværet ud og er fremragende til at lindre ankel og ben hævelse under graviditeten. Denne yoga for en gravid kvinde kan lindre gas og hjælpe med bedre fordøjelse af mad. Denne pose strækker den nederste del af kroppen og giver bedre balance og støtte under graviditeten. Det virker også til at sænke blodtrykket forårsaget på grund af graviditet.

Trin:

Kom først i knælende stilling og knæ sammen.
Dine lår skal være parallelle med hinanden.
Stræk dine arme over hovedet og sammenflett fingrene.
Vrid hænderne og hold dem i fire til seks vejrtrækninger.

Fordele:

Denne pose hjælper dig med at forbedre din vejrtrækningsteknik og også lette din arbejdstid en smule. Denne yogastilling er også kendt for at forbedre kropsholdning og hjælpe med at strække ryg og ben.

9. The Standing Mountain Posture eller theTadasana:

Har du nogensinde udført den stående bjergstilling? Dette betragtes som en af de bedste stillinger af yoga -graviditet, ifølge en gruppe eksperter. Dette kan reducere fysiske smerter og vil også fremme et bedre helbred. I denne stilling skal kvinden stå lige med kroppen holdt oprejst og ryggen lige. Dette hjælper også med smerterne i knæ og balder. Nogle kvinder oplever enorme smerter i lænden under graviditeten, og tips kan også reducere smerten i den del.

Trin:

Placer en yogamåtte og stå på den med dine fødder tæt på hinanden
Fold dine arme i form af Namaste og stå højt på dine fødder
Stræk dine arme og gentag asanaen.

10. Koholdning OrBitilasana:

Ifølge mange former for forskning om yogastillinger for gravide, har det vist sig, at netop denne kropsholdning, som omfatter en overdreven strækning af overkroppen, vil være til gavn for kvinden. Dette vil give dem mulighed for at slippe af med træthedsproblemer ret hurtigt og kan siges at være den mest nyttige og kraftfulde under graviditetsyoga.

Trin:

Knæl på gulvet og løft langsomt ryggen
Støt din ryg på dine håndflader og hold den position
Mens du puster ud, skal du gå tilbage til den oprindelige tilstand.

Se mere: Yoga til glødende ansigt

11. Fish Pose Yoga OrMatsyasana:

Du kan forestille dig denne yogastilling ud fra sit navn. Matsyasana er godt for lænden og nedre lemmer hos gravide kvinder. Det øger kroppens elasticitet og får en gravid kvinde til at føle sig meget bedre. Der er ikke noget bedre for en gravid kvinde end at få lindring af de smerter, hun går igennem. Nogle foretrækker at slutte håndfladerne.

Trin:

Lig på ryggen med fødderne tæt på hinanden
Indånder nu og løft langsomt din øvre ryg i den viste position
Bøj nakken og rør jorden med dit hoved
Fold dine håndflader og læg dem på brystet
Bliv i positionen i 15 sekunder, ånder ud og gå tilbage til den oprindelige position.
Graviditetsyoga i anden trimester:

12. Den ene arm hæver kropsholdning:

Denne yoga -øvelse omfatter generelt teknikken med en armforlængelse. Det kan strække rygmusklerne for at styrke dem. Det toner også håndled, arme og lår. Denne pose kan hjælpe dig med at lindre rygsmerter og forberede dig på at tage ekstra vægt under graviditeten.

Trin:

Hvor den ene arm er forlænget foran og resten af kroppen forbliver oprejst efter at være kommet ind i en bestemt kropsholdning.
Holdningen vil være yderst gavnlig under graviditeten og kan reducere fysisk stress og få en til at føle sig godt tilpas.
Kroppen skal være afslappet, mens du udfører denne teknik.

13. The Sphinx Pose OrSalambaBhujangasana:

Denne kropsholdning kan siges at være nyttig til at håndtere fysisk stress og tilfældige smerter i kroppen under graviditeten. Det har givet effektive resultater gennem årene. Der er en lille forskel mellem denne kropsholdning og standardplanker, det vil sige maven hævet på et rimeligt niveau fra jorden i planker, men her rører den jorden.

Trin:

Læg dig på maven med fødderne sammen
Indånder og løft langsomt din overkrop
Stræk hænderne med en let bøjning, så håndfladerne vender mod jorden
Ånd ud og gå tilbage til den oprindelige position.

14. The Lord of the Dance Pose Or Natarajasana:

Dette er endnu en fordelagtig graviditetsyogaøvelser, som kvinder synes er sjove at udføre, da det er som at danse. For en gravid dame er det svært at udføre, men det har så mange sundhedsmæssige fordele. Det kaldes også Nataraj asana yoga. Denne yogastilling hjælper med at forbedre koncentrationen under graviditetstiden og give balance til kroppen.

Trin:

Stå med fødderne sammen og hænderne på hver side
Indånd og løft dit højre ben og højre hånd
Stræk din venstre hånd ud, mens du balancerer på venstre ben
Bevar balancen, og hold den position i 15 sekunder
Ånd ud og skift positioner.

15. Warrior Pose Yoga I (Virabhadrasana I):

Ved at have fremragende fordele ved virabhadrasana er det gavnligt for gravide damer. Det åbner brystområdet og muliggør bedre ånde. Det styrker også hofte-, lår- og rygområderne. Denne pose hjælper med at opretholde fokus og en bedre balance i kroppen. Hvis du leder efter en kropsholdning for at øge din udholdenhed, så prøv denne asana for de bedste fordele.

Trin:

For at gøre krigerposen skal du holde dine fødder flade på jorden.
Hold dine arme ved din side.
Tag din venstre fod og placer den på bagsiden.
Der skal være et hul på tre fod.
Bøj dit forreste knæ og sørg for, at dit lår er parallelt med jorden.
Træk nu vejret ind og ud og hold hovedet opad.
Se mod himlen, mens du udfører denne øvelse.
Hold et øjeblik og bliv ved med at trække vejret.
Slip dine arme nu og gå langsomt tilbage til bjergposen.
Du bør gøre dette cirka ti gange, før du kan vende tilbage til bjergposen.

16. Den understøttede trekantsstilling, eller Trikonasana:

Blandt alle yogastillinger til graviditet betragtes den understøttede trekantsstilling som ekstremt speciel. Denne kropsholdning er nyttig yoga for en gravid kvinde.

Trin:

Den understøttede trekantsstilling udføres ved at bringe det ene ben fremad og lægge pres fra kroppen på det andet ben.
Nå, dette er bare den første fase af denne yoga.
Det næste trin vil være at løfte armen opad og få denne teknik til at ligne den ene arm hævede kropsholdning.

17. Cobra -holdningen eller Bhujangasana:

Dette er en anden fantastisk pose af yoga under graviditeten. Generelt lider kvinder af smerter i kroppen, når de er gravide. Fysiske aktiviteter som kobrastilling vil være nødvendige for at håndtere den fysiske tilstand.

Trin:

For at gøre denne Bhujangasana -kropsholdning skal en kvinde først ligge lige på gulvet.
Stræk langsomt hendes overkrop til ryggen for at røre ved foden ved hjælp af hendes håndflader (armene strækkes baglæns).
Inhaler og hold positionen i 10-15 sekunder.
Ånd langsomt ud og gå tilbage til den oprindelige tilstand.

18. The Camel Posture Yoga, eller Ustrasana:

Kamelholdning fungerer også godt til skuldre og bryst. Ustrasana er en af de bedste yoga -asanas under graviditeten. Det hjælper med at stimulere nervesystemet og forbedrer rygsøjlefleksibiliteten.

Trin:

På gulvet skal du knæle med dine skinneben på gulvet
Placer dine hænder bag bækkenet og skub det fremad
Bøj langsomt dit hoved bagover og rør dine ankler med dine hænder
Mens udånding vender tilbage til den oprindelige tilstand.

19. Low Lunge Pose OrAnjaneyasana Yoga:

Low Lunge Pose kan være temmelig vanskelig at gøre med hensyn til balance under graviditetstiden. Dette træk skal tilskynde til udvidelse og give din baby mulighed for at stige ned og rotere.

Trin:

Dine arme skal strække sig over dit hoved, mens du gør dette.
Du kan også holde klodser og mursten ved siden af dine hofter, så du kan strække ryggen og holde balancen.
Din lænd skal styrkes, og du kan forvente at få meget styrke af dette.

20. Den alternative Lunge -holdning:

Denne særlige yogastilling omhandler de forskellige fysiske gener, som kvinder står over for under graviditeten. Dette kan også siges at være startpositionen for den virkelige lungeholdning.

Trin:

Placer dig selv med dit højre knæ strakt på gulvet og dit venstre ben foldet
Sæt langsomt dine hænder på plads, og læg dem på venstre ben
Ånd ud og skift benstillingerne

21. The Half Frog OrArdhaBhekasana:

Den halve frøestilling kan siges at være en af de bedste yogaøvelser for gravide. Det kan håndtere stivhed i musklerne og eliminere smerterne i lemmerne.

Trin:

Frøens stilling kræver, at en kvinde sidder på gulvet med det ene ben strakt mod ryggen og ansigtet vendt fremad.
Den ene arm skal holdes på gulvet, og den ene arm skal forblive i taljen.
Dette vil give ligevægt til kroppen på begge sider og gøre holdningen effektiv.
Yoga i graviditet tredje trimester:

22. Easy Pose OrSukhasana Yoga:

Dette kaldes også anstændig pose yoga eller behagelig yoga. Følg disse instruktioner for at gøre den lette pose.

Trin:

Du skal sidde på jorden og sørge for, at din vægt er på dine siddende knogler.
Indånder og kryds dine ben. Ret din ryg og ryg.
Hvil dine hænder på dine lår og knæ.

Fordele:

Dette hjælper med at åbne brystet og trække vejret bedre. Din fleksibilitet vil også blive bedre. Du skal sidde i en bønnestilling, og dine arme skal være bag din ryg. Hold nu i 4 til 6 vejrtrækninger og lad det derefter slappe af. Gentag fem til seks gange, før du går videre til den næste øvelse.

23. Warrior II Pose:

Warrior II -posen vil give din krop en intens strækning til lår, skuldre og bækkenområdet. Denne positur åbner hofterne og lader dit barns hoved engagere sig, og under arbejdet vil det være en stor hjælp, da bækkenet let åbner sig for barnet.

Trin:

Hvis du føler mange vanskeligheder, mens du prøver at udføre kriger II, kan du hvile din krop på en væg.
Du vil gøre din levering til en meget glattere proces, hvis du laver kriger II hver dag sammen med resten.

24. Gudinde Pose I (UtkataKonasana):

The Goddose Pose hjælper med at styrke hofter, lår og lyskeområder. Det kan endda styrke skulderområderne og åbne brystet for bedre vejrtrækning. Gravide kvinder, der lider af luftvejsproblemer, skal prøve denne asana.

Trin:

Du skal stå med dine hofter bredere end dine hofter.
Bøj knæene nedad, mens du ånder ud, og hold dem lige og parallelle med jorden.
Dine hæle skal være på jorden.
Lad dine arme komme op og lad dine overarme være parallelle.
Bring dine hænder i en bønnestilling, og hold denne stilling i de næste to minutter. Lad det slappe af.

25. Gudinde Pose 2:

Dette er lidt anderledes end den tidligere diskuterede gudindeholdning. Ifølge nogle mennesker kan det siges at være den indledende fase af gudindens holdning. Folk, der praktiserer denne kropsholdning, kan slippe af med de problemer, de står over for under graviditeten. Der er også mange andre fordele ved denne kropsholdning. Vil du vide, hvad der gør denne yoga -øvelse til graviditet anderledes end den forrige. Vær meget opmærksom på det medfølgende billede; her sættes håndfladerne sammen, som om kvinden tilbeder eller beder.

Trin:

Stå på en måtte med dine fødder brede fra hinanden
Bring dine hænder tæt på brystet, og åbn dine fingre
Indånder og slip stillingen.

26. Corpse Pose eller The Savasana:

I denne øvelse ligger udøveren på jorden og slapper af efter afslutningen af hver yogasession. Dette kan være meget foryngende og kan sænke blodtryksniveauet.

Trin:

Lig på ryggen med dine fødder og hænder vidt fra hinanden
Indånder langsomt og ånder ud

Prøv ovenstående yogaøvelser under graviditetstiden, og få alle fordele, der hjælper dig med en smidig levering. Kommenter derefter din bedste yogastilling her, som hjalp dig med at få en bedre levering.

For en gravid kvinde er yoga under graviditeten fremragende, men kontakt venligst din læge, før du udøver disse yogastillinger. Hvis du ikke har problemer med dit helbred, vil din læge tilbyde dig vejen frem. En sund krop er hjemsted for et godt barn! Planlægger du at træne fra og med i dag under din graviditet? Tænker du på gravidyoga eller andre former for træning? I kommentarfeltet herunder, del med os.