Próbáljon ki 12 egyszerű jógapózot az alsó hátfájás enyhítésére

Mindannyian tudjuk, hogy a gerincvelő alapvető szerepet játszik a test egészséges és együtt tartásában. Sajnos, bár erősíti testünket, a legtöbben sok hátproblémával ragadunk az egészségtelen és ülő életmód miatt. Az összes probléma közül kiemelkedik az alsó hátfájás. Itt az ideje, hogy a cikkben említett jógapózok segítségével kilábaljunk a derékproblémákból.

Mindannyian tudjuk a jóga fontosságát az indiai kultúrában, és az ebben a cikkben említett ászanák a természetes és hatékony módszerek az alsó hátfájás kezelésére. Olvass tovább!

Hogyan segít a jóga az alsó hátfájásban:

A jóga pózok rendszeres gyakorlása az alsó hátfájás ellen segít enyhíteni a hátfájást a csípőhajlítók, a combizmok és a hát nyújtásával és megerősítésével. Ez az eljárás rugalmasabbá teszi izmait, hosszú távon enyhíti a fájdalmat.

Az izmok erősítése és nyújtása mellett a jógagyakorlat nyugodt, enyhíti a stresszt és a szorongást. Ezenkívül ezeknek a jógapózoknak a folyamatos gyakorlásával serkenti és javítja a vérkeringést a testedben.

Egyszerű jógapózok az alsó hátfájásra:

A jóga gyakorlása akár napi néhány percre is hatalmas különbséget jelent a hátfájásában, és természetesen jobban tudatosítja testét. Ez elősegíti a testhez való igazodást és egyensúlyt. Ez a cikk bemutatja a legjobb jóga pózokat, amelyeket kipróbálhat.

1. Gyermek póz (Balasana):

A nyak és a hát feszültségének feloldásának egyik tökéletes módja a Balasana gyengéd előrehajtása. Ez segít megnyújtani és meghosszabbítani a gerincet, enyhíti a fáradtságot és a stresszt.

Hogy kell ezt csinálni:

• Tartsa össze a térdét, és dőljön hátra a sarkán.
• Tartson takarót a combja vagy a törzs alatt, hogy támogassa.
• Lassan hajoljon előre, kezét maga elé nyújtva.
• Tartsa homlokát a padlóhoz.
• Hozd a karjaidat a tested mellé úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen, miközben a karjaid előtted vannak.
• Amint a felsőtested nehezen esik a térdedre, koncentrálj arra, hogy oldd a feszültséget a hátadban.
• Maradjon ebben a helyzetben körülbelül öt percig.

Időtartam: Ismételje meg az eljárást körülbelül 10-15 alkalommal.

Az izmok működtek:

• Forgató mandzsetta izmok.
• Húzódás.
• Gluteus maximus.
• Gerincfeszítők.

2. Cobra Pose (Bhujangasana):

A Cobra póz kiváló jógapóz, amely segít mozgósítani a gerincet és csillapítja a hátfájást. Az izmos elkötelezettség segít csökkenteni a hát merevségét, valamint erősíti a vállát és a karját.

Hogy kell ezt csinálni:

• Feküdjön le a földre, pocakjával a padló felé.
• Helyezze a tenyerét a padlóra, a kezét a váll szintjére.
• Lassan emelje fel a felsőtestét.
• Ügyeljen arra, hogy az átmenet zökkenőmentes legyen.
• Most hajoljon hátra, amennyire csak tud, szelíd módon.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Időtartam: Kezdetben tartsa magát a pózban 15-20 másodpercig, és fokozatosan növelje az időt.

Az izmok működtek:

• Gluteus maximus.
• Húzódás.
• Serratus anterior.
• Triceps.
• Deltoidák.

3. Szfinx póz (Salamba Bhujangasana):

A Szfinx póz az egyik legjobb jóga póz, amely segít a derékfájás kezelésében, és kezdők is elvégezhetik. Ennek a póznak a végrehajtása segít ellazítani a hát alsó izmait, megszabadítva a fájdalomtól.

Hogy kell ezt csinálni:

• Feküdjön le a földre, a gyomra érintse a padlót, és nyújtsa ki a lábát a háta felé.
• Tartsa a tenyerét lefelé, a könyökét a váll alá, az alkarját a padlóra.
• Lassan emelje fel felsőtestét a hát felé, amennyire csak lehetséges, beleértve a fejét is.
• Támassza hátát az alsó hasizmok óvatos felemelésével és bekapcsolásával.
• Győződjön meg arról, hogy nem omlik össze a hát alsó részén, és győződjön meg arról, hogy a gerincén keresztül felemeli a fejét..
• Tartsa a testét ellazulva, miközben aktív és elkötelezett marad, miközben tekintetét egyenesen előre tartja.
• Lassan lépjen a kezdeti helyzetbe.

Időtartam: Próbáljon legalább két percig ebben a pózban maradni, majd növelje az időt öt percre.

Az izmok működtek:

• Gluteus izmok.
• Erector izmok.
• Trapéz.
• Pectoralis major.
• A széles hátizom.

4. Lábak a falon (Viparita Karani):

A Viparita Karani az egyik legjobb jógagyakorlat az alsó hátfájás enyhítésére. Segít enyhíteni a feszültséget a hát alsó részén, javítva a keringést, gyengéden nyújtja a hátat, és szuper nyugodtnak érzi magát.

Hogy kell ezt csinálni:

• Feküdjön le úgy, hogy a lábai együtt feküdjenek.
• Elviheti a fal támaszt.
• Lassan emelje fel a lábát, miközben egyenesen tartja őket.
• Emelje fel a fenekét, miközben nyomja le a karját és a kezét.
• Tartsa könyökét a padlón, és támassza alá a hátát a kezével.
• Maradjon ebben a helyzetben, amíg csak lehet.
• Folytassa a belégzést és kilégzést az egész ászanában.
• A fal tartójának használata közben nyugalmi helyzetbe kerüljön.

Időtartam: Próbáljon meg ebben a helyzetben maradni, és fokozatosan növelje a tempót.

Az izmok működtek:

• Négyfejű.
• Derék.
• Medence.

5. Galambpóz (Kapotasana):

A galambpóz tökéletes jógapozíció az alsó hátfájás kezelésére. Csípőjének felnyitásával segít enyhíteni a derékfájást. Ezenkívül segít nyújtani az izmokat, növelve rugalmasságát.

Hogy kell ezt csinálni:

• Maradjon négykézláb, miközben ügyeljen arra, hogy a keze a váll előtt legyen, és a térde közvetlenül a csípője alatt legyen.
• Lassan vigye előre a jobb térdét a jobb csuklója felé.
• Győződjön meg arról, hogy a külső csípő nyújtása közben nincs kellemetlen érzése a térdében.
• Csúsztassa hátra a bal lábát, mutassa a nyakkendőit, miközben a sarka a mennyezet felé néz.
• Rajzold be a lábaidat egymás felé, miközben ollózod össze a csípődet. Tartsa vízszintben a csípőjét, és ha szükséges, használjon támaszt a jobb feneke alatt.
• Lélegezzen be, miközben behúzza a köldökét és kinyitja a mellkasát; hosszabbítsa meg a gerincét, jöjjön az ujjbegyére.
• Menjen előre, és kilégzéskor engedje le a felsőtestét a padló felé. Biztosítsa a homlokát és az alkarját a szőnyegen nyugalmi helyzetben.
• Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig.
• Minden kilégzéskor próbálja oldani a feszültséget a jobb csípőjében.
• Nyomja vissza a kezét, emelje fel a csípőjét, és mozgassa vissza a lábát mind a négybe, hogy kilépjen a pózból.
• Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon is.

Időtartam: Ezt a pózt addig gyakorolhatod, amíg az neked kényelmes. Kezdetben nehéz lehet számodra, de gyakorlással elérheted a tökéletes nyújtást.

Az izmok működtek:

• Derék.
• Csípőhajlítók.

6. Hanyatt fekvő gerinccsavar (Supta Matsyendrasana):

A fekvő gerinc csavarása az egyik legjobb jógamozgás az alsó hátfájás ellen. Segít stimulálni a belső méregtelenítő folyamatot a gerinc, a hát, a váll, a comb és a nyak nyújtásával. Az ászana rendszeres gyakorlásával enyhítheti a hátfájást és a vállfeszültséget.

Hogy kell ezt csinálni:

• Nyújtsa ki a bal lábát maga előtt, és hajlítsa meg a jobb térdét, átölelve a mellkasát.
• Lassan tegye keresztbe a jobb térdét a középvonala fölött és a test bal oldalán lévő padlóra. Fordítsa a fejét jobbra, és nézze meg a jobb tenyerét.
• Győződjön meg arról, hogy mindkét lapockája hozzáér a talajhoz, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a térde nem érinti teljesen a padlót. Csavarás közben hajlamos arra, hogy az egyik lapocka felemelkedjen a talajról.
• Érezze a nyújtást a combjában, az ágyékában, a karjában, a nyakában, a gyomrában és a hátában, miközben tartja a pózt. Minden kilégzéskor lazítson mélyebben a pózba.
• Tartsa néhány percig.
• Lassan fordítsa vissza a fejét középre, és egyenesítse ki a törzsét és a lábát.
• Ismételje meg a pózt a bal oldalon.

Időtartam: Ezt a pózt mindkét oldalon hatszor gyakorolhatja a hatékony derékfájdalmak enyhítésére.

7. Lefelé néző kutya póz (Adho Mukha Svanasana):

A lefelé mutató kutya póz az egyik legjobb jóga nyújtás az alsó hátfájás ellen. Segít meghosszabbítani a hátsó testet, így az egész testre kiterjed.

Hogy kell ezt csinálni:

• Maradjon négykézláb, tenyerét a padlóra téve.
• Tartsa a lábujjait felfelé, a csuklóját és a vállát egy vonalban.
• Lassan lélegezzen ki és egyenesítse ki a lábát, miközben felfelé és hátra nyomja a csípőjét.
• Tartsa távol a vállát a fülétől, és fogja össze a karját.
• Emelje fel magát a térdkalácson keresztül, miközben összekapcsolja magját és lábát.

Időtartam: Ismételje meg az egész eljárást legalább tízszer. Előfordulhat, hogy nem tudja megérinteni a padlót a térd hajlítása nélkül. De gyakorlással el lehet érni.

Az izmok működtek:

• Deltoidák.
• Húzódás.
• Gluteus maximus.
• Négyfejű.
• Triceps.

8. Macska póz (Marjariasana vagy Bidalasana):

A macska póz enyhíti a feszültséget a hát alsó és felső részén azáltal, hogy csökkenti a feszültséget és a stresszt a testedben.

Hogy kell ezt csinálni:

• Maradjon asztali helyzetben négykézláb.
• Helyezze a térdét és a kezét egy vonalba; győződjön meg arról, hogy karja és combja merőleges a padlóra.
• Belégzés közben emelje fel a fejét, és nyomja lefelé a gerincét.
• Tágítsa ki a hasát, amennyire csak lehetséges erőltetés nélkül.
• Nyújtsa felfelé a gerincét, és kilégzéskor engedje le a fejét.
• Húzza össze a kitágult hasat, miközben behúzza a fenekét.
• Tegye a fejét a karjai közé, és nyújtsa ki a gerinc ívét, miközben összehúzza a hasát.
• Ismételje meg ezt az eljárást.

Időtartam: Gyakorold ezt a pózt 10-15 percig, hat sorozatban.

Az izmok működtek:

• Triceps.
• Erector spinae.
• Rectus has.
• Gluteus maximus.
• Serratus anterior.

9. Tehénpóz (Bitilasana):

A szanszkrit szóból származó Batila, Bitilasana vagy Cat póz enyhíti a feszültséget a hát alsó részén, elősegítve a mobilitást, és lehetővé teszi a gerinc kiváló hajlítását és kiterjesztését.

Hogy kell ezt csinálni:

• Kezdje asztali helyzetben négykézláb.
• Győződjön meg arról, hogy a csuklója és a válla ugyanabban a vonalban van, és tartsa a térdét a csípője alatt.
• Tekintse a padlót, és tegye a fejét semleges helyzetbe.
• Nyissa ki a mellkasát, és emelje fel a fenekét a mennyezet felé. Győződjön meg róla, hogy a hasa a padló felé mozog.
• Fejét felemelve nézzen a mennyezet felé.
• Maradjon ebben a pózban néhány másodpercig.
• Lassan térjen vissza a kezdeti pózhoz úgy, hogy lehajtja a fejét, és álla érinti a mellkasát.
• Ismételje meg a pózt legalább öt -hatszor.

Időtartam: A hatékony fájdalomcsillapítás érdekében ismételje meg ezt a pózt ötször -hatszor.

Az izmok működtek:

• Triceps.
• Gluteus maximus.
• Serratus anterior.
• Rectus has.
• Erector spinae.

10. Sáska póz (Salabhasana):

A sáska póz a derékfájás egyik testtartása, de csak gyakorlással érhető el. Ez az ászana segít megerősíteni a hátat, a karokat, a lábakat és a törzset, és hatékonyan enyhíti a derékfájást. Ezenkívül jelentősen javítja a testtartást.

Hogy kell ezt csinálni:

• Feküdjön le, miközben a gyomra a padló felé néz.
• Emelje fel a lábát, átlót képezve.
• Lassan göndörödjön fel a felső testsúlyával, és hajtsa a kezét a háta felé.
• Egyensúlyozza testét a hasán, miközben a keze és a lába a levegőben marad.
• Maradjon ebben a pózban, amíg csak lehet.
• Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Időtartam: Gyakorlat szükséges ennek a póznak a sikeres végrehajtásához. Kezdetben néhány percig gyakorolhatja ezt a jógapózt, majd növelheti a tempót.

Az izmok működtek:

• Triceps.
• Erector spinae.
• Gluteus maximus.
• Trapéz.

11. Hídpóz (Setu Bandha Sarvangasana):

A hídpóz az egyik legjobb jógapozíció az alsó hátfájás kezelésére, mivel nemcsak a gerinc stabilizálását segíti elő, hanem erősíti a derék- és csípőizmokat.

Hogy kell ezt csinálni:

• Aludj a földön, háttal a földnek.
• Tegye a kezét a test mindkét oldalára.
• Felső testét és lábát a földhöz szegezve tartsa, miközben felemeli a csípőjét.
• Maradjon ebben a pózban, amíg csak lehet.
• Tudni fogja, hogy az ászana működik, amint érzi a nyomást a derék- és vállizmokban.

Időtartam: Kezdetben nehéz lehet a tökéletes testtartást elérni, de könnyedén beilleszkedhet a testtartásba, és tízszer elvégezheti ezt a jógapózot..

Az izmok működtek:

• Gluteus izmok.
• Erector spinae.
• Húzódás.
• Keresztirányú has és rectus.

12. Térd -mellkas póz (Apanasana):

Ez a térdtől a mellkasig terjedő póz hatékony megoldás lehet az alsó hátfájás kezelésére. A medence és a hát alsó részének nyújtásával és stabilizálásával segít csökkenteni az alsó hátfájást.

Hogy kell ezt csinálni:

• Feküdj le a padlóra.
• Tartsa a hátát a padló felé.
• Most lassan térdeljen a mellkasához, és nyomást gyakoroljon a hát alsó részére.
• Tartsa a térdét a mellkason, és nyújtsa a kezét előre, hogy elérje a lábujjait.
• A karok nyújtásával nyomást gyakorol a vállára és a felsőtestére.
• Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig.
• Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
• Ismételje meg a rutint körülbelül tízszer.

Időtartam: Próbálja ezt a pózt kezdetben egyetlen lábbal végrehajtani, majd könnyítsen két lábon.

Az izmok működtek:

• Medence.
• Derék.

Ha továbbra is dilemmában van azzal kapcsolatban, hogy a jóga alkalmas -e az alsó hátfájásaira, reméljük, hogy ez a cikk eloszlatta minden kételyét. Az ászanák kezdetben kihívást jelenthetnek, de gyakorlással könnyedén beilleszkedhet a testtartásba, és gyorsan a napi edzésprogram részévé teheti. Ha hasznosnak találja a cikket, ne felejtse el megosztani velünk tapasztalatait.

Jogi nyilatkozat: A cikkben bemutatott tartalom kutatásokon alapul, és nem helyettesíti a szakmai tanácsokat. A weboldal nem felelős a cikkben szereplő információk alkalmasságáért, érvényességéért és pontosságáért.

GYIK:

1. Gyakorolhat -e otthon kezdő hátfájásra jógát?

Válasz: A jóga hatékony módja annak, hogy rugalmassá tegye testét, és otthonában is elvégezhető. Bár a jógát biztonságosnak tekintik, mindig jobb, ha kezdőként szakembertől kér útmutatást, hogy elkerülje a sérüléseket.

2. Tud valaki jógázni? Ha bármilyen óvintézkedést kell tennünk?

Válasz: A jóga egy univerzálisan biztonságos edzésforma, amelyet bárki végezhet kortól és nemtől függetlenül. Bár a jóga biztonságos, ha már fennáll valamilyen egészségügyi állapota, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt jógagyakorlatot kezd. Fogadja el egy szakember utasításait, kezdje el lassan, és fokozatosan növelje a tempót.

3. Gyakorolhatjuk -e a jógát bármikor?

Válasz: A legjobb idő a jóga gyakorlására kora reggel és este, amikor üres a bél. Próbáljon ászanákat végezni nyílt és szellős helyeken, hogy maximális előnyöket érjen el.