19 bedste fødevarer til hurtigt at lindre forstoppelse

“Forstoppelse”, selvom det er pinligt, er et almindeligt problem, som cirka 20 procent af befolkningen står over for uanset køn og alder. Mange af os er utilpas i at diskutere dette emne, men bevidsthed og tidlig indsats er afgørende for at lindre forstoppelse. Denne artikel diskuterer vigtigheden af ​​de fødevarer, du tilføjer til din kost for forstoppelse, og hvordan enkle ændringer drastisk kan ændre, hvordan dit fordøjelsessystem fungerer og hjælpe dig med at poppe uden problemer.

Bedste mad at spise til forstoppelse:

Flere faktorer gør processen med at poppe kompliceret, såsom fysisk inaktivitet, en fiberfattig kost eller endda alderdom. Her præsenterer vi dig listen over fødevarer, du skal tilføje til din kost for at lindre forstoppelse naturligt.

1. Søde kartofler:

Sød kartoffel er en af ​​de fiberrige fødevarer til forstoppelse, da du kan finde 3,6 gram fiber fra en medium sød kartoffel. Fibrene i sød kartoffel er cellulose og lignin, uopløselige fibre og lidt pektin, en opløselig fiber. Derfor kan du tilføre afføring vægt og vægt ved at indtage uopløselige fibre i de søde kartofler, der hjælper med afføringen (1).

Ifølge en undersøgelse foretaget på mennesker i kemoterapi har forbruget af søde kartofler forbedret symptomerne forbundet med forstoppelse (2).

2. Artiskok:

Artiskok øger antallet af gavnlige bakterier i tarmen, hvilket øger afføringsfrekvensen og konsistensen, da den er fyldt med præbiotika som inulin.

Inulin er præbiotisk, hvilket er ufordøjelige kulhydrater, der øger deres antal og beskytter dig mod væksten af ​​skadelige bakterier ved at fodre de gavnlige bakterier i din tarm (3).

Ifølge en undersøgelse øger forbruget af mindst gram fibre fra artiskokker i tre uger hver dag de gode bakterier i tarmen og reducerer de skadelige bakterier (4).

3. Chiafrø:

Chiafrø giver din krop den bedste fiber til forstoppelse ved at absorbere vand, da den også indeholder sunde fedtstoffer. Desuden danner den uopløselige fiber, der er til stede i disse frø, når den kommer i kontakt med vand, en gel, der fremmer regelmæssighed i dine afføring ved at tilføre bulk til din afføring (5).

Det er ideelt at indtage 1,5 spsk chiafrø dagligt for at opnå let fordøjelse. For fremragende forbrug, glem ikke at sutre chiafrøene, indtil de bliver bløde.

4. Bønner:

En kop servering af bønner har 10 gram fiber, hvilket er på niveau med enhver anden fiberkilde. Desuden hjælper den fremragende kombination af opløselige og uopløselige fibre i bønner mad med at bevæge sig gennem tarmene, hvilket gør dem til naturlige forstoppelsesfødevarer (6).

For eksempel kan du finde hele 19,1 gram fiber, 76% af RDI i en kop o kogte marinebønner. Her er nogle af de bønner sorter, du kan inkludere i din kost:

• Bagte bønner.
• Pinto bønner.
• Lima bønner.
• Kidneybønner.
• Garbanzo bønner.

5. Hørfrø:

Hørfrøers naturlige afførende egenskaber gør dem til en af ​​de naturlige fødevarer, der hjælper med forstoppelse (7). Hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige kostfibre ud over mange sundhedsmæssige fordele.

Du kan dække de 10 procent af dit daglige fiberbehov ved at indtage en spsk hele hørfrø, da de indeholder 2,5 gram fiber. Desuden producerer gæringen af ​​opløselige fibre i hørfrø kortkædede fedtsyrer, der stimulerer afføring og øger motiliteten (8).

Ifølge nogle forskere kan smøreegenskaberne ved olieindholdet i hørfrø have en afførende effekt (9). Selvom der er behov for mere forskning, anbefales gravide og ammende kvinder at bruge hørfrø med forsigtighed.

6. Popcorn:

Hvis du leder efter sjov mad til at lette forstoppelse og få mere fiber ind i din kost, er popcorn en fantastisk kaloriefattig måde. Derudover fungerer popcorn som et effektivt hjemmemedicin mod forstoppelse, da det øger fuldkornene i din kost.

Selvom popcorn kan være gavnligt, kan du fortryde nogle af dets fordele, hvis du hober det op med smør og salt. Så i stedet vælger du et sundt udvalg af mikrobølge popcorn eller luftpoppet popcorn for at få maksimale fordele.

Du kan få mindre end 100 kalorier og 3,5 gram fiber i en fyldning af tre kopper luftpoppet popcorn.

7. Rabarber:

De tarmstimulerende egenskaber ved den grønne plante Rabarber fremmer afføring og blødgør afføringen, fordi den indeholder en forbindelse kaldet sennosid og er også fiberrig (10). Sennoside, også kaldet Senna, er et populært urtemiddel, der findes i rabarber, hvilket gør det til en af ​​de fødevarer, der hurtigt lindrer forstoppelse (11).

En kop rabarber giver 9% af RDI for fibre, da den indeholder 2,2 gram kostfibre. Stilkene af Rabarber tilsættes ofte til tærter, tærter efter udskæring og kogning. Husk, at bladene på denne plante ikke spises.

8. Broccoli:

Broccoli får hurtigt en plads i kosten for mange sundhedsentusiaster og almindelige mennesker på grund af dets sundhedsmæssige fordele. Broccoli er en glimrende kilde til næringsstoffer, en god kilde til fibre og er lav i kalorier. Stoppet fyldt med C -vitamin og de 2,8 gram fibre i broccoli gør det til en af ​​de bedste fødevarer at spise mod forstoppelse.

At forbruge broccoli er den bedste måde at bevare fiberindholdet på, men hvis du stadig vil have det tilberedt og undgå ekstra kalorier, kan du prøve at dampe, broilere eller bage din broccoli.

9. spinat:

Grønne bladgrøntsager er en glimrende måde at give næring til din krop. På samme tid understøtter spinat regelmæssigheden af ​​dine tarme ved at tilføje masse til dem, fordi denne grønne grøntsag er en rig fiberkilde, hvilket gør den til den bedste mad, der forhindrer forstoppelse.

Du kan finde 7 gram fiber eller 19 % af RDI i en kop kogt spinat. Spinat trækker også vand ind for at skylle tingene igennem og hjælper tyktarmen til at trække sig sammen ved hjælp af et mineral kaldet magnesium (12).

10. Kiwi:

Kiwi er en af ​​de bedste frugter, der hjælper med forstoppelse og forbedrer tarmens motilitet, da den indeholder et enzym kaldet actinidin og er en glimrende kilde til fibre (13). Du kan få omkring 2,3 gram fiber, hvilket er 9 % af RDI i en Kiwi.

Ifølge en undersøgelse, sammenlignet med kontrolgruppen, øgede 19 raske voksne, der indtog kiwi-afledte kosttilskud betydeligt deres afføring (14).

11. Svesker:

Beskær, også kendt som tørrede blommer, er en glimrende tilføjelse til din kost for effektivt at lindre forstoppelse. Disse hjælper med at behandle forstoppelse, fordi de har tarmvenlige fenolforbindelser som sorbitol.

Svisker øger vandet i afføringen og tilføjer derved bulk, da det indeholder en fiber kendt som cellulose. Svesker har også opløselige fibre gæret i tyktarmen, hvilket øger afføringsvægten ved at producere kortkædede fedtsyrer (15).

Derudover giver svesker dig en afførende effekt på grund af de phenoliske forbindelser og sorbitol, sukkeralkohol (16).

12. Bær:

Bær, uanset om det er hindbær, brombær og jordbær, det er andre frugter for at lette forstoppelse og få dig til at poppe, fordi de er rige på kostfibre. Men for at sikre forbruget af maksimale næringsstoffer foretrækker du frisk frugt i stedet for konserves.

Bær er kaloriefattige, så du kan tilføje dem til en skål med korn eller med fedtfattig flødeskum. Du kan få 8 gram fiber fra hindbær, 7,6 gram fiber fra brombær og 3 gram fra jordbær.

13. Æble med skræl:

Forbrug af æble sammen med skræl er en af ​​de effektive fødevarer til at reducere forstoppelse. Apple, med sin skræl, hjælper med at fremme regelmæssige afføring ved at passere ufordøjeligt gennem tarmene, da denne frugt er en rig fiberkilde (17).

Æbler hjælper også med at reducere forstoppelse og forbedrer fordøjelsessundheden ved at reducere kolonens transittid ved hjælp af en opløselig fiber kaldet pektin, som har afførende virkninger (18).

14. Pærer:

Pærer er endnu en frugt, der hjælper med at lette forstoppelse, da den indeholder store mængder fructose og sorbitol sammenlignet med andre frugter, der fungerer som naturlige afføringsmidler (19). Derudover har en mellemstor pære omkring 5,5 gram fiber, der opfylder 22% af FDI for fiber for en person.

Kroppen absorberer ikke fructose og sorbitol, der findes i pærer. I stedet stimulerer de tarmbevægelsen, da nogle ender i tyktarmen og trækker vand ind ved osmose og fungerer derved som et naturligt afføringsmiddel (20).

15. Figs:

Figner er fødevarer rige på fibre og ideelle til forstoppelse, da de fremmer regelmæssig afføring ved hjælp af et enzym kaldet ficin.

Ligesom enzymet actinidin, der findes i kiwier, indeholder figner et enzym kaldet ficin, der sammen med et højt fiberindhold bidrager til de positive virkninger på tarmfunktionen. Du kan få omkring 1,5 gram fiber i en medium rå figen og 7,9 gram i en halv kop tørrede figner.

16. Citrusfrugter:

Citrusfrugter såsom grapefrugter, appelsiner og mandariner indeholder forbindelser som pektin og naringenin, hvilket gør dem til nogle af de bedste fødevarer at spise til forstoppelse. Desuden er disse frugter en god kilde til fiber og er en forfriskende snack.

Forbindelsen kaldet pektin er en opløselig fiber, der reducerer forstoppelse og fremskynder kolonens transittid, især i skrællerne (21).

Du kan få 3,7 gram fiber fra en appelsin og 5 gram fiber fra en grapefrugt. For at udnytte maksimale fordele ved citrusfrugter skal du spise dem friske.

17. Herunder Kefir og yoghurt:

Kefir stammer fra Kaukasus -bjergene i Vestasien og er en fermenteret mælkedrik, der er rig på probiotika og effektivt forhindrer forstoppelse ved at forbedre din tarms sundhed (22). Afhængigt af kilden har Kefir forskellige mikroorganismer, der kan være gavnlige for dit helbred, når de indtages.

Yoghurt er endnu en mad til forstoppelse, da den har rigelige mængder probiotika, også kaldet gode bakterier, som hjælper med at blødgøre afføringen og forbedre tarmens sundhed.

Du kan behandle forstoppelse ved at indtage usmaget probiotisk yoghurt, der indeholder polydetrose, Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium lactis, ifølge en undersøgelse i 2014.

18. Forøg vandindholdet:

Dehydrering betragtes som en af ​​de fremtrædende årsager til forstoppelse hos mange mennesker. Så bare ved at drikke nok vand og blive hydreret, kan du lindre forstoppelsesproblemet (23).

Ifølge nogle undersøgelser er mousserende vand mere effektivt til at lindre forstoppelse end postevand, da det hjælper med at få tingene til at bevæge sig igen ved at holde dig rehydreret (24).

Selvom brusende vand kan være effektivt for nogle mennesker, kan du gøre din forstoppelse værre, hvis du drikker sukkerholdige drikkevarer eller sodavand.

19. Fuldkornsbrød:

Fuldkornsbrød er en af ​​de fødevarer, der hjælper mod forstoppelse, da det har masser af fibre. Fibrene i fuldkornsbrød tilføjer masse til din afføring og hjælper med at glatte affaldsovergangen fra din krop.

Ifølge forskere er fuldkornsrug et eksempel på fuldkornsbrød, der lindrer forstoppelse og er bedre end hvedebrød og afføringsmidler. Derudover har rugbrød arabinoxylan, hovedkomponenten i kostfibre, der hjælper maden med at bevæge sig glat gennem tarmene.

Hvis det ikke behandles i første omgang, kan forstoppelse blive en kronisk tilstand, der vil forårsage mere skade på din krop, end du kan forestille dig. Uanset årsagen kan du naturligvis få lindring af forstoppelse ved at foretage nogle ændringer i kosten, der er nævnt i denne artikel. Hvis du ikke finder lindring, selv efter at du har prøvet disse fødevarer, skal du kontakte en læge for at genkende årsagen og håndtere den. Glem ikke at give os besked, hvis du fandt denne artikel nyttig!

Ansvarsfraskrivelse: De tips og forslag, der er nævnt i denne artikel, er til informationsformål og ikke en erstatning for professionel lægehjælp. Det er altid sikkert at konsultere en læge eller diætist, inden du prøver noget nyt.

Ofte stillede spørgsmål:

1. Hvad er den nødvendige mængde fiber, der er nødvendig for at poppe regelmæssigt?

Svar: Mellem 19 og 50 år har kvinder brug for 25 gram, og mænd har i gennemsnit brug for 38 gram fiber. Det er 21 gram om dagen for kvinder og 30 gram for mænd ud over den alder. For at sikre tyktarms sundhed er det derfor vigtigt at opfylde den daglige kvote af fiber.

2. Hvor vigtigt er protein for en regelmæssig afføring?

Svar: Protein er den afgørende komponent i at fremme en sund og regelmæssig afføring. Men når du spiser for meget protein, har din krop brug for mere vand for at fordøje det, hvilket forårsager forstoppelse. Derfor er mådehold nødvendig.

3. Er det sikkert at bruge afføringsmidler til at lindre forstoppelse?

Svar: Hver persons krop er forskellig, og derfor varierer den anvendte medicin eller afføringsmiddel også. Selvom afføringsmidler er billige og sikre, virker de normalt, når du er let forstoppet. Men ved at tilføje de fødevarer, der er nævnt i denne artikel, vil du være i stand til at bekæmpe forstoppelsesproblemer naturligt og sundt.