18 bedste zinkrige fødevareliste tilgængelig i Indien

Zink er et af de vigtigste mineraler, der er afgørende for menneskekroppen. Dette spormineral spiller en afgørende rolle for at understøtte kroppens immunsystem og er også ansvarlig for nedbrydning af kulhydrater. Zink understøtter celledeling, cellevækst og hjælper med heling af sår. Zink er det element, der er nødvendigt for at hjælpe dig med at smage og lugte ting. Det er også et af de vigtige elementer, der øger udnyttelsen af ​​insulin i kroppen. Det er meget vigtigt for gravide at indtage de nødvendige mængder zink for at sikre, at barnet ikke er udsat for fødselsdefekter og infektioner. Denne artikel hjælper dig med at vide om de zinkrige fødevarer, der er tilgængelige i Indien.

Hvorfor er zink vigtigt?

Zink er et af de mest essentielle elementer, der kræves for menneskets krops funktion. Det er nøglen til at støtte dit immunsystem og hjælpe kroppen med at holde sig væk fra infektioner. Zink er også vigtigt for sårheling og stimulerer cellevækst. Børn med gode zinkniveauer kan være mindre tilbøjelige til diarré og forkølelse. Zink er også vigtigt for dine sansers funktion som smag og lugt.

Sundhedsmæssige fordele ved zink:

Følgende er nogle af de bedste sundhedsmæssige fordele ved zink:

• Zink kan regulere immunsystemet og forhindre infektioner.
• Børn under 5 år får zinksirup for at bringe Diarré under kontrol.
• Zink spiller en vigtig rolle i hukommelse og læring.
• Det kan holde forkølelsen i skak.
• Zink kan reparere hudceller og hjælpe med hurtigere sårheling.
• Zink kan forhindre inflammatoriske sygdomme relateret til alder.
• Undersøgelser viser, at zink kan øge sædkvaliteten og derved øge chancerne for fertilitet.

Hvad er den anbefalede daglige tilførsel af zink?

Den anbefalede daglige dosis zink er 8 mg for kvinder og 11 mg for voksne mænd. Hvis du indtager mere end 25 g zink om dagen, kan det føre til kobbermangel og anæmi. Børns dosis af zink bør ikke overstige 8 mg om dagen.

Top liste over zinkfødevarer til rådighed i Indien:

Denne artikel indeholder de 18 fantastiske lister over zinkfødekilder, der bør indeholde i din kost for et sundt liv.

1. Mejeriprodukter:

Vegetarer skal indeholde en tilstrækkelig mængde mejeriprodukter i deres kost for at få en rigelig mængde af dette mineral. Yoghurt er den fineste kilde til zink; desuden både 250 ml yoghurt desuden ½ kop ricottaost rummer 15% af den nødvendige zinkmængde. Mælk og fløde involverer spor af zink.

Portionsstørrelse af yoghurt i Gms: 245 gram

Zink i mg: 1,4 mg

DV% – 10%

Sådan indgår du i din kost:

Tag 1 kop yoghurt hver dag som en snack og tilsæt frugt for mere smag og fiber.

2. Svamp:

Champignon er en af ​​de mest kraftfulde fødevarer rig på zink sammen med andre mineraler. Sammen med grøntsagerne fortjener svampen desuden en særlig tilstand, da den er meget utilfreds med zink. En kop portion kogte hvide svampe tilbyder 1,4 mg ellers 9% DV zink. Dette er parallelt med spinat. Uklart kan du ikke lide spinat; du kan returnere den med svamp for at få den samme mængde zink.

Portionsstørrelse i gram: 85 gram

Zink i mg: 3 mg

DV% – 20%

Sådan indgår du i din kost:

Du kan spise svampe i form af supper, pommes frites og endda salater.

3. spinat:

Spinat er en vidunderlig mad rig på zink, der er rig på hvert næringsstof, og også protein er ingen undtagelse. Dette giver dig en ekstra grund til at indsætte denne grønne grøntsag i din kost! Serveringen af ​​100 gram spinat giver 0,8 mg zink.

Portionsstørrelse i gram: 100 gram

Zink i mg: 0,8 mg

DV% – 12 %

Sådan indgår du i din kost:

Spinat kan spises i salater. Det kan tilberedes med linser og kan også indtages i form af supper.

4. Korn:

Ingen andre fødevarer, der er rige på zink, kan ikke slå denne korn i sundhedsmæssige fordele og smag også. Tilberedt, indstillet til at forbruge korn er et glimrende grundlag for zink. Vælg til klid, fuldkorn og flerkornede korn til en høj dosis zink. Imidlertid indeholder korn udover phytat, et komposit, der binder sig til zink i korn, også bremse absorptionen. Følg derfor ikke korn til din simple kilde til daglig zink.

Portionsstørrelse i gram: 85 gram

Zink i mg: 5,8 mg

DV% – 39

Sådan indgår du i din kost:

Tag fuldkornsprodukter med varm mælk for ekstra calcium og zink

5. Hvedekim:

Hvedekimen er desuden en strålende kilde til zink ved en portion på 100 gram, der tilbyder 17 mg zink, svarende til omkring 111% af den valgfri daglige betaling af dette mineral. Du kan bygge den som en del af din kost ved at drysse en ristet hvedekim på din salat. De 100 gram servering tilbyder 17 mg zink. Fra mangeårige indiske læger har foreslået, at dette fuldkornsforbrug er mad, der er rig på zink.

Portionsstørrelse i gram: 100 gram

Zink i mg: 17 mg

DV% – 111

Sådan indgår du i din kost:

Rist nogle hvedekimfrø i dine salater for crunchiness og sund mad.

6. Brune ris:

Brune ris er en af ​​de perfekte fødevarer rig på zink med en fantastisk smag. Det indebærer ekstra kalium; selen og magnesium har et lavere glykæmisk indeks. Dette vil gøre et stort ansigt til nogle kødretter. Du kan desuden koge brune ris af grøntsager, der er rige på C -vitamin og antioxidanter, for at forbedre næringsindholdet i kroppen. En simpel portion på 100 gram brun ris giver dig 3 mg zink.

Portionsstørrelse i gram: 195 gram

Zink i mg: 1,2 mg

DV% – 8

Sådan indgår du i din kost:

Brune ris kan koges og spises med karryretter, gryderetter.

7. Kød:

Dette indebærer, at den største koncentration af zink omfatter oksekød, svinekød, lam, kylling plus kalkun. En portion på 100 gram modent magert oksekød indeholder 12,3 mg ellers 82 % DV zink. På samme måde tilbyder 100 gram kogt magert svinekød 5 mg eller 33 % DV zink. Kylling er for et godt grundlag med en kogt trommestik, hvis 15 % DV af dette mineral. Kød har et højt indhold af kolesterol plus fedt, hvilket gør det vigtigt at regne portionskontrol ud, mens det overvælder det. Uden tvivl er dette en af ​​de mest foretrukne zinkrige fødevarer.

Portionsstørrelse i gram: 28 gram

Zink i mg: 1,3 mg

DV% – 8

Sådan indgår du i din kost: Du kan lave kødgryder til sunde og velsmagende muligheder.

8. Chokolade:

Chokolade hinanden fantastisk mad, der er rig på zink. Vælg mørk chokolade som et alternativ til mælkechokolade, mens den indeholder antioxidanter plus en moderat lav mængde sukker. 100 gram chokolade giver dig ved hjælp af 10 milligram om 90% af din daglige zink -tilstand.

Portionsstørrelse i gram: 100 gram

Zink i mg: 10 mg

DV% – 39

Sådan indgår du i din kost: En mørk chokoladebar anbefales om dagen. Vælg den med en høj kakaoprocent.

9. Frugt:

Frisk granatæble giver 1 mg zink. Avocadoerne er desuden gode i zink og tilbyder 1,3 mg i 1 medium frugt. Bær er også en overlegen kilde til zink. En kop brombær rummer 0,8 mg, hvorimod hindbær plus loganbær hver indeholder 0,5 mg zink. En kop portion dadler fremsatte 0,4 mg zink. De fleste af frugterne er zinkrige fødevarer med sunde næringsstoffer.

Portionsstørrelse i gram til avocado: 201 g

Zink i mg: 1 mg

DV% – 12

Sådan indgår du i din kost: Det anbefales at spise en skål frisk frugt hver dag.

10. Nyrebønner:

Når du ikke rigtig er vild med kødet, er kidneybønner gode kilder til zink i mad. De fleste vegetarer sværger ved fordelene ved grøntsagen. Bønnerne hjælper med at holde glukoseniveauet i dit blod godt vedligeholdt. Bortset fra det holder de dig også mere energisk end normalt. Det kan også være en god ret til din frokostsidegrøntsag. Hver portion af en skål nyrebønner indeholder cirka 2,79 mg zink, hvilket udgør 127 kalorier i det hele. Selvom fordelene er mange, skal du huske på, at kidneybønner kan føre til forstoppelsesproblemer og derfor bør indtages inden for kontrollen.

Portionsstørrelse i gram: 184 g

Zink i mg: 5,1 mg

DV% – 34

Sådan indgår du i din kost:

Nyrebønner kan laves til salater, karryretter og endda til gryderetter.

11. Hørfrø:

Hørfrø er den bedste og ideelle zinkrige mad. Blandt de mange fødekilder til zink har de fleste en tendens til at springe hørfrø over på grund af deres højere indhold af omega 3 -fedtsyrer; de er imidlertid heller ikke mindre på grund af næringsstoffet zink. Da du har ret mange frø på én gang, kan totalen være en hel del 5 mg zink pr. 100 gram. Hørfrø tilføjer god smag til maden og kan tilføjes til alt for at få den til at smage perfekt. Fra supper til smoothies har kokkene igen og igen stolet på frøet til et nærende måltid.

Portionsstørrelse i gram: 168 g

Zink i mg: 7,3 mg

DV% – 43

Sådan indgår du i din kost:

Du kan tygge nogle hørfrø og drikke et glas vand. Stænk et par hørfrø på dine salater kan forbedre teksturen.

12. Østers:

Selvom størrelsen på østers varierer, og mængden af ​​næringsstoffer er forskellig i overensstemmelse hermed, er det stadig en af ​​de rigeste fødekilder til zink. Hver 100 gram portion østers indeholder alt mellem 16 til 182 milligram zink. Østers kan lade dig optage omkring 199 kalorier og kan derfor ikke være daglig mad. I stedet kan det være lettere for dig at have det en gang om ugen. Hvis du elsker skaldyr, er der intet, du vil nyde mere end en håndfuld østers og propper. Når du planlægger at stole på kosttilskud, kan østers vise sig at være en velsignelse med sin smagfulde godbid til din mave.

Portionsstørrelse i gram: 50 g

Zink i mg: 8,3 mg

DV% – 55

Sådan indgår du i din kost:

Østers kan spises rå eller let kogt med nogle krydderurter.

13. Hvidløg:

Bortset fra den lange liste over fordele for din krop er hvidløg også en af ​​de bedste kilder til zinkrige fødevarer. Selvfølgelig er krydderiet alene måske ikke nok til at dække dine daglige krav, men det kan gøre tingene lettere for dig. Hvidløg er kendt for sine egenskaber, der hjælper med at slippe af med kolesterol, hvilket reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme for dig. For at tale mere præcist om zinkindholdet har hvidløg cirka 1,16 mg zink pr. 50 gram.

Portionsstørrelse i gram: 136 g

Zink i mg: 1,6 mg

DV% – 11

Sådan indgår du i din kost:

Svits hvidløg i olivenolie og brug dette til at krydre dine salater. Du kan også indtage hvidløg i form af pulver.

14. Jordnødder:

Du kan sætte jordnødder på listen over fødevarer, der er rige på zink. Peanut er ikke bare endnu en smagsforstærker til sandwich, men har sine egne fordele. Til at begynde med kan de skænke en generøs andel af næringsstoffet og hjælpe din sag. Jordnøddesmørret kan også i sig selv være fordelagtigt på grund af dets indhold af Omega 3 -fedtsyrer. Som økologisk kan jordnøddesmør også have andre næringsstoffer, uanset hvor lidt indholdet er. Hver portion på 100 gram har omkring 218 kalorier og 3,27 mg zink. Du kan også lave smoothies af jordnødder og tilføje chokolade og mælk til din drink for at gøre den mere velsmagende, men husk de kalorier, du får i tankerne.

Portionsstørrelse i gram: 146 g

Zink i mg: 4,8 mg

DV% – 32

Sådan indgår du i din kost:

Jordnødder kan spises rå, ristede eller kogte. De kan også laves til jordnøddesmør.

15. Hummer:

Selvom hummer ikke kan være tilstrækkeligt som dit daglige zinktilskud, kan det stadig fylde dig med 7 mg zink pr. 100 gram. Det kan også hjælpe din årsag til at lave et behageligt måltid. Bundlinjen, du vil elske det, du smager, mens du får mest ud af det med denne fisk og skaldyr på din tallerken.

Portionsstørrelse i gram: 85 g

Zink i mg: 6,5 mg

DV% – 43

Sådan indgår du i din kost:

Hummerkød er en af ​​de lækreste skaldyr og dåse tilberedes normalt i hvidløg og smør.

16. Krabbe:

Krabbe er en af ​​de skaldyr, der indeholder store mængder zink. Det er en lækker skaldyr, der indeholder omkring 76 mg zink i 1 kop servering. Disse store mængder zink kan nogle gange være farlige, og derfor anbefales det at spise i begrænsede portioner for at undgå overdosering af zink.

Portionsstørrelse i gram: 85 g

Zink i mg: 3,1 mg

DV% – 20

Sådan indgår du i din kost:

Kog forsigtigt krabbekød i varmt vand, indtil det bliver rødt. Brug kødet i salater og karryretter.

17. Kylling:

Kylling er en rig kilde til zink. Et enkelt kyllingelår kan levere omkring 18% af zink, der kræves af en person om dagen. Det er også et magert kød og et sundere alternativ til at spise rødt kød. Kylling er også en vigtig kilde til protein, vitamin B6 og niacin.

Portionsstørrelse i gram: 41 g

Zink i mg: 0,8 mg

DV% – 5

Sådan indgår du i din kost:

Du kan bruge kylling i form af stege, salater, supper og karry.

18. Sesamfrø:

Sesamfrø er et kraftcenter for ernæring. Disse rige zinkkilder indeholder ca. 10 mg zink pr. 100 g portion. Sesamfrø er også fremragende kilder til kobber, mangan, calcium, fosfor og andre vitale næringsstoffer. Kort fortalt er sesamfrø superfoods.

Portionsstørrelse i gram: 100 g

Zink i mg: 10 mg

DV% – 52

Sådan indgår du i din kost:

Drys ristede sesamfrø på salater og karry.

Tegn på zinkmangel:

Hvis du er lav på zinkniveauer, vil du muligvis bemærke disse symptomer:

• Diarré
• Hudlidelser som eksem, acne
• Brændende mundsyndrom
• Manglende lugt og smag
• Nedsat immunsystem
• Mistet appetiten
• Nedsatte kognitive funktioner
• Forsinket vækst

Nogle mennesker kan også opleve mangel på korrekt zinkoptagelse. I sådanne tilfælde er de muligvis ikke i stand til at udnytte det zink, der er tilgængeligt i naturlige fødekilder. Man kan tage yderligere kosttilskud efter lægens råd om at øge zinkindholdet. Det anbefales også, at man indtager ikke -berigede fødevarer for bedre zinkindtag. At inkludere disse fødevarer i din daglige kost kan forhindre mangler og de problemer, der er forbundet med dem. Gravide kvinder og ammende mødre skal sikre, at de indtager de nødvendige mængder zink for at sikre deres babyers velbefindende. Vi håber, at du forstår betydningen af ​​dette vitale element!