20 bedste – fiberrig madliste tilgængelig i Indien

Vil du have dine foretrukne sorte jeans på uden at se fed ud? Men har du ikke tid og besvær til at gennemgå et strengt regime? Tilføj fiberrige fødevarer til din kost. Kostfibre er en type kulhydrat, der er afgørende for at regulere hele kroppen.

Mange af os opfylder ikke den daglige anbefalede mængde fiber til vores kroppe, hvilket skaber mange sundhedsproblemer. Det er relativt let at øge fiberindtaget. Tilføj bare fødevarer, der er rige på fibre, i din daglige kost, og se din krop gøre underværker. Tjek denne artikel for at vide om fiberrige fødevarer, og glem ikke at inkludere dem på din liste, næste gang du handler i dagligvarer.

Hvad er fiber?

Mange af os forholder fibre med korrekt fordøjelse og sund krop. Fiber er et vigtigt kulhydrat, som er en del af plantebaserede fødevarer, som vores krop ikke kan nedbryde. Den ufordøjede fiber renser din fordøjelseskanal og skyller skadelige kræftfremkaldende stoffer og kolesterol ud. Der er hovedsageligt to slags kostfibre. De er opløselige og uopløselige fibre (1).

Forskellige typer fiber:

1. Opløselig fiber:

Det er en variant af fiber, der trækker vand og danner en gel. Denne gel bremser fordøjelsesprocessen, hvilket kan være nyttigt til at tabe sig. Havre, bælgfrugter, spiselige planteskind og nødder er nogle fødevarer, der er rige på opløselige fibre.

2. Uopløselige fibre:

Uopløselige fibre er en anden fibervariant, der afviser vand. Det er den primære fordel, at det giver bulk til afføringen og hjælper med at lette bevægelsen gennem fordøjelseskanalen. Grøntsager, frugter, hvedeklid, fuldkornsfødevarer er rigelige i uopløselige fibre.

Anbefalet dagligt fiberindtag:

Fiberindtag pr. Dag for børn og voksne i forskellige aldre er 🙁2)

      Alder (år) Fiberindtag (gms)

•     2-5 15 gram om dagen
•     5-11 20 gram om dagen
•     11-16 25 gram om dagen
•     17 og over 30 gram om dagen

Top liste over fiberrige fødevarer i Indien:

Her er vores 22 gode fødevarer, der indeholder højt fiberindhold. Lad os tage et kig på dem.

1. Brassica -grøntsager:

Broccoli, blomkål, grønkål, kål og rosenkål kaldes messinggrøntsager. De er de fødevarer, der har de rette niveauer af højt fiberindhold. Disse grøntsager bruges i undersøgelser for kræftbeskyttende virkninger, der har høje niveauer af glucosinolater. De kan indgå i vores kost i form af pommes frites, gryderetter, supper og salater og dampes som tilbehør.

         Madportion Fiberindhold

• Grønkål 1 kop 3 gram
• Blomkål 1 kop 5 gram
• Kål 1 kop 4gms
• Broccoli 1 kop 5 gram
• Rosenkål 1 kop 6 gram

2. Bælgfrugter:

Bælgfrugter er en af ​​de mest naturligt rige kilder til fibre samt protein, lysin, vitaminer og mineraler i planteriget. Det er ikke underligt, at mange kostvaner inkluderer en bønne eller to i regimet. Det er bedre at indføre bønneindtag langsomt, da nogle mennesker kan opleve tarmgas og ubehag forbundet med bønneindtag. Topeksempler på bælgfrugter med højt fiberindhold er sorte bønner, linser, limabønner og spaltebønner. Tilføj bønner til din kost ved at bruge dem i salater, karryretter, gryderetter.

             Madportion Mængde af fiber

• Marinebønner 1 kop 19 gram
• Pinto bønner 1 kop 15 g
• Sorte bønner 1 kop 15 g
• Linser 1 kop 16 gram
• Mungbønner 1 kop 15 g
• Limabønner 1 kop 14 gram
• Kidneybønner 1 kop 16 gram
• Adzuki bønner 1 kop 17 gram

3. Klid:

En bedste måde at tænde for kostfiber er at inkludere klid i din kost. Mange korn giver den nødvendige fiber. Hvede, majs, havre, ris er et par korn, der er en rig kilde til kostfibre. Havreklid er høj i opløselige fibre, hvorimod hvede, majs, risklid er højt i uopløselige fibre. Det forhindrer forstoppelse. Medtag klid til din kost ved at drysse dem på dine foretrukne korn, pandekager eller muffins.

               Madportion Mængde af fiber

• Havreklid, rå 1 ounce 12 gram
• Hvedeklid, rå 1 ounce 12 g
• Risklid, rå 1 ounce 6 g
• Majs klid, rå 1 ounce 22 g

4. Bær:

Bær er almindeligt kendt mad for dets fiberrige indhold. Men det giver også kroppen tiltrængte vitaminer og antioxidanter for ekstra fordel. En frisk kop blåbær har 4 gram fiber. Naturligt lavt i kalorier, brombær, jordbær og hindbær er også gode kilder til fiber. Bær har de bedste fibre pr. Kalorieindkøb. De små frø i bær gør fiberindholdet endnu højere end andre frugter. Du kan tilføje bær som toppings i morgenmadsprodukter, salater, desserter og yoghurt.

                  Madportion Mængde af fiber

• Hindbær, rå 1 kop 8 g
• Blåbær, rå 1 kop 4 g
• Jordbær, rå 1 kop 3 g
• Brombær, rå 1 kop 8 gram

5. Daglig frugtkurv:

Nogle gange indser vi ikke, at den nødvendige fiber er tilgængelig i frugter, vi finder hver dag, og også sæsonbetonede frugter. Sammen med naturligt fyldt med fiber giver disse frugter også vitaminer og mineraler. “Et æble om dagen holder lægen væk” ligner lovende råd. Vi kan tilføje pærer, appelsiner, bananer og også sæsonfrugt afhængigt af sæsonen. Det er altid sundt at tilføje frugt til morgenmad i stedet for juice. Vi kan også tilføje frugt til korn, yoghurt eller en lækker frugtsalat.

          Madportion Mængde af fiber

• Banan 1 medium 3 gram
• Æble 1 medium 4 gram
• Orange 1 medium 4 g
• Pære 1 medium 6 g
• Svisker ½ kop tørret 6 g
• Rosiner 2 ounces 2 gram
• Ferskner, tørret ¼ kop 3 g
• Figner, tørret ½ kop 8 g

6. Eksotiske og sæsonbestemte frugter:

Sammen med de frugter, der er tilgængelige dagligt, har nogle eksotiske og sæsonbetonede frugter også fiber i store mængder. Avacado er en sådan frugt, der er cremet og en perfekt mulighed for vitaminer og fibre. Mango og guava er sæsonbetonede frugter rige på fibre.

           Madportion Mængde af fiber

• Avocado, rå ½ frugt 9 g
• Guava 1 kop 9 gram
• Mango 1 kop 3 g

7. Grønne grøntsager:

Grøn siges at være fiberens farve. Grønne bladgrøntsager er især rige på vitaminer, mineraler og beta-caroten. Men deres fiberindhold er ikke så dårligt. I fibrøse grøntsager tager bladgrøntsager førstepladsen. Omkring 1 gram fiber er til stede i 100 gram bladgrøntsager, hvilket gør det til en glimrende kilde til næringsstoffer. Du kan tilføje dem i salater, sautere dem i olivenolie, tilføje hvidløg, citron og urter for at få en rig smag. Spinatblade og sukkerroer indeholder calcium, jern, vitamin C, vitamin A sammen med mange andre mineraler.

                Madportion Mængde af fiber

• Spinat, kogt 1 kop 4 g
• Roegrønt, kogt 1 kop 4 g
• Kålgrønt, kogt 1 kop 5 g
• Sennepsgrønt, kogt 1 kop 5 g
• Collard greens, kogt 1 kop 5 g

8. Squash:

Opvaskning af squash uanset sæsonen er en anden måde at øge fiberindtagelsen på. Squash er en nærende perle del af græskarfamilien. De kommer i forskellige varianter, teksturer og farver. Squash er en rig kilde til fiber, vitaminer, mineraler og carotenoider. Squash fungerer som et glimrende krydderi til kød. Kroppen kan opnå 5 gram fiber med kun 100 gram squash.

                Madportion Mængde af fiber

• Hubbard squash, kogt 1 kop 7 g
• Zucchini squash, kogt 1 kop 3 g
• Crookneck squash, kogt 1 kop 3 g
• Sommer kammusling squash, kogt 1 kop 5 g
• Acorn squash, kogt 1 kop 9 g
• Spaghetti squash, kogt 1 kop 2 g

9. Svampe:

Fiberindholdet i svampe varierer med dens type. Hvid rå trøffel har 0,8 gram kostfibre. Men når det er kogt, reduceres vandindholdet i svampe, og fiber pr. Kop stiger drastisk, efterhånden som de er mere koncentrerede. For at øge fiberindholdet kan vi kombinere dem med andre fiberrige grøntsager.

Fiberindhold: En 1-kop kogte hvide svampe har 3,4 gram fiber.

10. Nødder:

Du kan gå amok for at pakke et slag fiber. En ounce nødder og korn bidrager til dagens fiberanbefaling. Det har en bonus af sunde fedtstoffer, proteiner og fytokemikalier. Drys en håndfuld nødder eller frø over morgenmadsprodukter, yoghurt, salater og desserter for en lækker måde at tage fiber på. Valnødder, mandler, pistacie er nogle eksempler på nødder, der har nok fiber til at hjælpe din krop med at fungere sundt.

            Madportion Mængde af fiber

• Valnødder 1 ounce 2 gram
• Mandler 1 ounce 4 g
• Cashewnødder 1 ounce 1 g
• Pistacienødder 1 ounce 3 g
• Jordnødder 1 ounce 2 gram
• Paranødder 1 ounce 2 gram
• Pinon nødder 1 ounce 12 g

11. Sød majs:

Sød majs har uopløselige fibre i overflod, hvilket er godt for tarmens sundhed. Det fodrer gode bakterier i vores mave. Sød majs topper den fiberrige madliste, da den giver ekstra næringsværdi sammen med en masse fiber. Mængden af ​​fiber til stede i sød majs afhænger af produktets kvalitet.

Fiberindhold: En kop kogt sød majs har 3,6 g kostfibre.

12. Havregryn:

Havregryn er høj i opløselige fibre. At spise en skål havregryn til morgenmad er den bedste måde at starte dagen på. Det er en af ​​de bedste måder at dæmpe kroppens kolesterol på. Det er en af ​​de bedste og fremragende fibrøse fødevarer. Opløselig fiber beta-glucan i havre har mange fordele, der hjælper med at reducere kolesterol og blodsukker. Det fremmer sunde tarmbakterier, og du føler dig mæt.

Fiberindhold: En kop kogt havregryn har 4 gram fiber.

13. Artiskokker:

Det er eksotiske grøntsager med mange kostfibre. De er unge uåbnede blomster af planter, der botanisk er relateret til tidsler. Disse grøntsager er lette at tilberede, og deres unikke smag gør deres forbrug behageligt. En mellemstor artiskok giver næsten halvdelen af ​​kroppens daglige fiberbehov.

Fiberindhold: en mellemstor artiskok har 7 gram fiber.

14. Strimlet hvedekorn:

Brug af strimlet hvedekorn hver morgen forsyner kroppen med et højt fiberindhold for at sikre, at kroppen fungerer problemfrit. Det giver dig et tidligt energiboost og giver dig en fornemmelse af forfriskning tidligt om morgenen og giver dig energi hele den kedelige dag fremover. Omkring en kop strimlet hvedekorn med mælk kan give op til 36% af kroppens fiberbehov.

Fiberindhold: En kop strimlet hvedekorn giver fem gram fiber.

15. Bulgur:

Bulgur er et glimrende valg til en sund start på din dag, da den er lav kalorieindhold, fedtfattig og rig på både opløselige og uopløselige fibre. Bulgur har en række vitaminer og mineraler sammen med den rigtige mængde fiber. Det er velsmagende og hurtigt at forberede og også meget nærende. Fiberindholdet i bulgur hjælper med at opretholde sundheden i din tyktarm ved at holde dine afføring regelmæssige. Da det er et korn, der forarbejdes minimalt, er det mere nærende end raffinerede hvedeprodukter.

Fiberindhold: En kop bulgur har 8 gram kostfibre.

16. Brune ris:

Hvis du vil holde din krop i topform, kan du prøve en portion brune ris i din kost en eller to gange om ugen og holde din krops funktion sund. Brune ris er en glimrende kilde til uopløselige fibre. Den uopløselige fiber lindrer fordøjelsesproblemer og holder din afføring regelmæssig. Lige mængder af opløselige og uopløselige fibre er nødvendige for din krops sunde funktion. Men de fleste fibre i brune ris er uopløselige

Fiberindhold: En kop portionsstørrelse af brune ris har 4 gram fiber.

17. Gulerødder:

Gulerod er en rodfrugt, der fås i pulserende orange og nogle gange i lyserød farve. Det er sprødt, velsmagende og nyd dem både rå og kogte. Den er rig på vitamin K, vitamin B6, magnesium og beta-caroten, en antioxidant, der omdannes til vitamin A. gulerødder forbedrer øjens sundhed.

Fiberindhold: En kop råhakket gulerod har 3,6 gram fiber. En kop kogt frossen gulerod har 4,8 g fiber.

18. Kokos:

Kokos giver 16% af de daglige nødvendige kostfibre, der konkurrerer med andre fiberkilder som hvedeklid, havreklid og risklid. Kokosnødden er en fremragende frugt, da den indeholder en rig kilde til fibre og fedt og består af kødfuldt kød og en væske kaldet kokosvand. Fibrene i kokosnød spiller en afgørende rolle i fordøjelseshjælpen ved at tilføre bulk til afføring og forhindrer forstoppelse. Det fremmer også sunde kolesterolniveauer og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme. Kokos er en af ​​de bedste fiberrige fødevarer, og som er tilgængelig hele året.

Fiberindhold: 1 kop revet kokos indeholder 7,2 gram fiber.

19. Løg:

Løg er en rimelig fiberkilde, afhængigt af løgtypen. De er meget rige på fructaner, en sund opløselig fiber. De er kilder til præbiotiske fibre kaldet fructaner. De fodrer de gode bakterier i din tarm. Løg er for det meste vand, kulhydrater og fibre. Disse fructaner kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Fiberindhold: En kop hakkede løg har cirka 2,7 gram fiber.

20. Quinoa:

Quinoa omtales som “kornmoderen” af det gamle Andes. Det er en pseudokorn, der er utrolig populær blandt sundhedsbevidste mennesker. Den er fuld af næringsstoffer, herunder protein, jern, zink, magnesium, kalium og antioxidanter, for at nævne nogle få. Quinoa har hurtigt erstattet ris og hvede. Diabetespatienter har stor gavn af Quinoa, da det ligger lavt på det glykæmiske indeks. 36 procent af disse kostfibre er opløselige, og 64 procent er uopløselige

Fiberindhold: en kop kogt quinoa har 5,2 gram fiber.

21. Mørk chokolade:

Hvem elsker ikke chokolade! Mørk chokolade er en af ​​de mest lækre og vellidte fødevarer af mennesker i alle aldre. Det er også nærende og rig på antioxidanter. Det har et hemmeligt element: Fiber! For at være præcis mørk chokolade fremstillet af 70-85% kakao har 11 gram fiber.

Fiberindhold: Et stykke ounce mørk chokolade har 3,1 gram eller 10,9 gram pr. 100 gram kostfibre.

22. Kartofler:

Kartoffel er en grøntsag, der er let tilgængelig, og som er beriget med fibre. Kartofler er en topkilde til B -vitaminer, C -vitamin og magnesium. Forskellige typer som Russet, røde og søde kartofler har alle mindst 3 gram fiber i en mellemstor veggie. Det er kun muligt, hvis du spiser kartoflen sammen med skindet. Prøv at tilføje kogte grøntsager med overflader til salater, gryderetter, supper, tilbehør, pommes frites og gryderetter eller nyd bagte kartofler oftere.

                     Madportion Mængde af fiber

• Russet kartoffel, med skind 1 medium 4 g
• Sød kartoffel, med skind 1 medium 4 g
• Rød kartoffel, med skind 1 medium 3 g

Vægttab er blevet et hovedmål for alle i disse dage. Ved at foretage nogle ændringer i din daglige kost, kan du nå ethvert mål. Fiberrige fødevarer fungerer bedst til vægttab, forhindrer forstoppelse ved at rydde dit fordøjelsessystem. Junkfood, der tiltrækker os til venstre, højre og center, mange af os er ikke i stand til at opfylde det fiberindtag, der anbefales dagligt. Med overflod af fødevarer, der kan hjælpe dit fiberindtag, kan du prøve at tilføje nogle af fødevarerne fra ovenstående liste og høste fordelene.