25 Bedste Omega 3 fedtsyrer madliste tilgængelig i Indien

De fleste mennesker har den misforståelse at se ordene fedtsyrer og holder sig væk fra denne ekstremt vigtige omega 3 -fedtsyremad, der er sundhedsmæssig sund, og som har flere potentielle fordele med sig. De er perfekte til vores hjertesundhed, reducerer blodtrykket og øger det gode kolesterol i vores kroppe. I denne artikel viser vi dig fødevarer, der er rige på Omega 3 -fedtsyrer. Rul ned og tjek dem her!

Hvad er omega-3 fedtsyrer, og hvad gør de?

De er essentielle næringsstoffer, der tager sig af vores sundhed på flere måder, såsom følgende. De fungerer bedst for at forhindre hjertesygdomme og hjælper med at sænke vores blodtryk. De reducerer dannelsen af plak i vores arterier. Bortset fra at forhindre unormal hjerterytme hjælper de også med at forhindre hjertesygdomme hos mennesker. De findes i nødder, fiskeolie, hørfrø og er rige kilder til de bedste omega 3 -fødevarer, som vi let kan indarbejde i vores kost.

Hvor meget Omega-3 har jeg brug for?

Samlet set anbefaler de fleste sundhedsorganisationer et minimumsindtag af omega 3 -fødevarer bestående af 250-500 mg (kombineret EPA og DHA) dagligt for raske voksne. Visse sundhedsmæssige betingelser kræver imidlertid højere mængder. Den anbefalede kosttilskud til alfa-linolensyre er 1,6 gram om dagen for mænd, og kvinder har brug for 1,1 gram om dagen.

Omega 3 Foods fordele:

Sundhedsmæssigt er omega 3 -fedtsyrer fra omega 3 -rige fødevarer ekstremt vitale og afgørende af flere årsager.

De er afgørende for vores hjernefunktion.
De hjælper med at afværge kroniske sygdomme som hjertesygdomme, betændelse, kræft og gigt.
De opbygger vores immunitet og beskytter os mod hyppige infektioner.
De hjælper med at sænke blodtrykket, balancerer vores kolesteroltal, forhindrer opbygning af plak i vores arterier
De stabiliserer blodsukkerniveauet, tager sig af fordøjelsesforstyrrelser, forbedrer vores hudhelse osv.

Mangel på Omega 3 -mad vil udløse problemer som gigt, hjerte -kar -problemer, depression, indlæringsvanskeligheder, usund hud, dårligt syn osv..

Omega 3 -liste over fedtsyrer i Indien:

Der er flere omega 3 fedtsyrer rige fødevarer. Denne artikel, der er angivet nedenfor, diskuterer nogle af de bedste omega 3 -kilder, der er tilgængelige i Indien.

1. Hørfrø (2.350 mg pr. Portion):

Hørfrø er små gule eller brune frø og er langt fra en af de gode kilder til omega 3-fedtsyrer, fedt-alfa-linolensyre (ALA). Hørfrøolie bruges som et omega-3-supplement. De er en god kilde til magnesium, fiber og andre næringsstoffer og har et godt omega-6 til omega-3-forhold.

Hørfrø har flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret fordøjelse og en reduceret risiko for type 2 -diabetes, hjertesygdomme og kræft. For sent har de vundet popularitet som helsekost. Dette skyldes deres høje indhold af hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer, fibre og andre unikke planteforbindelser.

Indsæt hørfrø i din kost ved at drysse det over smoothies, havregryn, tilsat salater, kogte grøntsager og salatdressinger osv..
Hørfrø er mere behageligt at fordøje.

Omega-3 indhold:

2.350 mg pr. Spiseskefuld hele frø.

2. Fiskeolie:

Blandt omega 3-rige fødevarer til graviditet er fiskeolie en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Der er 3 typer omega-3 i kosten, og to af dem er i fiskeolie. De er DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Man kan få fiskeolie ved enten at inkludere fisk i din kost eller gennem et supplement. Inkludering af fiskeolie forbedrer eller forhindrer flere helbredstilstande, såsom hjertesygdomme, højt kolesteroltal og leddegigt. Ligesom tran indeholder fiskeolie ikke andre vitaminer som D og A.

Fiskeolie fås i begge former af kapsler og væske.

Omega-3 indhold:

Normalt leverer 1.000 mg fiskeolie omkring 300 mg kombineret EPA og DHA (1).

3. Laksefisk (4.123 mg pr. Portion):

Laks som mad omega 3 betragtes som en af de mest næringsstoffyldte fødevarer, der indeholder en række næringsstoffer og protein af høj kvalitet, herunder store mængder D-vitamin, B-vitaminer og selen. Undersøgelser viser, at mennesker, der regelmæssigt inkluderer fede fisk som laks i deres kost, har en lavere risiko for at få sygdomme som demens, hjertesygdomme og depression.

Omega-3 indhold:

4.123 mg i halv filet kogt, (opdrættet atlantisk) laks
2.260 mg i 3,5 ounces eller 100 gram
Laks (vild) Portionsstørrelse: 3 ounces (100 gram)
Mængde omega-3 fedt: 1,8 gram

4. Æg:

Omega-3 æg, der produceres af høns, der fodres med en diæt med hørfrø. Når hønsene fordøjer hør, kommer noget af ALA ind i DHA, og fedtsyrerne overføres til æggeblommen. Folk, der ikke kan lide at indtage fisk, kan erstatte det med æg. Æg er også fremragende fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer. Nogle virksomheder tilføjer endda fiskeolie til kyllingefoder og øger DHA -indholdet i æggeblommer yderligere.

Omega-3 indhold:

Et omega-3 æg har typisk 340 milligram ALA sammen med 75 til 100 milligram DHA.

5. Hampfrø:

Hampfrø er meget nærende og er rige på essentielle fedtsyrer og sunde fedtstoffer. De er en god kilde til flerumættede og essentielle fedtsyrer. De indeholder også gamma-linolensyre, som har flere sundhedsmæssige fordele og indeholder et forhold på 3: 1 omega-6 til omega-3. Hampfrø er rige på to vitale fedtsyrer, linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3).

Drys hele eller malede frø på yoghurt eller korn, tilføj til smoothies, bag med hampefrø, lav hampemælk ved hjælp af hele frø, drys sammen med andre frø eller nødder på salater.

Omega-3 indhold

En ounce (28 gram) hampfrø indeholder 6000 mg ALA omega-3 fedtsyrer eller 375–545% af det daglige anbefalede indtag.

6. Chia frø:

Chiafrø er utroligt nærende og gode kilder til omega 3 -fedtsyrer – de er rige på mangan, magnesium, selen og et par andre næringsstoffer (2). En portion (28 gram) chiafrø indeholder 5 gram protein, inklusive alle otte essentielle aminosyrer. Chiafrø er en anden mad rig på omega 3 fedtsyrer.

Tørre chiafrø kan tilsættes formalet eller hel til smoothies, juice, blandet i yoghurt, havregryn eller drysset på en salat.
Når det tilsættes til en våd tallerken som havregryn, kan det have en tendens til at svulme op, men vil beholde en lille knase.

Omega-3 indhold

5.060 mg pr. Ounce (28 gram), disse frø er ubehandlede og smager som nødder.

7. Blomkål:

Blomkål er en korsblomstret grøntsag, der naturligt er rig på fiber og B-vitaminer. Blomkål giver antioxidanter og phytonutrienter. Disse kan beskytte mod kræft. Den indeholder fiber til at forbedre vægttab og fordøjelse, cholin, der er afgørende for indlæring og hukommelse, og flere andre vitale næringsstoffer.

Blomkål er en grundlæggende indisk veggie, der er rig på fytokemikalier og har antiinflammatoriske egenskaber. Blomkål tilhører fødevarer med et højt indhold af omega 3 -fedtsyrer. Den indeholder mange vigtige næringsstoffer, som omfatter kalium, magnesium, fiber, mineraler og opløseligt sukker.

Omega-3 indhold

En kop blomkål indeholder 28 kalorier og er en god kilde til omega 3 -fedtsyrer. Blomkål er rig på omega-3 fedtsyrer, og denne veggie opretholder et sundt hjerte.
Dampende blomkål i 5-6 minutter hjælper med at bevare dens næringsstoffer. Tilsæt limesaft til det.

8. rosenkål:

Spirer blandt omega 3 -rige vegetariske fødevarer er rig på næringsstoffer, rige på antioxidanter. De kan hjælpe med at forhindre kræft. De er rige på fibre og K -vitamin, hvilket er vigtigt for blodpropper og knoglemetabolisme. Spirer indeholder ALA Omega 3 fedtsyrer. De bremser kognitiv tilbagegang, insulinresistens og reducerer inflammation. De hjælper også med at opretholde et sundt blodsukkerniveau (3).

Damp disse grønne grøntsager i fem minutter, før du spiser dem. Det indtager den øverste plads på listen over omega fedtsyrer.

Omega-3 indhold:

Rosenkål er en af de bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer.
De indeholder 135 mg ALA i hver portion af 78 gram kogte rosenkål.

9. Perilla Oil:

Perilla olie har en karakteristisk nøddeagtig smag og aroma. Denne spiselige vegetabilske olie stammer fra perilla frø og bruges også til ikke-kulinariske formål. Perilla olie er rig på ALA og hjælper med forbedret hjertesundhed. Undersøgelser viser, at top omega 3-fødevarer er nyttige til behandling af kræft, gigt, inflammatorisk colitis osv. Perilla olie indeholder også Omega-6 og Omega-9 fedtsyrer (4).

Perilla olie bruges også som smagsforstærker.

Omega-3 indhold:

Perilla olie indeholder omega 3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA) og indeholder konsekvent en stor mængde omega-3 fedtsyrer med 54 til 64%.
Omega-6-komponenten er normalt omkring 14%, og omega-9 (oliesyre) findes i Perilla-olie.

10. Purslane:

Purslane er et spiseligt havegræs med nogle fantastiske sundhedsmæssige fordele og en vital Omega 3 -mad vegansk. Purslane er rig på Omega-3 fedtsyrer og har en syrlig og let sødlig smag. Den indeholder to typer omega-3 fedtsyrer, ALA og EPA. ALA findes i mange planter. Det er usædvanligt højt i ALA. Purslane er en glimrende kilde til ALA. Alfa-linolen er en omega-3 fedtsyre, der spiller en vigtig rolle i menneskelig udvikling og vækst og hjælper med at forebygge sygdomme.

Purslane har fem gange højere omega-3 fedtsyrer end spinaten. Purslane er et naturligt middel mod søvnløshed, forhindrer hovedpine og migræne, kan fremme stærke knogler og hjælper med alle former for hudsygdomme.

Omega-3 indhold:

En 100 g prøve af purslan har 300–400 mg ALA.

11. Sojabønner (1.241 mg pr. Portion)

Sojabønner er den bedste kilde til omega 3, vegetabilsk protein og fiber. De er også en glimrende kilde til andre næringsstoffer, herunder folat, riboflavin, vitamin K, magnesium og kalium. Sojabønner er rige på omega-6 fedtsyrer. Undersøgelser har antaget, at overspisning af omega-6 kan forårsage betændelse (5). Sojabønner er et af de sundeste valg blandt vegetarer bortset fra tofu. Sojabønner har også Omega 6 -syrer.

Bønnerne kan ristes for at holde næringsindholdet intakt.
Brug sojabønner som andre bælgfrugter, og friske foretrækkes i forhold til dåser.
Brug ikke dem for meget, da det kan påvirke dem med nyresvigt og forårsage sundhedsmæssige bekymringer, når de indtages i overskud.

Omega-3 indhold:

670 mg i en halv kop (47 gram) tørrede ristede sojabønner eller 1.443 mg pr. 100 gram

12. spinat:

Det er kendt, at optagelse af spinat i vores kost altid har været en værdsat tilføjelse på listen over fødevarer med Omega 3 -fedtsyrer. Blandt veganske omega 3 -kilder indtager spinaten en førende position blandt grøntsager med et højt næringsindhold. Når spinat tilsættes og indtages sammen med andre fødevarer, øger det næringsindholdet. Det hjælper med at stabilisere niveauer af zink, jern, calcium og Omega 3 -fedtsyrer. Spinat hjælper også med at reducere betændelse.

Spinat kan tilberedes som grøntsag eller karry
Det kan også laves til smoothies til jer, der altid er på farten!

Omega-3 indhold:

100 gram spinat indeholder – 370 milligram Omega 3.

13. æggeblommer:

Æggeblommer er en af de bedste omega 3 -fødevarer og har en vigtig plads i denne mad rig på Omega 3 -fedtsyrer! Sammenlignet med andre fødevarer indeholder æg mindst 240 mg pr. Æg. Æg er rige på jern, vitaminer og calcium. Æg indeholder den essentielle omega-3 fedtsyre, alfa-linolensyre (ALA) og to andre omega-3 fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaenoic (DHA).

Omega-3 æg har fem gange så meget omega-3 sammenlignet med konventionelle æg. Der var meget lille forskel mellem økologiske og konventionelle æg.

Æg er så alsidige, og de kan bruges enten i en æggekage, i din suppe, pandekager eller endda inde i en muffin!

Omega-3 indhold:

Et omega-3 æg indeholder 340 milligram ALA og 75 til 100 milligram DHA.

14. Valnødder (2.570 mg pr. Portion):

Valnødder er meget nærende, fyldt med fibre og indtager en afgørende position på listen over omega 3 -fedtsyrer. De indeholder store mængder mangan, kobber, E -vitamin samt vigtige planteforbindelser. Sørg for, at du ikke fjerner huden efter at have åbnet valnødden. Huden er det, der indeholder de fleste af valnødens phenol -antioxidanter, der giver vigtige sundhedsmæssige fordele. De er ikke kun gode for helbredet, men det beskytter os også mod hjerte -kar -sygdomme. Valnødder er også en god kilde til at holde sulten væk.

Valnød Omega 3 -fødevarer kan tilsættes salater, morgenmadsprodukter, pasta, supper og bagværk.

Omega-3 indhold:

2.570 mg pr. Ounce (28 gram)

15. Tran (per portion, 2.682 mg)

Tran er ideel omega 3 mad til børn. Det er mere sandsynligt et supplement end en mad. Som navnet antyder, udvindes olien fra torskens lever. Denne olie er ikke kun rig på omega-3 fedtsyrer, men også fyldt med vitamin D og A. Det er at foretrække at tage dette i frokosttid, da det giver mere tid til fordøjelse.

Leverolie fås som supplement og er lige så sikker at indtage. Derfor vil en spiseskefuld tran mere end tilfredsstille dit behov for tre vigtige næringsstoffer. Tag dog ikke mere end en spiseske ad gangen, da for meget A -vitamin kan være skadeligt.

Omega-3 indhold:

En enkelt spiseske leverer henholdsvis 170% og 453% af FDI’erne.
2.682 mg pr. Spiseskefuld med 2664 mg pr. Portion.

16. Kaviar (1.086 mg pr. Portion):

Kaviar består primært af fiskeæg eller rogn. Det er almindeligt kendt som en dyr fødevare. Kaviar bruges mest i små mængder som forret eller til pynt. Kaviar er en meget god kilde til cholin og en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Den bedste måde at spise kaviar er ved at prøve en lille skefuld af det, hvirvle det i munden i stedet for at tygge det. Dette hjælper dig med at opleve og nyde den smøragtige smag.

Omega-3 indhold:

1.086 mg pr. Spsk (14,3 gram)
6,786 mg er pr. 100 gram

17. Sardiner (2.205 mg pr. Portion)

Blandt den rige kilde til omega 3 -fedtsyrer er sardinen. De kan indtages enten friske eller i dåseform. De indeholder fedtstoffer, der fungerer bedst for vores generelle velbefindende og sundhed. Hermetiske sardiner findes i forskellige variationer som i vand, i olivenolie eller uden hud/uden ben. Sardiner i olivenolie er bedre end dem i vand, da olivenolie indeholder flere omega 3 -fedtsyrer.

Omega-3 indhold:

Drænet sardiner på 3,5 ounces (100 gram) med 200% af RDI for vitamin B12, 24% for vitamin D, 96% for selen.
Pr. Kop 2.205 mg (149 gram) dåse atlantiske sardiner eller 1.480 mg pr. 3,5 ounces (100 gram).

18. Makrel (4,107 mg pr. Portion):

Makrel er en fed fisk og indeholder de højeste koncentrationer af hjertesunde omega-3. Det betragtes generelt som miljøvenlig fisk og skaldyr og er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Overspisning af makrel kan øge risikoen for at udvikle type 2 -diabetes. De er utroligt rige på næringsstoffer. Makrel er også ret let at tilberede.

Omega-3 indhold:

Et stykke saltet makrel 4,107 mg eller 5,134 mg pr. 100 gram
Portionsstørrelse: 3 ounce (100 gram)
Mængde omega-3 fedt: 2,5-2,6 gram

19. Ansjos (951 mg pr. Portion):

En af de største kilder til fødevarer, der indeholder omega 3 -fedtsyrer, er disse fisk. Disse er fede fisk, der er gavnlige for vores helbred, da de hjælper med at reducere kolesterol i vores blod. De hjælper også med at sænke niveauerne af triglycerider i vores kroppe og hjælper med cirkulationen. De er fyldt med calcium, mineraler og mangan. De tager sig af vores blodtryk.

Omega-3 indhold:

Hermetiserede europæiske ansjoser 951 mg pr. Dåse (2 ounces eller 45 gram) eller 2.113 mg pr. 3,5 ounces (100 gram)

20. Sild (946 mg pr. Portion):

Sild er en mellemstor olieagtig fisk, der serveres med æg og kaldes kippers. De kaldes også røget sild. De tager sig af vores hjertesundhed. Vores hjernes funktion fungerer også godt af disse fisk. De er nyttige i gigt, da de hjælper med at reducere betændelse.

Omega-3 indhold:

Kippered atlantisk sild 946 mg pr. Medium filet (40 gram) eller 2.366 mg pr. 3,5 ounces (100 gram)

21. Østers (370 mg pr. Portion):

Folk enten elsker eller hader østers. De er velsmagende på trods af at de er slimede og spises rå. Østers indeholder alle de tre store klasser af omega-3. Sørg for, at du ikke spiser rå eller ubehandlede og kun spiser fuldt kogte. De har ikke kun meget zink, men styrker vores immunsystem. De hjælper med at slippe af med udslæt, acne og styrker vores knogler.

Omega-3 indhold:

Seks rå, østlige østers 370 mg eller 435 mg pr. 100 gram

22. Rejer:

At være rig på mineraler og et protein med mindre kalorier gavner vores helbred på flere måder. De er også lav i kulhydrater. De indeholder antioxidanter, der forsinker aldringsprocessen. Selen er et mineral, der findes i det, der hjælper med at forhindre visse former for kræft. Det mindsker også solskader.

Omega-3 indhold:

Det giver 20 plus forskellige vitaminer og mineraler. Det omfatter også 50% af vores daglige behov for selen.
Dette mineral hjælper med at reducere betændelse og fremmer hjertesundhed.

23. Rapsolie:

Denne olie er fyldt med vitaminer, mineraler og sunde umættede fedtstoffer. Den er rigere på omega-3 fedtsyren ALA end nogen anden olie undtagen hørfrøolien. Rapsolie er høj i hjerte-sunde enumættede fedtsyrer og har lavt indhold af mættede fedtsyrer.

Det reducerer hudproblemer og ældningstegn som acne, fine linjer, rynker, pletter og pletter. Canola-oliens høje røgpunkt er meget nyttigt ved madlavning ved høj varme som sautering.

Omega-3 indhold:

Baseret på 2 teskefulde (10 ml) raffineret rapsolie indeholder den:

Kalorier: 80
Mættede fedtsyrer: 0,5 g
Samlet fedt: 9 g
Enumættede fedtsyrer: 6 g
Linolsyre (Omega-6): 1,5 g
Alfa-linolensyre (Omega-3): 0,6 g
Kolesterol (ingen spor): 0 mg

24. Edamame:

De indeholder hjertebeskyttende omega-3 fedtsyrer sammen med isoflavoner, der hjælper med at sænke kolesterol i blodet og have sunde fibre. Det giver flere ernæringsmæssige fordele. Det giver din krop sojaprotein. Da den er rig på K -vitamin og antioxidanter, holder det vores hjerte sundt.

Omega-3 indhold:

En halv kop portion kogt, afskallet edamam indeholder 280 mg plantebaserede omega-3 fedtsyrer.
Dette gør den til en god næringskilde til omega 3 -fødevarer vegetariske og veganere.

25. Sennepsfrø:

De hjælper med at øge stofskiftet og er rige på omega 3 -fedtsyrer. De er antiinflammatoriske. De fungerer bedst på leddegigt og astmaanfald. De er rige på selen og holder vores blodtryk under kontrol.

Omega-3 indhold:

1 tsk sennepsfrø indeholder 100 milligram omega 3 fedtsyrer.

Vi håber, at du nød denne omfattende artikel om fødevarer med Omega 3 -fedtsyrer, hvor vi har detaljerede oplysninger om anvendelsen og fordelene ved disse essentielle næringsstoffer. Vi har også vist dig kilderne til fødevarer, der er rige på omega 3 -fedtsyrer, og hvordan du kan bruge dem til at gavne vores generelle sundhed. Del venligst med os dine erfaringer og hvordan de hjalp dig i afsnittet herunder, da vi gerne vil høre din mening!