Top 35 calciumrige fødevarer til stærke knogler

Calcium er et af de nødvendige mineraler, der hjælper med at holde din krop sund og stærk. Det er også et vigtigt mineral for knoglesundhed og er det mest rigeligt tilgængelige i kroppen. Ved at inkludere calciumrige fødevarer i din kost kan du håndtere en mangel på dette mineral naturligt.

Knoglerne og tænderne har omkring 99% calcium i vores krop. Det hjælper med at opretholde dine knogles sundhed og styrke, hjælper dine muskler med at trække sig sammen og gør det muligt for dit blod at størkne. Så for at høste fordelene og håndtere dets mangel med calciumrige fødevarer, der er nævnt i denne artikel.

Hvad er calcium?

Calcium er et af de mineraler, der fremtrædende findes i vores kroppe. Calcium er vigtigt i vores krop for at udføre flere funktioner sammen med at opretholde stærke knogler. Du kan finde rige kilder til calcium, der understøtter strukturen og hårdheden af ​​knogler og tænder. Skaldyr, yoghurt, bønner, mandler osv. Er nogle af de fødevarer, der har masser af calcium.

Betydningen af ​​calcium for din krop:

Calcium er et nødvendigt mineral for vores krop, der hjælper med vækst og understøtter dig i at udføre forskellige aktiviteter. Det er også en vigtig komponent i kredsløbssystemet, hjælper dit nervesystems funktion, og calcium opretholder hele skeletsystemet og musklerne (1).

De fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K bliver ikke assimileret i din krop uden calcium. Mangel på dette mineral kan resultere i en kæde af lidelser. Det hjælper også med hormonfrigivelse, muskelsammentrækning, meddelelsestransmission gennem nerver osv.

Calciumrige fødevarer spiller en fremtrædende rolle i at levere den nødvendige mængde af dette mineral naturligt.

Hvor meget calcium har du brug for?

Her er nogle detaljer om, hvor meget calcium der kræves om dagen for din krops sunde funktion:

• 1000 mg calcium for en gennemsnitlig voksen kvinde og mænd (19-50 år).
• 1300 mg calcium til piger (14-18 år).
• 1200 mg calciumkvinder (51 og ældre).
• 1000 mg til calcium for mænd (51-70 år).

Top Calcium-rige fødevarer i Indien:

Vi har listet nogle af de bedste fødekilder til calcium. Lad os se nærmere på dem og inkludere dem i din kost:

1. Banan:

Banan er en frugt, der er rigeligt tilgængelig i hver sæson. Det giver dig vigtige næringsstoffer for dit helbred, såsom kalium, calcium, magnesium. Banan beskytter også din krop mod frie radikaler, da den er høj i antioxidanter (2).

Calciumindhold:

• En mellemstor banan har 5,9 gram calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan spise bananer som en frugt, tilberede en smoothie eller tilføje dem til dit korn.

2. Moringa blad (Malunggay):

Moringa blad eller trommestik træ er meget nærende, da det er en sund tilføjelse til din kost. Det holder dine knogler sunde og stærke, da det har store mængder calcium og fosfor. Moringa blade kan også helbrede beskadigede knogler og behandle gigt med dets antiinflammatoriske egenskaber (3).

Calciumindhold:

• Moringa blad giver dig 1000 mg calcium, og moringa pulver kan give dig mere end 4000 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan bruge moringa blad eller pulver til at forberede en te, tilføje nogle til dine smoothies eller i supper.

3. Datoer:

Datoer er nogle af de nærende frugter, der reducerer risikoen for mange sygdomme, når de spises med måde. Det er en rig kilde til mineraler som natrium, kalium, calcium, magnesium og jern. Det har også store mængder antioxidanter, fibre, fedt, protein og vitaminer (4).

Calciumindhold:

• 100 gram dadler indeholder 39 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan indtage dadler eller tilføje dem til flere desserter som naturlige sødestoffer.

4. Custard Apple:

Custard apple er en unik tropisk frugt og øger immuniteten, der hjælper med at bekæmpe betændelse, da den er rig på fibre, vitaminer og mineraler. Custard apple hjælper også med at fjerne frie radikler fra din krop, fordi det har store mængder antioxidanter som vitamin C. Calcium, kalium, niacin, jern og magnesium er de mineraler, custard apple har i overflod (5).

Calciumindhold:

• En kop vaniljesaus har 60 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan indtage vanille æble som en frugt.

5. Spidskommen (Jeera):

Spidskommen er en af ​​fødevarerne, der indeholder rimelige mængder calcium sammen med flere andre sundhedsmæssige fordele. Mange af de sundhedsmæssige fordele ved spidskommen kommer fra antioxidanterne i det. Det har også mineraler som jern, magnesium og calcium (6).

Calciumindhold:

• En spsk spidskommen indeholder 19,6 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje jeera til dine daglige retter.

6. Makhana:

Makhana er en af ​​de populære snacks med høj energi, der er elsket af alle uanset alder. Også kaldet rævenødder, makhana er fedtfattig og en rig proteinkilde, fiber. Det er også en glimrende mulighed for knoglesundhed, da det har et højt calciumindhold. Fox nødder reducerer også nyreproblemer med deres astringerende egenskaber. Fosfor, kalium, magnesium er nogle af de mineraler, der findes i makhana.

Calciumindhold:

• 100 gram makhana har 60 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan stege dem og spise dem som snacks eller tilberede kheer med dem.

7. Ragi:

Ragi er en af ​​de bedste kilder til calcium og er også kendt som finger hirse. Det betragtes som det bedste korn for mennesker, der har diabetes, da det er en rig kilde til fiber og calcium. Ragi hjælper med at give store mængder jern og calcium til din krop og styrker dine knogler (7). Så i stedet for at pille piller, tilføj ragi til din kost for at få det maksimale calcium.

Calciumindhold:

• 100 gram ragi består af 344 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan blande ragipulver med mælk eller kærnemælk, eller du kan også tilberede rotis og dosas.

8. Yakult:

Yakult er en probiotisk gæret mælkedrik, der er lækker og en af ​​de bedste kilder til calcium. Yakult har en Lactobacillus casei -stamme, et eksklusivt probiotikum, der hjælper med at opbygge immunitet og forbedre fordøjelsesprocessen. Det hjælper med at bidrage til immunsystemets gode funktion, da det har C -vitamin, fibre og mindst 6,5 milliarder liter.

Calciumindhold:

• En flaske Yakult har 36,2 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje en flaske Yakult til din kost.

9. Beriget korn:

Berigede fødevarer er endnu en calciumfødekilde. Mange af de berigede kornprodukter kan levere op til 1000 mg calcium pr. Portion før tilsætning af mælk. Sørg for at sprede dit indtag af berigede fødevarer i løbet af dagen, da din krop ikke kan optage alt calcium på én gang (8).

For at sikre dig, hvor meget af disse mineralberigede fødevarer indeholder, skal du læse produktets etiket, da calcium kan forstærkes til kornbaserede fødevarer.

Calciumindhold:

• 8 oz beriget korn har omkring 100 til 1000 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje beriget korn efter eget valg til din morgenmad.

10. Okra:

Ligesom damens finger er Okra en af ​​de almindelige grøntsager, der bruges i mange indiske husstande. Det er en rig kilde til vitamin K1 og C, en god mængde protein og fibre, lav i kulhydrater og kalorier (9). Indtagelse af en god mængde Okra hjælper gavnlig knoglestruktur, muskelmasse og vægtstyring, da det har nok protein.

Calciumindhold:

• En enkelt kop Okra har 82 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan stege, sylte, stege eller koge denne grøntsag for at indgå i din kost.

11. Mandler:

Mandler har et højt indhold af calcium og har sunde fedtstoffer, E -vitamin, magnesium, protein og fibre. Det er også nyttigt til at fremme vægttab og vedligeholde dit hjerte og tyktarm (10). Mandler er en af ​​de sundeste calciumrige fødevarer, og den anbefalede calciumindtagelsesværdi er 12,5%, hvilket gør dem til en perfekt mulighed.

Calciumindhold:

• En halv kop mandler indeholder 126 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Inkluder mandler som en del af din morgenmad; voksne kan indtage en halv kop forvarmede mandler.

12. Sesamfrø:

Den dejlige smag og tekstur af sesamfrø gør det til en af ​​de meget brugte ingredienser i indisk madlavning, og det er også en rig kilde til calcium. Sesamfrø har gavnlige planteforbindelser og gode kilder til sundt fedt, protein, B -vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter (11). Sesamfrø giver dig maksimalt calciumindhold, når du bruger dem i betydelige mængder frem for som et drys på boller.

Calciumindhold:

• En ounce sesamfrø har 279 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan kombinere jaggery og sesamfrø, karryretter, rotis osv.

13. Appelsiner:

Appelsin er en meget nærende citrusfrugt med lave kalorier og er en af ​​calciums naturlige kilder. Appelsiner forbedrer din krops immunsystem med tilstedeværelsen af ​​C -vitamin (12). Du kan i gennemsnit få 5 % calcium fra appelsiner, og det hjælper med at styrke dine knogler.

Calciumindhold:

• 1 appelsin har op til 53 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan enten drikke appelsinsaft to gange om dagen eller spise hele frugten efter eget valg.

14. Quinoa:

De sundhedsmæssige fordele ved quinoa har gjort det til et af de hurtigt voksende fuldkorn i popularitet. Det har E -vitamin, der fungerer som en antioxidant, der beskytter din krop mod mange sundhedsmæssige problemer (13). En person kan få omkring 3% calcium fra quinoa, og det er også en ikke-mælkekilde til calcium. Det er et vellidt korn blandt både børn og voksne.

Calciumindhold:

• 1 kop quinoa giver dig cirka 32 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Tilbered et sundt måltid med quinoafrø som et natmåltid eller morgenmad.

15. Skummetmælk:

Mælk er en af ​​de bedste kilder, der er rige på calcium. Takket være berigelsesprocessen har skummetmælk færre kalorier og større mængder vitaminer sammenlignet med sødmælk. Det er den eneste kilde, der giver dig den nødvendige mængde calcium på én gang (14).

Calciumindhold:

• 1 kop skummetmælk giver 301 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan indtage et glas skummetmælk tidligt om morgenen eller en gang før du går i seng.

16. Grønkål:

Grønkål er en af ​​de korsblomstret grøntsager med grønne blade, der giver næring til hele din krop. Mange mennesker bruger grønkål enten som pynt eller i smoothies, da det giver 9% af det daglige calcium til din krop. Grønkål har en række B -vitaminer og antioxidanter, der giver din krop en bedre funktion (15).

Calciumindhold:

1 kop grønkål giver giver 91 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan inkludere grønkål i supper, salater, smoothies osv.

17. Chia frø:

Chiafrø betragtes som en af ​​de sunde og nærende fødevarer, der er nyttige for vores krop. På trods af størrelsen giver chiafrø din krop forskellige mikronæringsstoffer, omega-3 fedtsyrer, protein og fibre og en af ​​calciumens bedste kostkilder (16). De forsyner din krop med 18% af det nødvendige kaliumindtag i kosten.

Calciumindhold:

• 1 ounce chiafrø giver 177 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje chiafrø til mælk, yoghurt eller havregryn.

18. Rå spinat:

Spinat er endnu en mad, der er en rig kilde til calcium. Når det tages i rå, giver det næringsstoffer som kalium, fiber, K -vitamin, riboflavin, niacin, C -vitamin, folat og en god mængde calcium. Spinat betragtes som en vegetarisk mulighed for calciumrige fødevarer, da det har A-vitamin i overflod (17).

Calciumindhold:

• 1 kop rå spinat giver 30 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje rå spinat til dine salater eller sandwich.

19. Melasse med sort rem:

Sort remme melasse er et biprodukt af sukkerrør, der er en af ​​de bedste calciumrige fødevarer til knogler. De store mængder calcium og magnesium, der findes i melasse med sort rem, styrker dine knogler og giver 8% af den daglige værdi af calcium for din krop. Det har også store mængder kalium og jern, der spiller en vigtig rolle i opbygningen af ​​knogler (18).

Calciumindhold:

• 1 spsk sortremmelasse giver 42 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje melasse til dit korn eller mælk.

20. Sardiner:

Sardin er en af ​​de ikke-vegetariske muligheder for calciumrige fisk. Det styrker dine knogler. Det er en fed og næringsrig fisk med en god mængde omega fedtsyrer og hjælper dig med at bekæmpe mange sundhedsmæssige problemer. Sardiner sænker kolesterol, reducerer betændelse og fremmer knoglesundhed. Du kan bekæmpe knoglesygdomme, knogleskørhed ved at tilføje denne fed fisk til din kost.

Calciumindhold:

Enkelt sardin giver 352 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• For at give din krop de nødvendige næringsstoffer, skal du indtage sardiner tre gange om ugen.

21. Sojamelk:

Sojamelk er en plantebaseret drink, der giver dig sunde fedtstoffer, som din krop ikke kan danne alene, som omega-3 fedtsyrer. Det hjælper med at støtte sunde muskler på organer, der opretholder din krops generelle sundhed (19). Sojamelk er en vegansk erstatning for sødmælk og betragtes som en af ​​de bedste calciumrige fødevarer til voksne.

Calciumindhold:

• 1 kop sojamælk giver 300 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan inkludere sojamælk i din morgenmad eller aftensmad.

22. Havregryn:

Havregryn er en af ​​de ikke-mejeriprodukter, der indeholder calcium, der vinder popularitet som en sund morgenmad og aftensmad. Havre er godt for fordøjelsessundheden, da det har store mængder kostfibre og nogle vitaminer og mineraler (20). Du kan tilføje nogle frugter til havregryn for at forbedre smagen og ernæringen.

Calciumindhold:

• 1 kop havregryn giver 85 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Havregryn er en perfekt morgenmadsmulighed enten med mælk eller kærnemælk.

23. Hvide bønner:

Hvide bønner er også kendt som cannellini bønner og er en af ​​de mange sorter af almindelige bønner. Det er en fødevare med calcium i store mængder og giver 16% anbefalet diætindtag af calcium. Det styrker dine knogler med tilstedeværelsen af ​​folsyre og vitaminer (21). Disse bønner kan føjes til supper, hvilket giver dem en nøddeagtig smag.

Calciumindhold:

• 1 kop hvide bønner giver 162 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje hvide bønner til dine supper.

24. schweizisk ost:

Schweizisk ost er en af ​​calciums bedste kilder og har store mængder protein, der spiller en væsentlig rolle i knogles dannelse og udvikling. Det bidrager også til sund blodgennemstrømning og muskler ved at sikre knoglernes sundhed. Schweizisk ost giver 22% påkrævet kaliumindtag i kosten.

Calciumindhold:

• 1 skive schweizisk ost giver 222 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan indtage schweizisk ost med brødskiver til morgenmad.

25. Tørrede figner:

Tørrede figner har store mængder kobber og vitamin B12 sammen med en række forskellige næringsstoffer, der giver din krop tiltrængt energi. Det er også en god kilde til fiber, kalium og en af ​​de bedste calciumrige tørre frugter (22). Det er en snack, som både børn og voksne kan lide.

Calciumindhold:

• 1 tørret figen giver 14 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan spise tørrede figner enten direkte eller ved at stege dem.

26. Sojabønner:

Sojabønner er nogle af de bedste kalkrige fødevarer. Det har gavnlige planteforbindelser som flavoner sammen med store mængder vitaminer og mineraler. Sojabønner har også en sund dosis fedt og kulhydrater med store mængder protein. Det er calciumrige fødevarer, der øger knogletætheden for børn (23).

Calciumindhold:

• 1 kop sojabønner giver 261 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje sojabønner til dine måltider.

27. Almindelig yoghurt:

Yoghurt er en af ​​de fødevarer med store mængder calcium, der er en fast del af måltiderne i hver husstand. Det har alle vitale næringsstoffer, der kræves for at opretholde dit helbred. Yoghurt beskytter dine knogler mod flere sundhedsmæssige problemer ved at styrke knoglerne. Det har også store mængder protein, der forbedrer fordøjelsesprocessen (24).

Calciumindhold:

• 1 kop almindelig yoghurt giver 296 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan indtage yoghurt, når du vil have morgenmad, frokost og aftensmad.

28. majroer:

Næbgrønt er en af ​​de grøntsager, der har calcium i overflod. Det har fiber, jern, kalium og A -vitamin, der giver flere andre fordele for dit helbred. For at opretholde det korrekte helbred og dets vedligeholdelse skal du tilføje majroer til din kost. Det har også en god mængde magnesium, som forbedrer absorptionen af ​​calcium.

Calciumindhold:

• 1 kop majrogrønt giver 197 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje majroer til din kost i salater eller måltider.

29. Broccoli:

Vi har alle hørt om grøntsagsbroccoli, der vagt ligner et træ og tilbyder flere sundhedsmæssige fordele. Det giver også støtte til forbedring af immunsystemet, blodtrykket og hjertesundheden. Regelmæssigt indtag af broccoli styrker dine knogler og er en af ​​calciumens bedste plantekilder (25).

Calciumindhold:

• 1 kop broccoli giver 43 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan spise broccoli tre gange om ugen som grøntsag.

30. Brasilienødder:

Paranødder er en meget nærende nød, der har en nøddeagtig smag og smøragtig tekstur. Mineralet selen fås rigeligt i paranødder, der understøtter funktionen af ​​dit immunsystem, hjerte, hjerne og reducerer betændelse i høj grad (26). Det har også store mængder calcium og er elsket af alle uanset alder, især børn.

Calciumindhold:

• 1 kop paranødder giver 213 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan forbruge paranødder direkte.

31. Tofu:

Tofu er en af ​​de bedste calciumberigede fødevarer, som ikke kun er nærende, men også smager lækkert. Det er velegnet til mennesker i alderen og giver 20% af calciums nødvendige kostindtag i vores krop og er et glutenfrit produkt.

Calciumindhold:

• En halv kop tofu giver 831 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Tofu giver en lækker og nærende tilføjelse til dit måltid.

32. Arugula:

Arugula er en mindre kendt korsblomstret grøntsag, der giver lignende fordele som andre grøntsager i denne familie. Det er en af ​​de bedste grøntsager, der har en god mængde calcium. Der er flere sundhedsmæssige fordele forbundet med arugula, og det tilføjer et lyst udseende til din salat sammen med ernæring.

Calciumindhold:

• 1 kop arugula giver 33 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje rucola til enhver vegetarisk salat.

33. Solsikkefrø:

Solsikkefrø har flere planteforbindelser, linolsyrefedtsyrer, protein, magnesium, E -vitamin, som spiller en væsentlig rolle i vedligeholdelsen af ​​din krop. E -vitamin og selen virker som antioxidanter, der forhindrer skader på frie radikaler (27). Solsikkefrø styrker også dine knogler, da det har store mængder calcium.

Calciumindhold:

• Den ½ kop solsikkekerner giver 18 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan tilføje solsikkefrø under middagen til grøntsagerne.

34. Hørfrø:

Hørfrø er en af ​​de bedste kalkrige fødevarer, der let kan indgå i din kost. Hørfrø udgør 2% af det nødvendige kaliumindtag i kosten. Det har også en stor mængde protein og en rig kilde til omega-3 fedtsyrer (28).

Calciumindhold:

• 1 spiseskefuld hørfrø giver 18 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan drysse hørfrø i din salat eller saft.

35. Sild:

Sild er en fisk med fedtet og skællet hud, der er en rig kilde til sunde fedtstoffer og calcium. Det har også en god mængde K -vitamin, og A forbedrer udviklingen og reparationen af ​​muskler. Ved at tilføje sild til din kost kan du opretholde dine knogles sundhed effektivt.

Calciumindhold:

• 1 filt sild giver 185 mg calcium.

Sådan indgår du i din kost:

• Du kan indtage denne fisk to gange om ugen for et godt calciumforbrug.

Calcium er det magiske mineral, der hjælper dig med at opretholde et problemfrit liv, når det indtages i det anbefalede område. Med passende vejledning fra en læge skal du inkludere calciumrige fødevarer, der er nævnt i denne artikel, i din kost for at gøre en forskel i din livsstil naturligt. Med oplysningerne i denne artikel kan du nemt vælge de fødevarer, der passer bedst til dig, og glem ikke at give os besked, hvis denne artikel har hjulpet dig!

Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne i denne artikel er blot forskning, men ikke en erstatning for lægehjælp. Det er bedre at tage professionel hjælp, før du prøver noget nyt, og webstedet er ikke ansvarligt for eventuelle virkninger, det kan have på din krop.

Ofte stillede spørgsmål:

1. Hvad er den rigtige mængde calcium, der effektivt kan optages i din krop?

Svar: Det daglige behov for calcium for vores krop er cirka 1000-1200 mg om dagen. Men for maksimal absorption af calcium er det bedst at indtage hele mængden i små doser på 500 mg hele dagen.

2. Hvordan kan vi bestemme calciummangel i vores krop?

Svar: Der findes enkle blodprøver, der hjælper med at bestemme mængden af ​​calcium, der cirkulerer i dit blod. Disse testresultater hjælper med at bestemme enten mangel eller overskud af calcium.

3. Er det sikkert at tage calciumtilskud?

Svar: Der findes flere calciumtilskud på markedet. Men mange ernæringseksperter mener, at det er sikkert at opfylde din krops calciumbehov gennem kost, da calciumtilskud kan forårsage nogle bivirkninger.