10 rautapitoista ruokaa lisää energiaa varten, jotka sopivat myös vegaaneille

Rauta on välttämätön hivenaine, joka on ensisijaisesti vastuussa kehomme riittävästä energiasta. Ihmiskeho ei pysty tuottamaan tätä itse ja on riippuvainen rautaa sisältävien elintarvikkeiden kulutuksesta. Se on myös paras ja luonnollisin tapa kuluttaa rautaa. Tämä johtuu siitä, että se on täydellisessä yhdistelmässä muiden tärkeiden hivenaineiden, vitamiinien, aminohappojen ja sekundaaristen kasviaineiden kanssa, mikä mahdollistaa sen optimaalisen imeytymisen elimistöön. Seuraavilla riveillä saat selville, mitkä tärkeät toiminnot raudalla on meille, mitä puutosoireita voi esiintyä ja mitkä ovat tärkeimmät rautaa sisältävät elintarvikkeet.

Käytä rautaa sisältäviä ruokia säännöllisesti

Mihin rauta on tärkeää??

Kuten edellä mainittiin, tämä hivenaine on suurelta osin vastuussa kehomme energiansaannista. Kuinka se toimii? Rauta auttaa kuljettamaan happea kehossa ja siten myös solujen muodostumista. Tarkemmin sanottuna happi, jota hengitämme, sitoutuu raudan ansiosta hemoglobiiniin.

Tällä tavalla solut ja lihakset saavat happea ja energiaa verenkierron kautta. Raudanpuute puolestaan ​​estää normaalin hapen saannin, et voi hyvin ja ennen kaikkea ajamisen puute. Alla näet, mitä muita puutosoireita voi esiintyä.

Liian vähän rautaa veressä – yleisimmät puutosoireet

• Anemia (anemia)
• krooninen väsymys
• päänsärky
• Ahdistuneisuus
• keskittymisen ja suorituskyvyn puute
• Hiustenlähtö
• kalpeus
• hauraat kynnet
• Halkeamia suun kulmissa

Jos epäilet, että sinulla on raudanpuute, on tärkeää käydä lääkärissä

Ja mitkä voivat olla syitä tällaiseen puutteeseen??

Nämä voivat olla aivan erilaisia. Hyvin usein syy voi olla verenvuoto, kuten pitkät tai tiheät kuukautiset. Tästä syystä naiset ovat myös paljon alttiimpia raudan puutteelle kuin miehet. Lisäksi krooniset suolistosairaudet tai munuaisten vajaatoiminta ovat usein syitä raudan puutteeseen veressä sekä pitkäaikaiseen tulehdukseen tai stressiin. On tärkeää mainita, että naisten tulisi ehdottomasti kuluttaa suurempia määriä rautaa raskauden aikana ja imetyksen aikana. Koska syntymättömillä vauvoilla ja pienillä vauvoilla on suurempi tarve tälle elintärkeälle aineelle.

Siksi asiantuntijat suosittelevat usein erityisiä raudan lisäravinteita tai vitamiinikomplekseja raskaana oleville naisille

Top 10 rautaruokaa

On tunnettua, että eläinperäiset tuotteet sisältävät paljon rautaa. Lukuisten tieteellisten tutkimusten mukaan ihmiskeho hyödyntää parhaiten näiden lähteiden hivenaineita. Jotkut eniten rautaa sisältävät elintarvikkeet ovat:

• Ankan maksa – 30 mg / 100 g
• Musta vanukas – 29,4 mg / 100 g
• Sianmaksa – 22,1 mg / 100 g
• Kananmunan keltuaiset – 7, 2/100 g

Mutta koska kaikki eivät syö tai eivät välttämättä syö näitä tuotteita, haluamme paljastaa alla 10 parasta rautalähdettä, jotka sopivat myös täysin kasvissyöjille ja vegaaneille.

1. Vehnälese 16 mg / 100 g

Vehnälese on täydellinen aamupuuron valmistukseen tuoreista hedelmistä ja pähkinöistä. Voit käyttää niitä myös leivonnassa tai valmistaa herkullisia salaatteja. Älä myöskään unohda juoda riittävästi vettä ja makeuttamattomia nesteitä, kuten yrttiteetä.

2. Kurpitsansiemenet 12,1 mg / 100 g

Kurpitsansiemenissä ei ole pelkästään rautaa, vaan myös magnesiumia, E -vitamiinia ja lukuisia antioksidantteja. Nauti sitä kourallinen useammin tai ripottele sitä salaatteihin, jälkiruokiin ja kotileivonnaisiin. Terveet ytimet parantavat unta, alentavat verensokeria ja varmistavat terveen eturauhasen.

3. Linssit 8,6 mg / 100 g

Herkullisia keittoja ja muhennoksia, salaatteja, soseita ja jopa epätavallisia jälkiruokia voidaan valmistaa erilaisilla linssihuolilla. Linssit ovat arvokkaana proteiininlähteenä tasapainoisen ruokavalion kannalta välttämättömiä. Ne ovat myös hyviä hermostolle ja sydämen toiminnalle ja pitävät sinut ohuena, koska ne sisältävät paljon kuitua.

4. Pellavansiemenet 8,2 mg / 100 g

Pellavansiemenissä on yhtä paljon kuitua. Paljon raudan lisäksi siemenet sisältävät myös terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja erityistä limaa, jotka edistävät tervettä immuunijärjestelmää. Voit lisätä pellavansiemeniä astioihisi joko kokonaisina tai jauhettuina ja hyötyä niiden arvokkaista ominaisuuksista.

5. Kantarellit 6,5 mg / 100 g

Raudan lisäksi jalo sienet tarjoavat myös paljon B -vitamiineja, kuitua ja A -vitamiinia. Siksi ne parantavat näköä ja ruoansulatusta ja edistävät hyvää mielialaa. Kukkaronkausi alkaa heinäkuussa ja kestää myöhään syksyyn.

6. Kikherneet 6,2 mg / 100 g

Terve proteiini, kuitu ja paljon tärkeitä mineraaleja, kuten magnesiumia ja kuparia, ovat tärkeimpiä ainesosia kikherneissä yhdessä raudan kanssa. Riittävä syy käyttää näitä palkokasveja mahdollisimman usein. Sen avulla voit valmistaa terveellisiä ja herkullisia salaatteja ja muhennoksia sekä suosittua hummusta.

7. Pinaatti 4,1 mg / 100 g

Aiemmin oletettiin, että pinaatti sisälsi 35 mg / 100 g, mutta tämä ei valitettavasti pidä paikkaansa. Arvokkaat lehtivihannekset ovat kuitenkin erittäin terveellisiä. Koska se sisältää raudan lisäksi magnesiumia, sinkkiä, C -vitamiinia ja kuitua. Erityisen hieno ja maukas – vauvan pinaatti!

8. Salsify 3,3 mg / 100 g

Paikalliset juuret, jotka tunnetaan myös nimellä “talviparsa”, sisältävät paljon rautaa, B1 -vitamiinia, fosforia ja foolihappoa. Siksi se on erittäin terve ja stimuloi hermoja sekä hyvää unta. Salsifyllä on jopa tärkeä rooli maksan vieroituksessa ja punasolujen muodostumisessa.

9. Sveitsinkirsikka 1,8 mg / 100 g

Toinen vihannesten rautalähde, joka sisältää myös runsaasti beetakaroteenia, kaliumia, B-vitamiineja, kalsiumia ja C-vitamiinia. Erittäin maukas salaateissa ja lisukkeissa. Suhteellisen suuren nitraattipitoisuutensa vuoksi sinun on käytettävä sitä erittäin säästeliäästi, jos sinulla on taipumus munuaiskiviin. Mangoldia tulee myös käyttää varoen raskaana oleville naisille ja pienille lapsille.

10. Tumma suklaa 7 mg / 100 g

Varsinkin jos suklaan kaakaopitoisuus on vähintään 70%, se on varsin hyödyllistä terveydellemme. Sen sisältämillä antioksidanteilla, joita kutsutaan myös flavanoleiksi, on erittäin positiivinen vaikutus kolesterolitasoon, ihonväriin ja muistiin. Sinun on kuitenkin oltava varovainen määrän kanssa ja älä syö koko suklaata, koska siinä on jo suhteellisen korkea kaloripitoisuus.

Tärkeä: Yrtit, kuten kardemumma, persilja, viherminttu ja nokkonen, ovat erittäin rautapitoisia. Siksi on suositeltavaa sisällyttää ne säännöllisesti ruokavalioosi. Raskaana olevien naisten ja imettävien äitien tulee kysyä neuvoa lääkäriltään etukäteen.

Musta vanukas on yksi rautapitoisista lihatuotteista

Makkarat ovat yleensä erinomainen raudan lähde ei-kasvissyöjille

Ankan maksa sisältää eniten rautaa

Kinoa-salaatti, jossa on lehtikaalia ja pähkinöitä, on loistava rautarikas kulinaarinen idea

Ravintolisien sijaan suosii terveellisiä, rautapitoisia ruokia