Kuntoile 4 minuutissa Tabata -harjoituksilla
Yksi yleisimmistä tekosyistä, joita monilla on käyttämättä, on vapaa -ajan puute. Nykypäivän dynaamisessa jokapäiväisessä elämässä, joka on täynnä stressiä ja lukemattomia tehtäviä, aktiivinen, monen tunnin harjoittelu tuntuu kohtaukselta Mission Impossible -elokuvasarjasta. Tämän tulokset ovat nyt ilmeisempiä kuin koskaan – elämäntapa, joka lisää päivittäistä istumista, energian ja mielialan puute, liikalihavuus. Onneksi on olemassa lähes unohdettu harjoitusmenetelmä, joka kestää vain muutaman minuutin viikossa, mutta tuottaa vaikuttavia tuloksia. Sitä kutsutaan Tabataksi ja se keksittiin Japanissa yli kymmenen vuotta sitten. Tämän päivän artikkelissa näytämme sinulle, kuinka saada kunto 4 minuutissa päivässä näiden Tabata -harjoitusten avulla!
Harjoittelu on aina hauskempaa parina
Tabata -harjoitusten historia
Tabata -koulutusmenetelmän kehitti vuonna 1996 japanilainen tiedemies Dr. Izumi Tabata ja Tokion kansallisen kunto- ja urheiluinstituutin tutkimusryhmä. DR. Tabata ja hänen tiiminsä tutkivat kahta urheiluryhmää testatakseen suosittujen harjoitusohjelmien tehokkuutta.
Ensimmäinen amatööriurheilijoiden kontrolliryhmä treenasi 6 viikkoa, 5 päivää viikossa kohtalaisella intensiteetillä, jokainen harjoituskerta kesti 60 minuuttia. Toinen ryhmä, joka koostuu japanilaisesta olympialaisluistelijoukkueesta, harjoitti 6 viikkoa, 5 päivää viikossa, ja jokainen harjoitus kesti vain 4 minuuttia.
Nämä poikkeuksellisen lyhyet harjoitukset on suunnitellut luistelutiimin päävalmentaja Irisawa Koichi. Neljän minuutin kokonaisaika jaettiin seuraavasti: 20 sekuntia HIIT-harjoitusta (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), jota seurasi 10 sekunnin tauko, sitten vielä 7 toistoa.
Tutkimuksen tulos oli ehdottomasti positiivinen. Ryhmä 1 osoitti parannusta aerobinen energiajärjestelmä, anaerobinen paraneminen on kuitenkin vähäistä tai ei ollenkaan. Ryhmä 2 osoitti aerobisen järjestelmän suhteen paljon parempia tuloksia kuin ryhmä 1 ja paransi myös anaerobisen järjestelmän tehokkuutta 28%.
Tabata -harjoitukset eivät ole ollenkaan uusi suuntaus – niitä on tehty 25 vuoden ajan
Suorita Tabata -harjoitukset itse kotona
Mutta miten Tabata -harjoitukset todella suoritetaan? Olemme varmasti yllättyneitä seuraavalla lausunnolla – voit tehdä Tabatan yhdellä tai useammalla valitsemallasi harjoituksella. Ainoa ehto on, että suuret lihasryhmät tai parhaimmillaan koko keho on stressaantunut. Voit tehdä crunches, kyykky, burpees, pushups, hyppynaru, sprintti, vuorikiipeilijät, polvien nosot ja monet muut. Voit jopa käyttää painoja, käsipainoja ja varusteita, kuten kiinteän pyörän.
Tabatan salaisuus ei ole niinkään itse harjoituksen luonteessa, vaan pikemminkin suorituksen nopeudessa ja kestossa. Kuten edellä mainittiin, sinun on suoritettava valitsemasi harjoitus suurimmalla vaivalla ja vauhdilla 20 sekunnin ajan. Sitten voit hemmotella itseäsi 10 sekunnin tauolla ja toistaa. Tabata -harjoitukset koostuvat yhteensä 8 sarjasta, jotka vastaavat 4 minuuttia. Se kuulostaa aluksi yksinkertaiselta, mutta sitä se ei ole.
20 X 10 X 8 – Tämä on Tabata -kaava
Monet ihmiset haluavat tehdä erityyppisiä harjoituksia kussakin sarjassa, pidentää kunkin sarjan kestoa tai vähentää niitä fyysisen kykynsä mukaan. Riippumatta siitä, miten teet Tabata -harjoituksia, tämän harjoituksen lopussa sinun pitäisi tuntea itsesi aivan uupuneeksi kuin olisit 2 tunnin sydänistunnon jälkeen.
Ennen kuin yrität kokeilla Tabata-harjoituksia ensimmäistä kertaa, on erittäin tärkeää lämmitellä vähintään 3-5 minuuttia etukäteen. Tämä ei ainoastaan auta lihaksia kestämään tulevaa stressiä, vaan myös suojaa sinua vammoilta. Aloittelijat voivat tehdä Tabata -harjoituksia noin kolme kertaa viikossa ja sitten lisätä asteittain. Jos sinulla on korkea verenpaine, on suositeltavaa neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat HIIT -hoidon, kuten Tabatan.
20 sekuntia HIITiä on paljon uuvuttavampaa kuin miltä se kuulostaa
Tabata -harjoitusten edut
Kun etsimme tapaa pudottaa muutama ylimääräinen kilo, huomaamme yleensä nopeasti, että lähes kaikki kunto -ohjelmat lupaavat nopeita tuloksia. Samaan aikaan nämä eivät useinkaan sisällä korkean intensiteetin tai erityisen stressaavia harjoituksia. Tämän seurauksena saavutamme halutun painon vain hyvin hitaasti ja sillä on erittäin demotivoiva vaikutus.
Koko asia näyttää täysin erilaiselta Tabata -harjoitusten kanssa. Valitset minkä tahansa harjoituksen, tämä harjoitusmenetelmä nopeuttaa välittömästi aineenvaihduntaa ja sykettä. Parasta on, että aineenvaihdunta pysyy samalla korkealla tasolla paitsi harjoituksen aikana, myös useita tunteja sen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa rasvaa edelleen, vaikka olet jo lepää. Tätä vaikutusta ei havaita minkään muun harjoittelun yhteydessä. Lopputulos? Nopea laihtuminen, enemmän energiaa, korkea kestävyys ja joustavuus.
Saatko todella kuntoa vain 4 minuutin harjoittelulla? Kyllä, ja miten!
Kuka tahansa voi löytää 4 minuuttia päivässä harjoitteluun. Et tarvitse kuntosalia tai laitteita, vain paljon motivaatiota ja sekuntikelloa. Kokeile Tabata -harjoituksia tänään!
Käytä sovellusta tai sekuntikelloa harjoituksen aikana
