18 Liste over navne på forskellige gulvøvelser og dens fordele

At have en perfekt tonet krop er en drøm, der går i opfyldelse! Men med den travle tidsplan, som alle har i disse dage, kan det være besværligt at gå i fitnesscenter og købe dyrt udstyr. Hvad hvis der er en omkostningseffektiv måde at tabe sig på? Ja! Gulvøvelser er en fantastisk måde at holde sig i form.

Gulvøvelser tone forskellige dele af din krop, hvilket giver dig et betagende udseende. Forskellige fitnesseksperter har foreslået, at disse er gode til dine mavemuskler og inderlår. Udforsk denne artikel for en grundlæggende idé om gulvøvelser for at tabe sig.

Hvad er gulvøvelser?

Nogle gange glemmer vi skønheden og effektiviteten af ​​simple ting i livet. Gulvøvelser på en gulvmåtte er enkle ting, der ikke kræver højteknologisk udstyr. Hvis du indarbejder gulvrutiner i din rutine, hjælper det med at opbygge betydelige muskler i din krop, såsom kernestyrke, muskulær udholdenhed og fleksibilitet, som forbrænder fedt og den overordnede form af din krop.

Typer af gulvøvelser:

• Gulvøvelser involverer mange muskler i vores krop. Mange opgaver omfatter eller målretter mod en bestemt kropsdel.
• Lunges er en almindelig strækning, der gavner benmusklerne.
• En allestedsnærværende abdominal træningssession med gulvet er typisk. Crunch er en af ​​disse øvelser for at reducere fedt.
• Kerneevnen styrkes i nogle gulvøvelser uden at involvere nogen muskelgruppe.
• Statiske gulvøvelser er en væsentlig del af disse gulvrutiner, hvilket betyder, at kropsbevægelse er meget mindre.
• Plank er det bedste eksempel på gulvøvelse.

Fordele ved gulvøvelser:

• Gulvøvelser forbedrer fordøjelsesprocessen og forbedrer blærekontrollen.
• Det reducerer risikoen for organprolaps.
• Gulvtræning hjælper kvinder med at komme sig bedre og hurtigere efter levering.
• Gendannelse fra kirurgi er gjort let med disse øvelser.
• Tab af vægt skaber tillid og forbedrer livskvaliteten.

18 bedste øvelser på gulvet:

Her fik vi 18 enkle og lette gulvøvelser til at tabe sig hurtigt derhjemme. Lad os tage et kig på dem.

1. Kness To Chest:

Hofter og lænd (muskler) er mest påvirket af knæet til brystet strækning. Det lindrer også pres på rygmarven. Det hjælper med at tabe fedt omkring din mave og lår.

Hvordan man gør:

• Lig lige på ryggen med hænderne på hver side.
• Fold nu langsomt knæene op til brystet og hold dem med dine hænder.
• Hold dem der i 10 sekunder, og bring derefter dine ben tilbage til udgangspositionen.
• Gentag den samme proces 10 til 15 gange for effektivt fedttab.

2. Cykelknas:

Cykelknusningen er en glimrende måde at aktivere dine rektale og øvre mavemuskler på. Disse muskler er tonet og hjælper med at forbrænde fedt.

Hvordan man gør:

• Læg dig fladt på gulvet med din nedre ryg presset til jorden.
• Placer din hånd på bagsiden af ​​dit hoved og før knæene mod brystet, løft dine skulderblade fra jorden.
• Lav en vinkel på 45 grader i forhold til jorden og ret dit højre ben ud.
• Drej din overkrop til venstre, bevæg din højre albue mod venstre knæ.
• Sørg for, at dine albuer og ribben bevæger sig.
• Gentag den samme bevægelse ved at skifte side for at fuldføre en gentagelse.
• Prøv at lave tre sæt med 20 gentagelser.

3. Crab Toe Touch:

Krabbetåberøring fokuserer primært på din lænd og mavemuskler. De sekundære muskler, der påvirkes, er glutes, hamstrings og skuldermuskler. Derved reducerer denne øvelse meget fedt i de berørte områder.

Hvordan man gør:

• Sid på måtten, bøj ​​knæene, læg dine fødder sammen og placer dine hænder lige bag dig.
• Løft dit højre ben, stræk det fremad sparkende, og rør din højre fod med din venstre hånd.
• Placer nu dit højre ben på måtten, spark dit venstre ben fremad og rør ved venstre fod med din højre hånd.
• Gentag processen 10 til 15 gange for at tabe fedt.

4. Alligator Walk:

Hvis du vil have en total kropstræning, der forbedrer din udholdenhed, så er alligator walk træningen for dig. Dine arme, ben, skuldre og kerne er styrket. For at høste maksimale fordele, skal du holde dine bevægelser langsomme og kontrollerede.

Hvordan man gør:

• Sæt dig selv i en press-up-pose med skulderbredde mellem dine ben og arme.
• Sænk langsomt din krop, indtil din torso går så lavt som den ville gå.
• Begynd at gå ved at flytte det ene knæ op mod albuerne ved siden af ​​at flytte den modsatte arm og ben fremad.
• Gentag processen 15 gange.

5. Fuglehund:

En fuglehund øvelse forbedrer din stabilitet og enkle kerneaktivitet. Det hjælper også med at opnå en neutral rygsøjle og lindrer smerter i lænden. Det hjælper med at tabe fedt i hofter og rygmuskler ved at styrke dem.

Hvordan man gør:

• Kom ned på alle fire, arme og knæ lige og håndfladerne nedad.
• Løft din højre hånd og venstre ben, og hold dem lige.
• Hold dine hofter i firkant, og hold dine ben og kun hænder så langt som din krop tillader det.
• Hold op i et par sekunder, og vend dig tilbage til all-fours-stillingen.
• Under hele øvelsen skal du holde din mavemuskel engageret.
• Gør det 10 til 15 gange med hvert ben; fortsæt med at skifte mellem dine ben.

6. Floor Cobra -øvelse:

Gulvkobra -øvelsen er den bedste måde at styrke musklerne mellem dine skulderblade. Strækningerne i denne pose forårsager tab af fedt i maveområdet; med andre ord mavefedt.

Hvordan man gør:

• Læg dig ned på din mave.
• Læg dine håndflader nedad i niveau med dine skuldre.
• Løft langsomt din overkrop. Overgangen skal være meget glat.
• Bøj baglæns så meget som din krop tillader.
• Denne strækningsteknik forbedrer væksten af ​​celler og øger din højde med kontinuerlig øvelse.
• Start med 3 til 4 sæt om dagen og kan øges med øvelse.

7. Side-liggende benlifte:

Sideliggende benløftninger er strækninger, der forbedrer din kropsholdning, fleksibilitet og balance i din krop, hvilket øger lemmernes hastighed. Denne øvelse retter sig mod muskler i din underkrop.

Hvordan man gør:

• Læg dig på gulvet sidelæns.
• Hold dine ben lige og den nederste hånd under hovedet og overhånden for at balancere din krop.
• Løft langsomt dit overben så langt som muligt og lad det være der i 3 sekunder.
• Tag langsomt dit ben ned.
• Gentag den samme procedure, skiftevis mellem benene.

8. Bro øvelse:

Hvis du vil styrke dine numse muskler og hamstrings, så tilføj broøvelser til dit træningsregime. Det forbedrer din kernestabilitet og retter sig mod mavemuskler og nedre ryg og hofte muskler, når det udføres korrekt.

Hvordan man gør:

• Læg dig ned på ryggen med knæene foldet og et mellemrum i knæbredden mellem dine ben.
• Hvil dine hænder på hver side af din krop.
• Læg nu pres på hænderne, løft dine hofter og overkrop, og hold den så længe du kan.
• Træk langsomt dine hofter og torso tilbage i en hvilestilling.
• Gentag den samme rutine 15 gange, og du kan gradvist øge antallet.

9. Æsel spark:

Æselspark er en øvelse, der retter sig mod glutes. Da hele din krop skal forblive stabil under denne øvelse, virker den din kerne- og skuldermuskulatur. Toning af dine muskler reducerer fedt og øger muskelstyrken.

Hvordan man gør:

• Læg dig ned på yogamåtten med albuer og knæ, der rører jorden.
• Løft langsomt din overkrop mod loftet, og se, at dine albuer, knæ og hæle er i en lige linje.
• Hold albuerne fast på jorden, og hold dit hoved og torso lige.
• Løft nu dit højre ben og stræk det så meget som muligt, og hold venstre knæ intakt på gulvet.
• Sørg for, at højre fod peger mod loftet og forlænger det i op og ned position uden at flytte venstre knæ eller overkroppen.
• Du vil kunne mærke pres i numsen.
• Gentag det samme i mindst 10 gange i det ene ben og skift til det andet ben

10. Planker:

Planks er en kernestyrkeøvelse, der arbejder i tre dimensioner. Det er en træning, hvor din krop skal bevare en position, der ligner en push-up, så længe som muligt.

Hvordan man gør:

• Dette er en af ​​de grundlæggende øvelser, der skal udføres på gulvet.
• Sæt dig selv i en push-up position.
• Bøj dig ikke, og hold din krop lige med hænder og tæer, der rører jorden.
• Prøv at blive i denne position i 10 til 20 sekunder og gentag ti gange.
• Tag en hvil på 5 sekunder imellem for at slappe af.

11. Push-ups:

Push-ups betragtes som styrketræning. Men for en velafrundet træningssession, tilføj nogle flere gulvrutiner for effektivt vægttab.

Hvordan man gør:

• Sov på gulvet mod gulvet.
• Hold dine ben lige og håndfladerne nedad nær brystet.
• Balancer din krop på dine hænder, bøj ​​albuerne.
• Løft langsomt din krop, balancere din krop på dine håndflader og tæer.
• Skub din krop op og ned uden at knæene bøjer og rører jorden.
• Du kan starte med ti gentagelser.

12. Sit-ups:

Hvordan man gør:

• Læg dig på gulvet med ryggen rørende jorden.
• Læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved.
• Bøj knæene og løft dit hoved og torso, forlæng dine arme og rør dine knæ.
• Hold op i den pose i 3 sekunder og kom tilbage til udgangspositionen.
• For en nybegynder er 15 gentagelser mulige.

13. Booty Kicks:

Booty kick er en øvelse, der er effektiv til at tonere dine glutes og benmuskler.

Hvordan man gør:

• Læg dig ned på din mave og læg dine hænder under hagen vinkelret på din krop.
• Hold din krop lige.
• Løft langsomt dit højre ben og puls det i et minut i luften.
• Tag dit højre ben ned og gentag det samme med det andet ben.
• Dette vil hjælpe med at udarbejde forskellige områder af din balder toning dem.

14. Saks Abs:

Saksesparket er en øvelse, der er målrettet mod dine kernemuskler, glutes, quads og adduktorer. Alt overskydende fedt i disse områder påvirkes, og derfor forbrænder du fedt.

Hvordan man gør:

• Læg dig på ryggen med hænderne på hver side.
• Løft begge dine ben mod loftet, så din kerne er sikker.
• Sænk dit højre ben og lav langsomt en sakseform ved at løfte dit højre ben, mens du sænker dit venstre.
• Det er ligegyldigt, om dine bevægelser er langsomme; de skal være stabile.
• Gentag det 30 gange med hvert ben.

15. Side Plank Push-Ups:

Push-ups i sideplanken forbedrer dine kernemuskler. Det starter også musklerne i brystet, skuldre og ryg. Hvis du gør det regelmæssigt, kan du effektivt tabe fedt.

Hvordan man gør:

• Bliv i plankestilling og bøj albuerne mod siderne.
• Sænk nu ned i en push-up, og drej din torso for at danne en sideplankestilling.
• Sænk din venstre hånd til måtten, udfør en anden push-up.
• Løft nu din højre arm og kom tilbage i sideplanken og gennemfør en gentagelse.

16. Benfald:

Dette er en øvelse, der hovedsageligt arbejder på muskler i underkroppen. Disse omfatter rektale muskler og nedre mavemuskler. Du kan reducere fedtet fra disse kropsdele med denne træning.

Hvordan man gør:

• Læg dig på ryggen med hænderne hvilende på siden.
• Tryk på dine hænder, løft begge dine ben, indtil de er vinkelret på jorden, og afslut en gentagelse.
• Bøj eller adskil ikke dine ben.
• Udfør denne rutine i 45 sekunder, og hvil.
• Gentag denne rutine 15 gange og stig gradvist.

17. Bencirkler:

Bencirkler styrker kernen og påvirker dine ben, quadriceps og hamstrings, der fremmer et sundt hofteled. Det er en fantastisk måde at arbejde med din abs og forbrænde unødvendigt fedt.

Hvordan man gør:

• Læg dig på gulvet med ryggen mod jorden.
• Løft nu dine ben og lav simple cirkelbevægelser.
• Sørg for, at dine ben ikke er for høje.
• Gentag dette i 45 sekunder og slap af.

18. Starfish Crunches:

Søstjernerne knuser dine kerne -mavemuskler og former dit center. Det er den bedste måde at tabe akkumuleret fedt omkring din mave og hofter.

Hvordan man gør:

• Læg dig ned på ryggen og spred dine ben.
• Løft nu din højre hånd og stræk den ud.
• Mens du gør dette, skal du løfte dit venstre ben og røre det med dine højre fingerspidser.
• Bring nu dine ben ned igen og fuldfør en gentagelse.
• Skift side og gentag det 15 gange.

Endelig kan vi kun sige, at gulvøvelserne er enkle træninger, som du kan gøre hvor som helst ved at lægge på en simpel gulvmåtte. Selvom de er enkle, kan den eneste kontinuerlige praksis give de resultater, du ønsker. Vælg en øvelse fra de 18 bedste gulvøvelser for at tabe dig og begynde at træne.

Lad os vide, hvis du stadig er i tvivl eller bekymringer om gulvøvelserne. Vi vil meget gerne hjælpe dig med de bedste løsninger og svar.