9 Bedste cykeløvelser og deres fordele
Cykling er ikke bare at tage din cykel ud til lange glatte ture. Hvis du vil øge din udholdenhed og øge din hastighed, har du brug for mere end bare ridetræning. Du har brug for regelmæssige træninger og cykeløvelser. Cykling toner dine muskler og holder dig i form. Men for at øge din hastighed og balance skal du træne med din cykel. Dette hjælper med at forbedre din hastighed hurtigere end bare at køre din almindelige prøveversion hver dag i lange timer. Her er ni træninger, som du kan prøve.
Den tredobbelte trussel:
Opvarm først i femten minutter. Øg derefter din intensitet, og hold den i mindst tre minutter. Det betyder, at du arbejder meget hårdt i de tre minutter. Brug de næste tre minutter på at komme sig. Gentag hele proceduren mindst to gange. Afslut derefter dit spor i dit normale tempo. Dette hjælper med at forbedre din VO2 -kapacitet, dvs. det hjælper med at tvinge din krop til at finde bedre metoder til at udnytte mere ilt, når din krop kræver det.
Spin -ups:
Varm op i fem minutter, og drej derefter op til den hurtigste bevægelse med glatte pedalslag, og hold din overkrop stille i et minut. Hvil i de næste tre minutter. Gentag hele proceduren seks til otte gange. Efter noget tid øges varigheden af de hurtige spins og hviler i kortere tid. Spin-up billeder disse hjælper med at gøre dig mere effektiv ved at flytte indsatsen fra dine benmuskler til dine kardiovaskulære muskler.
Meanderen:
Nogle gange er det eneste, du skal gøre, at glemme alt det teknologiske skrald med gear og udstyr og bare cykle som et barn. Grad hold på en tur enhver tilgængelig cyklus, og bare kør dit hjerte ud. Se dig omkring, mærk brisen, kør gennem dit gamle spor og nyd ridningen for at ride.
Hill Attacks:
Du ved hvad de siger, bakker gør dig altid stærkere. Så hvilken bedre metode er der til at forbedre din styrke og derefter regelmæssigt ride over bakker! Nu kan du gøre dette på to måder. En kan du inkludere et spor med mindst fem til seks bakker på sin vej. Kør hårdt op ad bakkerne og kom dig i mellemrummene imellem. Eller du kan finde en høj bakke, der ikke er let spil og køre hårdt over den. Gendan, mens du kommer ned, og gå derefter over.
Tempo træning:
Tempo -træning hjælper med at øge dit bæredygtige løbstempo. Det hjælper også med at forbedre din tærskel ved at tvinge dine celler til at producere mere energi. Varm op i mindst ti minutter, og begynd at køre et hårdt tempo, der kan bære dig over et 40 km løb. Kør videre i femten minutter. Brug derefter tre minutter på at komme sig. Gentag proceduren to gange. Efterhånden som din kondition forbedres, øges tempoetiden og reduceres restitutionen.
Kryds tærsklen:
Denne øvelse hjælper med at skubbe dine ben til deres bristepunkt og hjælper derefter med at forlænge denne grænse. Du varmer op i ti til femten minutter og gør din indsats så høj, at du kan mærke, at dine ben skriger. Hold den i mindst fem minutter, og derefter slappe af og køre lige under din komfortzone. Lav mindst tre sæt af denne øvelse. Det vil vise sig at være en stor hjælp til at øge din tærskel.
Tredive sekund -eksplosioner:
Først skal du varme op i mindst ti minutter, derefter sprint alt ud i tredive sekunder. Disse kaldes de tredive sekunders eksplosioner. Efter den tredive sekunder sprint, drej let i to og et halvt minut. Gentag derefter proceduren mindst tolv gange. Centrifugering let at afkøle. Dette er en effektiv metode til at forbedre din krops evne til at bruge mere ilt i stressede situationer. Det er imidlertid ikke tilrådeligt at udføre denne træning mere end to gange om ugen.
Voksenforsænkning:
Find en gruppe andre ivrige cyklister, der er villige til at hjælpe dig med at træne. Øv derefter forskellige formationer af paceline som en enkelt fil derefter en dobbelt eller roterende paceline. Race hinanden til bjergtoppen eller på tværs af bygrænsen. Dette hjælper dig med at forbedre dine balanceringsevner. Det vil også hjælpe dig med at lære at læse andre ryttere, og vigtigst af alt vil det tage lidt pres og lader dig nyde.
Steady-State:
Start din tur med en moderat intensitet, ikke for under din komfortzone, og hold den derefter i den næste time. Bevar din vejrtrækning, og dine ben må ikke brænde. Denne øvelse hjælper med at træne din krop til at få fat i dit lagrede fedt og udnytte den energi.
