Prøv 12 lette yogastillinger til smerter i lænden

Vi ved alle sammen, at rygmarven spiller en væsentlig rolle for at holde din krop sund og sammen. Desværre, selvom det styrker vores kroppe, sidder de fleste af os fast med mange rygproblemer på grund af usund og stillesiddende livsstil. Ud af alle problemerne er smerter i lænden fremtrædende. Det er på tide, at vi løser problemer med lænden ved hjælp af yogastillinger til smerter i lænden nævnt i denne artikel.

Vi kender alle vigtigheden af yoga i den indiske kultur, og asanas nævnt i denne artikel er de naturlige og effektive måder at tackle dine smerter i lænden. Læs videre!

Hvordan hjælper yoga med smerter i lænden:

Regelmæssig øvelse af yogastillinger til smerter i lænden hjælper med at lindre dine smerter i ryggen ved at strække og styrke dine hoftebøjere, hamstrings og din ryg. Denne proces gør dine muskler mere fleksible og lindrer dine smerter på lang sigt.

Sammen med at styrke og strække dine muskler holder yoga -øvelse dig ro, hvilket letter stress og angst. Derudover stimuleres og forbedres blodcirkulationen i din krop med den konstante øvelse af disse yogastillinger.

Enkle yogastillinger til smerter i lænden:

At dyrke yoga selv et par minutter om dagen vil gøre en massiv forskel i dine rygsmerter og gøre dig mere bevidst om din krop naturligt. Dette hjælper med at bringe justering og balance til din krop. Denne artikel præsenterer dig for de bedste yogastillinger, du kan prøve.

1. Child’s Pose (Balasana):

En af de perfekte måder at frigøre spændinger i din nakke og ryg er den blide fremadfoldning i Balasana. Dette hjælper med at strække og forlænge din rygsøjle, lindre træthed og stress.

Sådan gør du dette:

Hold knæene sammen og læn dig tilbage på dine hæle.
Hold et tæppe under dine lår eller torso for støtte.
Bøj langsomt fremad med dine hænder strakt foran dig.
Hold din pande ved at røre gulvet.
Tag dine arme sammen med din krop med håndfladerne opad, mens dine arme er foran dig.
Når din overkrop falder tungt på dine knæ, skal du fokusere på at slippe spændingen i ryggen.
Bliv i denne position i cirka fem minutter.

Varighed: Gentag proceduren cirka 10 til 15 gange.

Muskler, der arbejdes:

Rotator manchet muskler.
Hamstrings.
Gluteus maximus.
Spinal extensors.

2. Cobra Pose (Bhujangasana):

Cobra pose er en glimrende yogastilling, der hjælper med at mobilisere din rygsøjle og lindrer rygsmerter. Det muskulære engagement hjælper med at reducere stivheden i din ryg sammen med at styrke din skulder og arme.

Sådan gør du dette:

Læg dig ned på jorden med din mave mod gulvet.
Placer dine håndflader mod gulvet og dine hænder i niveau med din skulder.
Løft langsomt din overkrop.
Sørg for at holde din overgang jævn.
Bøj nu baglæns så meget som muligt på en skånsom måde.
Kom langsomt tilbage til udgangspositionen.

Varighed: Hold dig selv i posen i cirka 15 til 20 sekunder i første omgang og øg tiden gradvist.

Muskler, der arbejdes:

Gluteus maximus.
Hamstrings.
Serratus anterior.
Triceps.
Deltoids.

3. Sphinx -pose (Salamba Bhujangasana):

Sfinx -stillingen er en af de bedste yogastillinger til at hjælpe smerter i lænden og udføres af begyndere. Udførelse af denne stilling hjælper med at slappe af dine lændemuskler og lindre dig fra smerter.

Sådan gør du dette:

Læg dig ned på jorden, maven rører ved gulvet, og stræk benene bagud.
Hold håndfladerne nedad, og tag albuerne under skuldrene med underarmene på gulvet.
Løft langsomt din overkrop mod ryggen så meget som muligt, inklusive dit hoved.
Støt din ryg ved forsigtigt at løfte og engagere dine underliv.
Sørg for, at du ikke falder sammen i lænden, og sørg for at løfte gennem rygsøjlen og ud gennem kronen på dit hoved.
Lad din krop slappe af, mens den forbliver aktiv og engageret, mens du holder blikket lige frem.
Kom langsomt i udgangspositionen.

Varighed: Prøv at blive i denne pose i mindst to minutter i første omgang, og øg derefter tiden til fem minutter.

Muskler, der arbejdes:

Gluteus muskler.
Erektormuskler.
Trapezius.
Pectoralis major.
Latissimus dorsi.

4. Ben op ad væggen (Viparita Karani):

Viparita Karani er en af de bedste yogaøvelser til smerter i lænden. Det hjælper med at lindre spændingen i din nedre ryg ved at forbedre cirkulationen, strækker ryggen forsigtigt, så du føler dig super afslappet.

Sådan gør du dette:

Læg dig ned med benene sammen i ryglænet.
Du kan tage støtte fra en væg.
Løft langsomt dine ben, mens du holder dem lige.
Løft din balde, mens du skubber ned på arme og hænder.
Hold albuerne på gulvet og støt din nedre ryg med dine hænder.
Bliv i denne position, så længe du kan.
Bliv ved med at inhalere og udånde hele asanaen.
Mens du bruger vægens støtte, skal du komme i hvileposition.

Varighed: Prøv at blive i denne position, når det passer dig, og gradvist øge tempoet.

Muskler, der arbejdes:

Quadriceps.
Lænden.
Bækken.

5. Pigeon Pose (Kapotasana):

Pigeon pose er en perfekt yogastilling til smerter i lænden. Det hjælper med at lindre smerter i lænden ved at åbne dine hofter. Det hjælper også med at strække dine muskler og øge din fleksibilitet.

Sådan gør du dette:

Bliv på alle fire, mens du sikrer, at dine hænder er foran dine skuldre og knæ placeret lige under dine hofter.
Før langsomt dit højre knæ mod dit højre håndled fremad.
Sørg for, at du ikke har ubehag i dit knæ, mens du strækker din ydre hofte.
Skub dit venstre ben tilbage, peg dine slips, mens din hæl ser mod loftet.
Træk dine ben ind mod hinanden, mens din saks dine hofter sammen. Hold dine hofter i niveau, og brug eventuelt lidt støtte under din højre balde.
Indånder, mens du trækker din navle ind og åbner brystet; forlæng din rygsøjle, kom på fingerspidserne.
Gå dine hænder fremad og sænk din overkrop mod gulvet, mens du ånder ud. Sørg for, at din pande og underarme på måtten hviler.
Bliv i denne position i 5 sekunder.
Prøv at frigøre spændingen i din højre hofte med hver udånding.
Skub tilbage gennem hænderne, løft dine hofter og flyt dit ben tilbage i alle fire for at komme ud af posen.
Gentag det samme på den anden side.

Varighed: Du kan øve denne pose, så længe det er praktisk for dig. Det kan være svært for dig i første omgang, men med øvelse kan du opnå perfekt strækning.

Muskler, der arbejdes:

Lænden.
Hoftebøjere.

6. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana):

Supine spinal twist er et af de bedste yoga -træk til smerter i lænden. Det hjælper med at stimulere den interne afgiftningsproces ved at strække rygsøjlen, ryggen, skulderen, lårene og nakken. Du kan lindre rygsmerter og tæthed i din skulder ved regelmæssig øvelse af denne asana.

Sådan gør du dette:

Forlæng dit venstre ben ud foran dig og bøj dit højre knæ og kram det ind i brystet.
Kryds langsomt dit højre knæ over din midterlinje og ned på gulvet i venstre side af din krop. Drej hovedet til højre og se på din højre håndflade.
Sørg for, at begge dine skulderblade rører jorden, selvom det betyder, at dit knæ ikke rører gulvet helt. Under vridning er der en tendens til, at det ene skulderblad løfter sig af jorden.
Mærk strækningen i dine lår, lyske, arme, nakke, mave og ryg, mens du holder posen. Ved hver udånding skal du slappe dybere ned i posen.
Hold i flere minutter.
Drej langsomt hovedet tilbage til midten og ret din torso og ben.
Gentag stillingen på din venstre side.

Varighed: Du kan øve denne stilling seks gange på hver side for effektiv lindring af smerter i lænden.

7. Hundestilling nedadvendt (Adho Mukha Svanasana):

Den nedadgående hundestilling er en af de bedste yogastrækninger for smerter i lænden. Det hjælper med at forlænge rygkroppen og skabe længde i hele kroppen.

Sådan gør du dette:

Bliv på alle fire og placer dine håndflader på gulvet.
Hold tæerne gemt og håndled og skuldre i kø.
Ånd langsomt ud og ret dine ben, mens du skubber hofterne op og tilbage.
Hold dine skuldre væk fra dine ører, og tag dine arme i indgreb.
Løft dig selv op gennem dine knæskaller, mens du griber ind i din kerne og dine ben.

Varighed: Gentag hele proceduren mindst ti gange. Du kan muligvis ikke røre gulvet uden at bøje knæene. Men med øvelse kan du opnå det.

Muskler, der arbejdes:

Deltoids.
Hamstrings.
Gluteus maximus.
Quadriceps.
Triceps.

8. Cat Pose (Marjariasana eller Bidalasana):

Kattestilling lindrer spændingen i din nedre og øvre del af ryggen ved at reducere spændinger og stress i din krop.

Sådan gør du dette:

Bliv i en bordplade på alle fire.
Placer dine knæ og hænder i en linje; sikre, at dine arme og lår er vinkelret på gulvet.
Løft dit hoved, mens du inhalerer, og læg pres i ryggen nedad.
Udvid din mave så meget som muligt uden at tvinge.
Stræk rygsøjlen opad og sænk dit hoved, mens du puster ud.
Kontrakt det udvidede underliv, mens du trækker i din bagdel.
Sæt dit hoved mellem dine arme og stræk ryggen på ryggen, mens du trækker maven sammen.
Gentag denne procedure.

Varighed: Øv denne pose i 10 til 15 miner i seks sæt.

Muskler, der arbejdes:

Triceps.
Erector spinae.
Rectus abdominis.
Gluteus maximus.
Serratus anterior.

9. Cow Pose (Bitilasana):

Afledt af sanskritordet lindrer Batila, Bitilasana eller Cat -pose enhver spænding i lænden ved at fremme mobilitet og giver mulighed for en fremragende fleksion og forlængelse af rygsøjlen.

Sådan gør du dette:

Start i en bordplacering på alle dine fire.
Sørg for, at dine håndled og skuldre er i samme linje, og hold dine knæ under dine hofter.
Blik mod gulvet og hæng dit hoved i en neutral position.
Åbn brystet og løft balderne mod loftet. Sørg for, at din mave bevæger sig mod gulvet.
Se mod loftet ved at løfte dit hoved.
Bliv i denne pose i et par sekunder.
Kom langsomt tilbage til den oprindelige stilling ved at bringe dit hoved ned og hagen røre ved brystet.
Gentag stillingen mindst fem til seks gange.

Varighed: For effektiv lindring af smerter i lænden skal du gentage denne stilling fem til seks gange.

Muskler, der arbejdes:

Triceps.
Gluteus maximus.
Serratus anterior.
Rectus abdominis.
Erector spinae.

10. Locust Pose (Salabhasana):

Græshoppestilling er en af stillingerne til smerter i lænden, men kan kun opnås med øvelse. Denne asana hjælper med at styrke din ryg, arme, ben og torso og effektivt lindre smerter i lænden. Det hjælper også med at forbedre din kropsholdning betydeligt.

Sådan gør du dette:

Læg dig ned, mens din mave vender mod gulvet.
Løft dine ben, og form en diagonal.
Krul langsomt sammen med din overkropsvægt og kast dine hænder mod ryggen.
Balancere din krop på din mave, mens dine hænder og ben forbliver i luften.
Bliv i denne pose så længe du kan.
Kom forsigtigt tilbage til udgangspositionen.

Varighed: Øvelse er nødvendig for at udføre denne pose med succes. I første omgang kan du øve denne yogastilling i et par minutter og derefter øge tempoet.

Muskler, der arbejdes:

Triceps.
Erector spinae.
Gluteus maximus.
Trapezius.

11. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana):

Broposen er en af de bedste yogapositioner til smerter i lænden, da den ikke kun hjælper med at stabilisere din rygsøjle, men styrker din lænd og hofte muskler.

Sådan gør du dette:

Sov på gulvet med ryggen mod jorden.
Placer dine hænder på hver side af din krop.
Hold din overkrop og fødder spikret til jorden, mens du løfter dine hofter.
Bliv i denne pose så længe du kan.
Du vil vide, at asanaen virker, når du mærker trykket i taljen og skuldermusklerne.

Varighed: Det kan være udfordrende at opnå perfekt kropsholdning i første omgang, men du kan lette ind i stillingen og udføre denne yogastilling ti gange.

Muskler, der arbejdes:

Gluteus muskler.
Erector spinae.
Hamstrings.
Tværgående abdominis og rectus.

12. Knæ til brystpose (Apanasana):

Denne knæ til brystpose kan være en effektiv løsning til behandling af smerter i lænden. Det hjælper med at reducere smerter i lænden ved at strække og stabilisere dit bækken og lænden.

Sådan gør du dette:

Læg dig på gulvet.
Hold bagsiden mod gulvet.
Placer nu langsomt dine knæ mod brystet, hvilket skaber pres på din lænd.
Hold knæene fast på brystet og stræk hænderne fremad for at nå tæerne.
Ved at strække dine arme skaber du tryk i dine skuldre og overkrop.
Bliv i denne position i 10 sekunder.
Kom langsomt tilbage til den oprindelige position.
Gentag rutinen cirka ti gange.

Varighed: Prøv først at udføre denne pose med et enkelt ben og derefter lette i to ben.

Muskler, der arbejdes:

Bækken.
Lænden.

Hvis du stadig er i et dilemma om, hvorvidt yoga er egnet til dine smerter i lænden, håber vi, at denne artikel har fjernet al din tvivl. Asanas kan i starten føles udfordrende, men med øvelse vil du være i stand til at lette ind i stillingerne og hurtigt gøre dem til en del af din daglige træningsrutine. Hvis du finder artiklen nyttig, så glem ikke at dele din oplevelse med os.

Ansvarsfraskrivelse: Indholdet i denne artikel er baseret på forskning og ikke en erstatning for professionel rådgivning. Websitet er ikke ansvarligt for egnetheden, gyldigheden og nøjagtigheden af oplysningerne i denne artikel.

Ofte stillede spørgsmål:

1. Kan en nybegynder dyrke yoga for rygsmerter derhjemme?

Svar: Yoga er en effektiv måde at gøre din krop fleksibel på og kan udføres i dit hjem. Selvom yoga betragtes som sikkert, er det altid bedre at tage vejledning fra en professionel, hvis du er nybegynder for at undgå skader.

2. Kan nogen dyrke yoga? Skal vi tage nogen forholdsregler?

Svar: Yoga er en universelt sikker motionsform, som alle kan gøre uanset alder og køn. Selvom yoga er sikkert, skal du konsultere din læge, hvis du har eksisterende medicinske tilstande, inden du starter en yogapraksis. Tag instruktioner fra en professionel, begynd langsomt i starten og gradvist øge tempoet.

3. Kan vi dyrke yoga når som helst?

Svar: Det bedste tidspunkt at dyrke yoga på er tidligt om morgenen og aftenen, når tarmene er tomme. Prøv at udføre asanas i åbne og luftige rum for at få maksimale fordele.